TRAININGSPLAN
EXPERT 10.000 SWING
CHALLENGE W W W . C A N N O N B A L L . F I T
TRAININGSPLAN EXPERT: 10K SWING CHALLENGE
Trainingsplan “Expert”: 10.000 Swing Challenge Diese Challenge stammt im Original von Dan John (amerikanischer Fitness und Strength Experte). Für Fitness Verrückte :) Hinweis vorab: Dieses 6 Wochen Programm ist definitiv ein Trainingsplan für Fortgeschrittene! Nicht zuletzt wegen der hohen Wiederholungszahlen von Kettlebell Swings und den Strength Exercises. Empfehlungen für das „richtige“ Gewicht der Kettlebell nach Trainingsstand: Um die 10.000 Swing Challenge anzutreten, solltest du so fit und stark sein, dass du ohne zu zögern ein Trainingsgewicht für Fortgeschrittene wählst. (s. Tabelle)
Das „richtige“ Gewicht der Kettlebell nach Trainingsstand
FRAUEN
MÄNNER
FORTGESCHRITTEN
16 oder 20 kg
20 oder 24 kg
EXPERTE
24 kg
32 kg
Benefits:
• • • • • • •
Maximale Fettverbrennung Extreme Rumpfkraft Perfekter Muskelaufbau Verbesserung der aerob - anaeroben Schwelle Extreme Griffkraft Deutliche Verbesserung der Maximalkraftleistung Steigerung von Willenskraft und Disziplin
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TRAININGSPLAN EXPERT: 10K SWING CHALLENGE
Das Trainingsprogramm Facts
DAUER
TRAININGSTAG PRO WOCHE
AUSFÜHRUNG PRO TRAININGSTAG
6 Wochen
3-4
500 Kettlebell Swings
+ 30 Strength Exercises
WOCHE 1
WOCHE 2
WOCHE 3
WOCHE 4
WOCHE 5
WOCHE 6
3 Einheiten
3 Einheiten
3 Einheiten
3 Einheiten
4 Einheiten
4 Einheiten
Strength Exercises:
1. Elevated Push Up (Füße erhöht)
2. Lunge Jump
3. Burpi + Squat
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Wochenüberblick (exemplarisch mit 3 Trainingstagen)
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FREITAG
SAMSTAG
SONNTAG
ÜBUNG
ANZAHL
SWINGS TOTAL
Swing
500
✕
Swing
500
✕
Swing
500
✕
✕
ÜBUNG
ANZAHL
STRENGTH TOTAL
Lunge
30
✕
Push Up
30
✕
Burpi
30
✕
✕
Alternativer Wochenüberblick (exemplarisch mit 4 Trainingstagen)
MONTAG
DIENSTAG
MITTWOCH
DONNERSTAG
FREITAG
SAMSTAG
SONNTAG
ÜBUNG
ANZAHL
SWINGS TOTAL
Swing
500
Swing
500
✕
Swing
500
Swing
500
✕
✕
ÜBUNG
ANZAHL
STRENGTH TOTAL
Lunge
30
Push Up
30
✕
Burpi
30
Push Up
30
✕
✕
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Ablauf Trainingseinheit Montag exemplarisch — 500 Swings + 30 Lunges pro Seite
↓ RUNDE 1
↓ RUNDE 2
↓ RUNDE 3
↓ RUNDE 4
↓ RUNDE 5
10 Swings
10 Swings
10 Swings
10 Swings
10 Swings
1 Lunge rechts
+ 1 Lunge links
1 Lunge rechts
+ 1 Lunge links
1 Lunge rechts
+ 1 Lunge links
1 Lunge rechts
+ 1 Lunge links
1 Lunge rechts
+ 1 Lunge links
15 Swings
15 Swings
15 Swings
15 Swings
15 Swings
2 Lunge rechts
+ 2 Lunge links
2 Lunge rechts
+ 2 Lunge links
2 Lunge rechts
+ 2 Lunge links
2 Lunge rechts
+ 2 Lunge links
2 Lunge rechts
+ 2 Lunge links
25 Swings
25 Swings
25 Swings
25 Swings
25 Swings
3 Lunge rechts
+ 3 Lunge links
3 Lunge rechts
+ 3 Lunge links
3 Lunge rechts
+ 3 Lunge links
3 Lunge rechts
+ 3 Lunge links
3 Lunge rechts
+ 3 Lunge links
50 Swings
50 Swings
50 Swings
50 Swings
50 Swings
1-3 Minuten Pause
1-3 Minuten Pause
1-3 Minuten Pause
1-3 Minuten Pause
1-3 Minuten Pause
= 100 Swings und 6 Lunges pro Seite
= 100 Swings und 6 Lunges pro Seite
= 100 Swings und 6 Lunges pro Seite
= 100 Swings und 6 Lunges pro Seite
= 100 Swings und 6 Lunges pro Seite
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