Koordinatives Bodyweight Training: Trainingsplan und Anfängermodul
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Allgemeiner Haftungsausschluss: Dieses Buch ist an eine allgemeine Klientel gerichtet. Es ersetzt in keiner Weise die ärztliche Diagnose oder die medizinische Beratung und Behandlung, insbesondere bei spezifischen Beschwerden. Jeder sollte vor Beginn eines sportlichen Trainings einen Arzt konsultieren und mögliche Gesundheitsrisiken abklären und allgemeine und spezielle Probleme und Fragen zur Gesundheit klären. In diesem Buch werden keine Therapieempfehlungen oder medizinische Ratschläge ausgesprochen. Ausdrücklich wird jede Verantwortung und Haftung abgelehnt, die in direkter oder indirekter Konsequenz der Anwendung oder des Gebrauchs des hier veröffentlichten Materials entstehen.
Über mich: Physiotherapeut mit Spezialgebiet Bewegungssystem. Ü 50 Inhaber von 2 schweren Kniearthrosen („einfach ignorieren“). Gesundheits- und Fitnesscoach. Begeisterter Bodyweight Trainierender. Begeisterter Calisthenics Fan!
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Koordinatives Bodyweight Training: Trainingsplan Muskelaufbau und Anfängermodul Inhaltsverzeichnis Rechtliches ………………………………………………..
2
Über mich ………………………………………………....
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Inhaltsverzeichnis …………………………………..........
4
Einleitung …………………………………………………
6
Was ist koordinatives Bodyweight Training …………
7
Trainingsplan Krafttraining ……………………………. 8 Medizinisch funktionelle Trainingslehre …………….
8
Kraftausdauertraining …………………………..…. 11 Hypertrophietraining …………………………..….. 12 Intramuskuläre Koordination …………………..…. 12 Maximalkrafttraing ……………………………..….. 13 Trainingswerte ermitteln & Beispiele …………..… 13 Methode 1 …………………………………..… 14 Methode 2 ………………………………..…… 16 Die 20 Sekunden Schnell Methode & Beispiele …..….. 18
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Basis Trainingsmodul …………………………………… 19 Grundsätzliches zur Durchführung………………. 19 Übungen …………………………………………….. 20 Kniebeugen (Squats) ………….……………..
20
Liegestütze (Push Ups) ……………………... 25 Klimmzüge (Pull Ups) ……………………....
29
Unterarmstütz (Plank) ………………………
33
Arnold Dips (Bench Dips) ………………….. 36 Seitstütz (Side Plank) ………………………..
39
Einbeinstand (One leg stand) ………………
42
Crunches ……………………………………..
44
Bridging ………………………………………
46
Wadenheben …………………………………
49
Ablaufbeispiele ……………………………………..
52
Schlussbemerkung und Ausblick ……………………..
54
Anhang: Trainingsblatt …………………………………..
56
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Koordinatives Bodyweight Training: Trainingsplan Muskelaufbau und Anfängermodul Einleitung Dieses Programm zu erstellen war und ist mir eine Herzensangelegenheit und ich freue mich, es Ihnen heute anbieten zu können. Ich habe lange überlegt, ob ich die Bilder im Studio oder in der Praxis mit einem Model erstellen soll, weil das vielleicht professioneller aussieht. Schließlich habe ich mich aber dann doch dazu entschlossen, die Bilder mit mir an authentischen Plätzen zu machen, weil das viel eher dem Anspruch entspricht, ein Trainingsprogramm bereit zu stellen, das immer und überall anwendbar ist. Sie möchte ich beglückwünschen, dass Sie den ersten wichtigen Schritt getan haben zur Erreichung Ihrer Ziele. Das könnten z.B. die folgenden sein. Sie möchten Ihre Lebensqualität durch Krafttraining verbessern. Und Sie möchten die Vorteile nutzen, die das Training zu Hause mit sich bringt. Sie möchten Muskeln aufbauen und Ihre Kraft verbessern u.a. Nun gilt es den eigenen Trainingsplan zu erstellen und möglichst schnell mit dem Training zu beginnen. Ich zeige Ihnen, auf welche Faktoren Sie achten müssen, welche Parameter bei der Trainingsplanung von Krafttraining wichtig sind und welche Möglichkeiten der Durchführung es gibt. Und dann kann es auch schon losgehen mit dem Training. Sie finden in der zweiten Hälfte den bebilderten Basistrainingsplan. Zunächst wird jeweils die Basisübung vorgestellt mit einer Anleitung worauf man bei der korrekten Durchführung achten sollte. Danach folgen dann Varianten der Basisübung, mit der jeder diese an sein individuelles Leistungsvermögen anpassen kann. bodyweight-training24.de © Ernst Ternig 2015
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Dieser Teil ist so aufgebaut, dass ausgehend von der Basisübung zunächst 2 leichtere Varianten gezeigt werden. Dann folgt ein Beispiel der Steigerungsmöglichkeit durch ein Koordinationselement, in dem Fall durch eine labile Unterstützungsfläche.
Was ist überhaupt koordinatives Bodyweight Training? Zunächst zu meiner Botschaft, die ich mit diesem Programm vermitteln möchte: Ich definiere sinnvolles Krafttraining als Hilfe zu mehr Lebensqualität und Lebensfreude. Ich helfe Ihnen hoffentlich dabei, Ihre Muskeln aufzubauen und Ihre Kraft zu verbessern. Aber vor allem helfe ich Ihnen dabei, aktiver und mit mehr Lebensfreude am Leben teilnehmen zu können. Bodyweight Training oder einzelne Übungen daraus kennen sicherlich viele, schließlich ist es die älteste Trainingsart der Welt. Liegestütze, Klimmzüge usw. sind sicherlich jedem ein Begriff. Was ist dann das besondere an koordinativem Bodyweight Training? In dieser Methode habe ich verschiedene Elemente zu einem sinnvollen und funktionellen Trainingskonzept zusammengefasst. Neben dem Muskelaufbau und dem Training der Kraft, ist das Ziel, die Alltagsfähigkeiten zu verbessern. mehr Sicherheit in schwierigen Situationen Belastungen besser bewältigen können Angstabbau Fettreduzierung Gewebestraffung Kraft- und Muskelaufbau Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit u.a. Erreicht wird dies durch ein individuell anpassbares Krafttraining (Bodyweight Training) in Verbindung mit Gleichgewichtstraining, Schnellkrafttraining und Koordinationselementen. Der Schwierigkeitsgrad ist für jeden modifizierbar, egal ob untrainiert oder topfit.
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Gerade die Gleichgewichts- und Koordinationselemente sind sinnvolle Instrumente, um Übungen funktionell zu modifizieren. Deshalb möchte ich diese als Herzstück dieses Konzepts besonders hervorheben. Gleichgewicht und Koordination sind eigentlich inhaltlich nicht zu trennen, denn schwierige Gleichgewichtslagen enthalten immer auch Koordinationsaspekte. Andererseits können Koordinationselemente sehr sinnvoll eingesetzt werden, um das Gleichgewicht zu beeinflussen. Koordination bedeutet die Abstimmung der Impulse für Zeit, Intensität und Umfang von Bewegungen. Damit werden bei intakten koordinativen Fähigkeiten zielgerichtete und sinnvolle Bewegungen und das Halten von Positionen möglich. Die meisten Vorgänge laufen dabei unbewusst ab, können aber dennoch trainiert werden. Das Fatale ist, dass gerade mit zunehmendem Alter die Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit nachlassen, wenn man sie nicht trainiert. Fatal deshalb, weil sie gerade dann elementar wichtig sind. Gleichgewichtsprobleme können z.B. zu leichterem Stürzen führen und bei erhöhtem Verletzungsrisiko ist das eher nicht günstig. Aber die gute Nachricht ist, dass Kraft, Gleichgewicht und Koordination auch im „höheren Alter“ trainiert werden können. Je früher man mit dem Training anfängt, desto besser natürlich.
Noch ein entscheidender Vorteil dieser Methode ist, dass Sie sie überall anwenden können und genau dann, wenn es Ihnen passt,. Einen Großteil des Trainings können Sie auch ohne Geräte oder Hilfsmittel durchführen. Ein weiterer Pluspunkt dieses Konzeptes ist, dass immer Muskelgruppen und Muskelketten in ihrem funktionellen Verband angesprochen werden, es werden keine Muskeln isoliert angesteuert. Dadurch liegt der Schwerpunkt eindeutig auf Muskel- und Kraftzuwachs, um Funktionen zu verbessern.
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Mein Tipp zur Vorgehensweise: Schauen Sie Sich zuerst die Übungen an und beginnen dann mit der 20 Sekunden Schnell Methode, damit Sie ans Trainieren kommen. Die theoretischen Teile können Sie dann häppchenweise im eigenen Tempo bearbeiten.
Trainingsplan Krafttraining Ich werde Ihnen im Folgenden 2 verschiedene Methoden der Trainingsplanung zeigen. Das klassische System der medizinischfunktionellen Trainingstherapie, welches in vielen Bereichen des Sports Anwendung findet. Hier präsentiere ich den Teil, der sich mit Krafttraining befasst.
Das 20 Sekunden-Schnell-System. Sehr einfach und schnell einsetzbar, besonders gut für den Einstieg. Wer sich zu viel Theorie am Anfang ersparen und schnell ins Training einsteigen möchte, kann die Infos zur medizinisch-funktionellen Trainingstherapie zunächst überspringen und direkt zur 20 Sekunden Schnellmethode gehen. Dann kann es sofort losgehen.
1. Medizinische-funktionelle Trainingstherapie Zunächst etwas über die verschiedenen Formen des Krafttrainings und die Relevanz für den Einzelnen, abhängig von der Zielsetzung. Krafttraining wird in folgende Bereiche eingeteilt: Aktivierungs- und Bahnungstraining Kraftausdauertraining Hypertrophietraining Maximalkrafttraining Training der Intramuskuläre Koordination Reaktivkrafttraining
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Wir befassen uns hier nicht explizit mit Aktivierungs- und Bahnungs- und Reaktivkrafttraining, sondern konzentrieren uns auf die anderen 4 Bereiche. Die grundsätzliche Einteilung von Krafttraining bezieht sich auf die folgenden Parameter. Intensität Wiederholungen/ Serienzahl Pausenzeit (Dichte) Trainingshäufigkeit Zuerst eine kleine Anmerkung zu diesem Thema. Wer sich näher damit befassen möchte. wird in der einschlägigen Literatur verschiedene Angaben finden. Ich stelle hier eine der gängigsten Methoden vor. Intensität Intensität ist die Höhe der Belastung, der man sich bei Krafttrainingsübungen aussetzt. Sie wird gemessen an der Maximalkraft. Ein bekanntes Maß dafür ist z.B. das Gewicht. Wenn man mit keinem oder geringen Gewichten trainiert, ist die Intensität niedrig, bei hohen Gewichten entsprechend umgekehrt. Da es ohne entsprechende Apparaturen nicht möglich ist, die Maximalkraft korrekt zu bestimmen, erfahren Sie hier eine einfache Möglichkeit, wie Sie die richtige Intensität finden können. Die hier beschriebene Form der Intensität bezieht sich nur auf geregelte Positionen und Bewegungen wie sie in der medizinisch-funktionellen Trainingstherapie angewandt werden. Die Auswirkungen von Intensitätssteigerungen durch koordinative Elemente sind nicht maschinell messbar. Ihre Relevanz beziehen sie aus der positiven Wirkung auf Alltagsprozesse, indem sie subjektive Erfolge erfahren lassen!
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Wiederholungen/ Serienzahl Wiederholungszahl und Serienzahl sind abhängig vom Ziel und damit von der Trainingsform. Will man eher eine ausdauernde Muskulatur erzielen, ist die Wiederholungszahl mittelhoch und die Serienzahl mittel. Bei Muskelaufbautraining mit hohen Gewichten ist die Wiederholungszahl entsprechend niedrig.
Pausenzeit Auch die Pausenzeit zwischen den Trainingssätzen ist abhängig von der Trainingsintensität. Je höher die Intensität, desto länger auch die Pause. !Die Einhaltung genügend langer Pausen ist sehr wichtig für den Trainingserfolg! Weniger = länger ist oft mehr! Beachten Sie Ihre Regenerationszeit. Trainingshäufigkeit Die Trainingshäufigkeit wird gemessen in Trainingseinheiten/Woche und ist von verschiedenen Faktoren abhängig (Ziel, Alter, Trainingszustand usw.). Deshalb kann ich hier auch nur ungefähre Angaben machen. Jeder muss den für sich optimalen Rhythmus finden. Dabei sollte man immer auf seine individuelle Regenerationsfähigkeit achten. Grundsätzlich gilt auch hier. Je höher die Trainingsintensität, desto länger sollten die Pausen zwischen den Trainingstagen für die Muskeln sein, die man trainiert hat. Ein ganz wichtiger Aspekt ist die korrekte Ausführung. Viele Wiederholungen, viele Serien und viel Gewichte bringen wenig, wenn die Ausführung nicht richtig ist. Sie mogeln sich mit Hilfe anderer Muskeln und Ausweichbewegungen an Ihrem Ziel vorbei. Die Muskelgruppen, die Sie eigentlich im Blick haben, erreichen Sie nicht. Deshalb immer ein Augenmerk auf die richtige Durchführung legen.
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1.1. Kraftausdauertraining = Fähigkeit der Muskulatur auf relativ hohem Niveau über längere Zeit und bei möglichst gleich bleibender Qualität zu arbeiten. Länger dauernde Muskelbelastungen im mittleren Bereich sind sehr alltagsrelevant und zusätzlich auch wichtig für die HerzKreislauffunktion. Außer bei Beginn des Trainings ist die Zunahme der Maximalkraft gering, der Muskelaufbau mittel.
Parameter Kraftausdauertraining: Intensität: 40 – 60 % der Maximalkraft Umfang: 15 – 30 Wiederholungen; 3 - 6 Serien Pausendauer: 30 – 60 Sekunden Trainingshäufigkeit: Je nach Niveau und Ziel: 2 – 4/ Woche
1.2. Hypertrophietraining Ziel dieses Trainings ist die Vergrößerung des Muskelquerschnitts und die Steigerung der Maximalkraft. Wichtig ist bei dieser Trainingsform, dass der Muskel deutlich ermüdet wird. Hypertrophietraining hat für manche Aktivitäten eine hohe Alltagsrelevanz!
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Parameter Hypertrophietraining: Intensität: 60 – 80 % der Maximalkraft Umfang: 8 – 12 Wiederholungen; 3 – 5 Serien Pausendauer: 1 - 3 Minuten Trainingshäufigkeit: Je nach Niveau und Ziel: 2 – 4/ Woche
1.3. Intramuskuläre Koordination Das Training der intramuskulären Koordination betrifft das Innenleben des Muskels. Je mehr Muskelfasern (Rekrutierung) in kürzerer Zeit (Frequenzierung) in einem Muskel angesprochen werden, desto mehr Kraft kann der Muskel entwickeln. Hier wird mit hohen Gewichtsbelastungen gearbeitet.
Training der intramuskulären Koordination ist für Anfänger und nicht Trainierte nicht geeignet! Es hat aber besonders für Sportler eine hohe Relevanz! Ein gut entwickeltes Kraftlevel muss für diese Trainingsform vorhanden sein.
Parameter intramuskuläre Koordination: Intensität: 80 – 100 % der Maximalkraft Umfang: 1 – 3 Wiederholungen; 3 + Serien Pausendauer: 2 - > 5 Minuten Trainingshäufigkeit: Je nach Niveau 1 – 3/ Woche
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1.4. Maximalkrafttraining Es stellt eine Mischform zwischen Hypertrophietraining und Training der intramuskulären Koordination mit Elementen aus dem Schnellkrafttraining dar. Einerseits kann damit ein deutlicher Muskelzuwachs erreicht werden, zum anderen werden Intramuskuläre Komponenten angesprochen. Maximalkrafttraining ist für Anfänger und nicht Trainierte nicht geeignet! Es hat aber besonders für Sportler eine hohe Relevanz!
Parameter Maximalkrafttraining: Intensität: 80 – 90 % der Maximalkraft Umfang: 2 – 4 Wiederholungen; 3 + Serien Pausendauer: > 5 Minuten Trainingshäufigkeit: Je nach Niveau 1 – 2/ Woche
Damit haben wir für die meisten Trainierenden die Schwerpunkte auf Kraftausdauer und Hypertrophietraining gelegt, insbesondere für Anfänger und Untrainierte. Geübte Sportler sollten unbedingt auch Elemente aus den anderen beiden Bereichen in ihr Trainingsprogramm integrieren. Individuelle Ermittlung der Trainingswerte Um die richtigen Trainingsparameter exakt herauszufinden, müsste man eigentlich für jede Übung bzw. jede beanspruchte Muskelgruppe die Maximalkraft entwickeln. Das kann man aber nur mit computergestützen, spezifischen Apparaturen, die wir zu Hause natürlich nicht zur Verfügung haben. Deshalb zeige ich Ihnen jetzt an Beispielen wie Sie Ihre Trainingsparameter trotzdem ermitteln können.
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Beispiele Methode 1 Sie möchten Ihre Beinmuskulatur trainieren, um mehr Kraft, Sicherheit und Körperbeherrschung zu erlangen. Dann sind aus diesem Programm Kniebeugen eine sehr gut geeignete Übung. Vorgehensweise: Machen Sie so viele Kniebeugen bis Sie entweder so ermüdet sind, dass Sie nicht mehr weiter machen können oder muskuläre Schmerzen verspüren oder die Ausführung unsauber wird Nehmen Sie nun von der so ermittelten Wiederholungszahl 60 %. und vergleichen diese mit den in den Parameterlisten eingetragenen Werten. Landen Sie mit Ihrer Berechnung z.B. bei einem Wert von 20 Wiederholungen, befinden Sie sich im Kraftausdauerbereich (15 – 30 Wiederholungen). Errechnen Sie beispielsweise einen Wert von 10 befinden Sie sich im Bereich Hypertrophietraining (8 – 12 Wiederholungen). Trainieren Sie mit dieser Wiederholungszahl eine 3-er Serie Wer glaubt und merkt, dass er fit genug ist, kann auch mit einer 5-er Serie anfangen. Wenn diese problemlos gelingt, versuchen Sie das nächste Mal wieder eine 3-er Serie mit 3 - 5 Wiederholungen mehr und tasten sich so an Ihre Leistungsgrenze heran. Wenn Sie das Gefühl haben, das die Übungen zu leicht sind und sie viel mehr Übungen machen könnten als die ermittelten, müssen Sie die Intensität steigern.
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Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übungen zu schwer sind und Sie keine 3-er Serie schaffen mit dem ermittelten Wert, müssen Sie die Intensität reduzieren. Ein ermittelter Wert von 6 beispielsweise bedeutet, dass die Intensität für Sie so hoch war, dass Sie in den Bereich des Maximalkrafttrainings gerutscht sind. Also müssen Sie die Intensität reduzieren. Ein ermittelter Wert von 42 bedeutet, dass die Intensität für Sie zu niedrig war, sie sind in den Ausdauerbereich gerutscht. Also müssen Sie die Intensität erhöhen. Zur Anpassung der Intensität kommen wir später noch. Klingt zunächst etwas kompliziert, lässt sich aber mit etwas Übung problemlos umsetzen. Dafür haben Sie schnell relativ exakte Werte und müssen dies nur einmal am Anfang einer Übung tun. Nachdem Sie Ihre Trainingswerte herausgefunden haben, trainieren Sie mit diesen Zahlen so lange bis Sie merken, dass fast keine Anstrengung mehr vorhanden ist. Dann steigern Sie nach und nach die Wiederholungszahl bis Sie bei 30 (Kraftausdauer) oder 12 (Hypertrophie) Wiederholungen angelangt sind. Danach steigern Sie die Serienzahl zunächst auf 4, dann auf 5, dann auf 6… oder Sie steigern die Intensität am besten durch eine erhöhte koordinative Anforderung, indem Sie die gleiche Übung z.B. auf labilem Untergrund machen und steigern dann die Wiederholungszahl. Sie sollten nicht gleichzeitig beides steigern, lieber nacheinander.
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Methode 2 Wenn Ihnen die erste Methode zu kompliziert ist, versuchen Sie Methode 2 aus dem Bereich der funktionellen-medizinischen Trainingstherapie. Das ist die Try and Error Methode. Diese kann schneller umgesetzt werden, ist aber nicht so exakt wie Methode 1. Bleiben wir bei unserem Beispiel mit den Kniebeugen. Für einigermaßen fitte Menschen fallen Kniebeugen in den Bereich des Kraftausdauertrainings, weil dort große starke Muskeln zur Verfügung stehen, die eine mittlere Wiederholungszahl ermöglichen. Jeder hat ein ungefähres Gefühl dafür, ob eine bestimmte Übung für Ihn leicht, mittelschwer oder schwer ist. Beispiel 1 - Kraftausdauer Zurück zur übergeordneten Zielsetzung: Wenn Sie nun denken, Kniebeugen kann ich relativ gut, dann fangen Sie einfach mal mit einer Wiederholungszahl von 15 - 20 an und machen davon eine 3-er Serie. Wenn Sie diese problemlos bewältigen können, aber schon eine gewisse Anstrengung empfinden – perfekt! Sie befinden sich im Kraftausdauerbereich. Mit diesem Ausgangswert können Sie dann arbeiten und ihn als Ausgangspunkt für den weiteren Verlauf und weitere Steigerungen nehmen.
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Beispiel 2 - Hypertrophietraining Wenn Sie denken, Kniebeugen sind bestimmt eine schwere Übung für mich, dann fangen Sie an mit 8 – 10 Wiederholungen und machen davon ebenfalls eine 3-er Serie. Wenn Sie diese problemlos bewältigen können und eine deutliche Anstrengung empfinden – perfekt! Sie sind im Hypertrophietraining gelandet. Wenn Ihre Testversuche ergeben, dass die ausgesuchte Wiederholungszahl zu niedrig ist (keine Anstrengung), müssen Sie diese bzw. die Intensität erhöhen. Wenn Ihre Testversuche ergeben, dass die ausgesuchte Wiederholungszahl zu hoch ist (zu große Anstrengung, Sie schaffen keine 3-er Serie), müssen Sie diese bzw. die Intensität reduzieren.
Anstrengung zu niedrig
Anstrengung zu groß
Bei den meisten wird das Training sowohl Elemente aus dem Kraftausdauertraining als auch aus dem Hypertrophietraining enthalten. Diese Mischung ist optimal für den funktionellen Muskelaufbau und die Verbesserung der Alltagsfähigkeiten.
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Die 20 Sekunden Schnellmethode Ganz einfach. Sie suchen sich die für Sie passenden Übungen aus dem Basismodul aus und machen jede Übung 20 Sekunden lang, egal ob es eine statische, eine dynamische oder eine gemischte Übung ist. Dann folgen 20 Sekunden Pause. Die Pause können Sie auch etwas länger machen, wenn Sie merken, dass Sie mehr Erholung brauchen. Dann folgt die nächste Übung, Pause usw. …
Schema: Übung 1
Pause
Übung 2
Pause
Übung 3
Pause
Übung 4
usw. …
Diesen Ablauf wiederholen Sie mindestens 3 mal, wenn Sie es schaffen 4 5 mal. Die Intensität sollten Sie an Ihr Niveau anpassen. Beispiele: Sie haben sich 10 Übungen ausgesucht für Ihr Training. Also haben Sie 10 x 20 Sekunden Übungszeit und 10 mal 20 Sekunden Pause = 400 Sekunden. Wenn Sie 3 Sätze davon machen, haben Sie eine Trainingszeit von 1200 Sekunden = 20 Minuten. Für den Anfang ist das bei richtiger Auswahl schon eine sehr gute Trainingszeit. Rechnen Sie noch jeweils 5 Minuten Aufwärmen und Cool down dazu, dann sind Sie bei 30 Minuten Trainingszeit. Bei einer Frequenz von 2 – 3 mal/ Woche haben Sie so schon sehr viel getan für Ihre Fitness. Bei 5 Sätzen wären Sie beispielsweise bei einer Trainingszeit von 36 Minuten, auch für Anspruchsvolle ein Superwert.
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Oder Sie suchen sich 6 Übungen aus. Also 6 x 20 Sekunden Training und 6 x 20 Sekunden Pause = 240 Sekunden. Bei 5 Sätzen ergibt das wieder 1200 Sekunden = 20 Minuten, wunderbar. Ideal für Menschen, die vielleicht aus arbeitstechnischen Gründen wenig Zeit haben Die Steigerung ist eigentlich genauso wie im vorherigen System: Anzahl der Übungen steigern, Serienzahl erhöhen Intensität steigern am besten durch erhöhte koordinative Anforderung (labiler Untergrund) Zeit steigern, z. B. von 20 auf 30 Sekunden. Je nach Kondition kann man die Pausenzeit ebenfalls auf 30 Sekunden anheben oder bei 20 Sekunden belassen.
Basis Trainingsmodul Dieses Modul ist so aufgebaut, dass nach grundsätzlichen Bemerkungen zunächst die Grundübung erklärt und gezeigt wird. Danach folgen zuerst Variationen, die einfacher sind, und zum Schluss Steigerungsmöglichkeiten durch koordinative Elemente. Grundsätzliches zur Durchführung Achten Sie beim Trainieren auf Ihr Wohlbefinden. Übelkeit und Unwohlsein können Zeichen von Überanstrengung sein. Natürlich sollten Sie mit Elan und Schwung ans Training heran gehen, schließlich möchten Sie Ihre Leistung verbessern. Aber versuchen Sie nichts zu erzwingen, denn der Spaß sollte nicht verloren gehen. Geben Sie sich Zeit. Passen Sie das Bewegungstempo Ihren Fähigkeiten an. Bedenken Sie, dass bei einigen Übungen (z.B. Liegestütze und Kniebeugen) langsame Bewegungen anstrengender sind als schnelle. Während oder nach dem Training sollten keine Schmerzen in Gelenken, Knochen, Sehnen und Bändern auftreten. Ein leichter Muskelschmerz ist beim Testen OK, aber nicht übertreiben. Legen Sie ein besonderes Augenmerk auf Ihren Rumpf, denn er sollte die stabile Basis für die koordinierten Bewegungen von Armen, Beinen und Kopf sein. bodyweight-training24.de © Ernst Ternig 2015
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Achten Sie bei den Übungen auf die Atmung. Auf keinen Fall beim Trainieren die Luft anhalten. Am besten passen Sie den Übungsrhythmus dem Atemrhythmus an und zwar so, dass Sie grundsätzlich in die Anstrengung ausatmen und auf dem Rückweg einatmen. Neben dem Kraftaufbau ist das Ziel dieses Trainings Verbesserung von Funktionen. Deshalb hat korrekte und saubere Durchführung oberste Priorität. Falscher Ehrgeiz schadet eher. Alle Grundübungen im Stand werden hier mit Sportschuhen auf einem festen, ebenen Untergrund gezeigt. Eine einfache, aber dennoch effektive Form der Steigerung ist die Durchführung barfuß auf einer Matte.
Übungen 1. Kniebeugen (Squats) Merkmale: Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufgerichtet. Die Füße sind mehr als hüftbreit auseinander und zeigen leicht nach außen. Oberschenkel, Unterschenkel und Füße befinden sich die ganze Zeit in einer Linie (keine X- oder O-Beinhaltung. Die kompletten Fußsohlen haben während des gesamten Bewegungsvorgangs Bodenkontakt. o Wenn beim Runtergehen die Fersen abheben wollen, sollte man die Umkehr einleiten. Durch eine Spurverbreiterung kann man das Abheben i.d.R. hinauszögern. Je nach Hebelverhältnis wird der Oberkörper mehr oder weniger weit nach vorne geneigt. o Das Maß ist hierbei das Gefühl, dass man sich die ganze Zeit in einer stabilen Gleichgewichtslage befindet.
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Auf- und Abwärtsbewegung sollen zügig, aber nicht hektisch durchgeführt werden (s. Atmung), Stopps können zur Erschwerung durchgeführt werden. Nur so weit Hochkommen, dass noch eine leichte Kniebeugung übrig bleibt. Beim Runtergehen ausatmen, beim Hochkommen einatmen. Tipp: Zur mentalen Unterstützung kann man sich den Bewegungsvorgang beim kontrollierten Hinsetzen und Aufstehen vorstellen! Muskeln (M. = Musculus) Grundsätzlich werden alle Beinmuskeln aktiviert, die zur Erhaltung des Gleichgewichts beitragen. Der Schwerpunkt liegt aber eindeutig auf dem M. quadrizeps femoris. Er wirkt in dem Fall als Fallverhinderer. Unterstützend wirken die Hüftstrecker (Mm. ischiocrurales und der M. glutaeus maximus) und die Adduktoren. 1.1. Grundübung
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1.2. Vereinfachung 1 Die Tiefe des Runtergehens reduzieren. Wenn Sie nicht so viel Kraft haben, um in die tiefe Hocke zu gelangen oder Knie- und Hüftprobleme bei zunehmender Beugung bekommen, gehen Sie einfach nur so weit runter wie Sie können, ohne unkontrollierbare Kraftprobleme oder Gelenkschmerzen zu bekommen. Die Effektivität der Übung wird dadurch nicht entscheidend beeinträchtigt.
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1.3. Vereinfachung 2 Stützen Sie sich mit einer oder 2 Händen ab, um einen Teil des Gewichtes abzugeben. Dazu kann man alle möglichen Alltagsgegenstände benutzen. Tisch, Stühle, Geländer, Türrahmen, die Wand, Stöcke usw. sind dafür geeignet.
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1.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche.
Erhöhen Sie die Anforderung an das Gleichgewicht, indem Sie die Übung, die Sie bisher auf festem Boden durchgeführt haben, auf einem wackeligen unebenen Untergrund durchführen. Das kann eine mehr oder weniger zusammengerollte Matte sein, eine (alte) Matratze und andere weiche nachgiebige Materialien. Diese sollten aber die Sicherheit durch Wegrutschen nicht gefährden. Passen Sie den Grad der Labilität Ihren Fähigkeiten an. Wenn Sie sich anfangs unsicher fühlen, halten Sie sich irgendwo fest, aber nur so viel wie nötig. Beispiel:
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Wenn man möchte, kann man auch professionelle Geräte dafür benutzen. *
2. Liegestütze (Push Ups) Merkmale: Kopf, Rumpf und Beine sollen idealerweise während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Insbesondere der untere Rumpf soll nicht durchhängen. Die Hände werden in Schulterhöhe neben dem Körper aufgesetzt. Dabei sind die Ellenbogen leicht gebeugt. Auch beim Hochkommen werden Sie nicht komplett durchgedrückt. Die Finger zeigen leicht nach innen. Griffvarianten sind möglich. Wenn Sie Probleme mit der Handhaltung bekommen sollten, machen Sie sich eine kleine Handtuchrolle, die sie unter die Handfläche legen. Es gibt auch professionelle Griffstücke dafür. Auf- und Abwärtsbewegung sollen zügig, aber nicht hektisch durchgeführt werden (s. Atmung), Stopps können zur Erschwerung durchgeführt werden. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Beim Runtergehen einatmen und zurück ausatmen
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Muskeln: Bei dieser Übung sind viele Muskeln einbezogen, einerseits statisch, andererseits dynamisch. Da sich eigentlich nur die Arme aktiv bewegen, sind die Ellbogenstrecker (v.a. M. trizeps brachii) die dynamisch tätigen Muskeln. Ansonsten sind zur Stabilisation der Brückenspannung die gesamte ventrale Kette (z.B. Brustmuskeln, Bauchmuskeln) und die Schulterblattmuskeln aktiv.
2.1. Grundübung
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2.2. Vereinfachung 1 Neben der Möglichkeit die Abwärtsbewegung nicht so groß zu machen, reduziert auch die Verkürzung des Hebels die Kraftanstrengung
2.3. Vereinfachung 2 Die Ausführung wird umso leichter, je mehr der Oberkörper von der Horizontalen in Richtung Vertikale gebracht wird. Je nach Leistungsstand hat man so viele Variationsmöglichkeiten. (auch an der Wand möglich)
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2.4. Steigerung durch labile Unterstützungsfläche (s. 1.4)
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3. Klimmzüge (Pull Ups) Merkmale: Hände schulterbreit platzieren. Beim Runterlassen nicht bis zur vollen Streckung im Ellenbogen gehen, da sonst die Gelenke stark belastet werden. Beine sind entweder gerade gestreckt oder leicht angewinkelt. Die Endposition ist etwa in Höhe der Schlüsselbeine. Beim Zug nach oben ausatmen, langsam runter lassen und einatmen. Schulter und Kopf sollen ruhig bleiben. Auch keinen Schwung mit den Beinen holen. Muskulatur Besonders beansprucht werden der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi, der untere Anteil des Trapezius, die Schulterblattmuskulatur und die Armbeuger (M. bizeps brachii, M. brachialis, M. brachioradialis). Nicht zu vergessen aufgrund des Griffs die Fingerbeuger.
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3.1. Grundübung
3.2. Vereinfachung 1 Um die obere Position zu erreichen, können Sie mit Unterstützung der Beinkraft hoch springen. Anschließend führen Sie die Abwärtsbewegung kontrolliert durch, bis die Füße wieder den Boden berühren. Oder den gesamten Bewegungsvorgang mit Hilfe der Beinkraft durchführen und/oder nicht bis ganz oben ziehen.
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3.3. Vereinfachung 2 (sog. Rudern) Den Oberkörper nicht senkrecht, sondern diagonal zur Befestigung ziehen, die Füße sind dabei auf dem Boden, entweder gestreckt oder in den Kniegelenken angewinkelt. Je waagerechter dabei die Lage ist, desto schwieriger wird die Übung.
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3.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4).
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4. Unterarmstütz Merkmale
Kopf, Rumpf und Beine sollen idealerweise eine Linie bilden. Insbesondere der untere Rumpf soll nicht durchhängen. Die Unterarme werden in Schulterhöhe neben dem Körper aufgesetzt. Variationen sind möglich. Die Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Beim Halten regelmäßig atmen, nicht die Luft anhalten. Muskeln: Genau wie beim Liegestütz sind bei dieser Übung viele Muskeln einbezogen, allerdings nur statisch. Also wieder zur Stabilisation der Brückenspannung die gesamte ventrale Kette (z.B. Brustmuskeln, Bauchmuskeln), die Schulterblattmuskeln und Schultermuskeln, die das Schultergelenk stabilisieren (Rotatorenmanschette, Deltamuskel). 4.1. Grundübung
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4.2. Vereinfachung 1 Verkürzung des Hebels, durch Abstützen der Unterschenkel.
4.3. Vereinfachung 2 Nicht in der Horizontalen üben, sondern diagonal zu einem senkrechten oder waagerechten Widerstand(z.B. Wand, Tisch, Bank). Je mehr der Oberkörper sich der Senkrechten nähert, desto leichter wird die Übung.
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4.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4), entweder unter den Füßen oder den Armen
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5. Arnold Dips (Bench Dips) Merkmale: Stand mit dem Rücken zu einer Stützmöglichkeit (Tisch Schreibtisch, Bank, Treppe, Geländer, Bäume o.ä.). Die Hände stützen leicht hinter dem Körper mit etwas Abstand zum Körper. Kopf, Rumpf und Beine bilden eine Linie in der Ausgangsstellung und werden diagonal zur Stützmöglichkeit platziert. Die Kniegelenke können entweder gebeugt oder gestreckt sein. Die Arme sind leicht gebeugt und werden auch beim Hochkommen nicht vollständig gestreckt. Auf- und Abwärtsbewegung werden durch die Arme gesteuert und durch Beugen und Strecken in den Hüftgelenken ermöglicht. Beim Runtergehen ein- und beim Hochkommen ausatmen. 5.1. Grundübung
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5.2. Vereinfachung 1 Die Abwärtsbewegung der Arme kleiner machen
5.3. Vereinfachung 2 Die Knie anbeugen und die Fußsohlen auf den Boden setzen.
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5.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4), entweder unter den Füßen oder den Händen
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6. Seitstütz Merkmale: Seitlicher Stütz mit Kontaktflächen an der Außenkante des unteren Fußes und dem Unterarm. Der Stützarm befindet sich senkrecht unter dem Schultergelenk. Idealerweise bilden Kopf Rumpf und Beine eine Linie. Während der Übung regelmäßig weiteratmen.
Muskeln: Seitliche Rumpfmuskulatur (M. quadratus lumborum) und die schrägen Bauchmuskeln der Unterseite tragen die Hauptbeanspruchung. Die geraden Bauchmuskeln und die seitlichen Hüftmuskeln unterstützen. 6.1. Grundübung
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6.2. Vereinfachung 1 Verkürzung des Hebels, indem die Unterschenkel als Kontaktfläche dienen.
6.3. Vereinfachung 2 Seitstütz an der Wand (s. 4.3.).
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6.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4)
7. Einbeinstand Merkmale: Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick geradeaus Das Standbein ist im Knie leicht gebeugt, der Fuß zeigt leicht nach außen Oberschenkel, Unterschenkel und Füße befinden sich die ganze Zeit in einer Linie (keine X- oder O-Beinhaltung) Die komplette Fußsohle hat Bodenkontakt Arme können zum Ausgleich benutzt werden (zur Not festhalten) Während der Übung regelmäßig weiteratmen Muskeln Grundsätzlich werden alle Bein- und Rumpfmuskeln aktiviert, die zur Erhaltung des Gleichgewichts beitragen, mit Schwerpunkt auf dem M. quadrizeps femoris. Unterstützend wirken im Hüftgelenk v.a. die Abduktoren (M. glutäus medius und minimus).
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7.1. Grundübung
7.2. Vereinfachung 1
7.3. Vereinfachung 2
Abstützen zur Reduzierung des Gewichts mit einer Hand.
Abstützen zur Reduzierung des Gewichts mit beiden Händen
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7.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4).
8. Crunches (Bauchmuskeltraining) Merkmale: Ausgangstellung Rückenlage. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt. Sie dienen aber nur zur Unterstützung und sollen den Kopf nicht nach oben ziehen. Den Oberkörper nur so weit anheben, dass der untere Teil der Schulterblätter noch Bodenkontakt hat. Für die geraden Bauchmuskeln gerade anheben, für die schrägen Bauchmuskeln diagonal in Richtung eines Oberschenkels, im Wechsel nach rechts und links. Die Beine werden beim Runterlassen des Oberkörpers gestreckt und beim Hochkommen angebeugt. Beim Hochkommen ausatmen und beim Runterlassen einatmen. Kann ein- oder beidbeinig durchgeführt werden.
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Muskeln: Je nach Ausführung gerade und schräge Bauchmuskeln und Hüftbeuger (v.a. M. iliopsoas). 8.1. Grundübung gerade Bauchmuskeln
schräge Bauchmuskeln
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8.2. Vereinfachung 1 Die Beine in gebeugter Position halten oder gebeugt aufstellen. Dadurch wird einerseits der Hebel verkürzt und andererseits die Hüftbeuger relativ ausgeschaltet.
8.3. Vereinfachung 2 Durchführung mit unterlagertem Oberkörper und gehaltenen Beinen.
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8.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4)
9. Bridging Merkmale: Ausgangstellung: Rückenlage mit angestellten Beinen. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper und stützen mit. Möglichst den Rumpf soweit anheben, dass Oberkörper, Becken und Beine eine Linie bilden. Auf- und Abwärtsbewegung zügig, aber nicht hektisch durchführen, Abwärtsbewegung langsamer. Zwischendurch können Stopps eingebaut werden. Beim Hochkommen aus- und beim Runterlassen einatmen.
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Muskeln: Im Bein v.a. der M quadrizeps femoris unterstützt vom Glutäus maximus. Gesamte dorsale Kette, insbesondere die Rückenstrecker. 9.1. Grundübung
9.2. Vereinfachung 1 Das Hochkommen nicht so weit ausführen.
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9.3. Vereinfachung 2 Das Hochkommen unterstützen durch eine nachgiebige, elastische Unterlage, z.B. durch eine Decke unter dem Gesäß oder einen dicken Ball unter dem Oberkörper.
9.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4)
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10. Wadenheben Merkmale: Ausführung im Stand auf einer Treppenstufe, einem Podest, einem Stepper o.ä. Oberkörper ist aufgerichtet, Kopf in Verlängerung der WS. Die Füße werden so auf der Stufe platziert, dass der Rückfuß mehr oder weniger übersteht. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Bei Sicherheitsproblemen ist eine Möglichkeit zum Festhalten wichtig (z.B. Treppengeländer) Auf- und Abwärtsbewegung zügig, aber nicht hektisch absolvieren, Abwärtsbewegung langsamer. Zwischendurch können Stopps eingebaut werden. Beide Bewegungen möglichst endgradig ausführen. Beim Hochdrücken aus- und beim Runterlassen einatmen. 9.1. Grundübung
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10.2. Vereinfachung 1 Aufwärtsbewegung nicht so weit und/oder Überstand des Fußes geringer.
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10.3. Vereinfachung 2 Reduzierung der Belastung durch Festhalten.
10.4. Steigerung durch eine labile Unterstützungsfläche (s. 1.4)
zusammengerollte Matte
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selbst gebasteltes Podest aus Karton und Zeitungen
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Ablaufbeispiele So, jetzt kann es losgehen! Sie haben alle Übungen des Basismoduls mit einigen Modifikationen kennen gelernt. Stellen Sie sich Ihr Programm zusammen. Suchen Sie die Übungen raus, die Sie mögen und die Ihnen den meisten Nutzen bringen können und schon geht’s los. Hier Beispiele, wie das Training aussehen könnte: Beispiel 1 - medizinisch funktionelle Trainingstherapie:
1.
2.
3.
4.
Kniebeugen 3 x 15 (Pause je 30 Sek.)
Liegestütze 3 x 12 (Pause je 60 Sek.)
Klimmzüge 3 x 9 (Pause je 120 Sek.)
Einbeinstand links und rechts 5 x 20 Sekunden (Pause je 20 Sek)
5.
Crunches gerade BM 3 x 10 (Pause je 120 Sek.)
6.
Bench Dips 3 x 13 (Pause je 40 Sek)
ergibt mit den entsprechenden Pausenzeiten eine Trainingszeit von ca. 28 Minuten! Bei 4 Sätzen ca. 36 Minuten.
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Beispiel 2 – 20 Sekunden – Schnell – Methode:
1.
20 Sekunden Unterarmstütz
2.
20 Sekunden Crunches schräge BM
3.
20 Sekunden Kniebeugen
4.
20 Sekunden Klimmzüge (Rudern)
5.
20 Sekunden Seitstütz
6.
20 Sekunden Wadenheben
2. Serie
3. Serie usw.
ergibt bei jeweils 20 Sekunden Pause und 3 Sätzen eine Trainingszeit von 12 Minuten, bei 4 Sätzen 16 Minuten und bei 5 Sätzen 20 Minuten. Wenn Sie mehr als 6 Übungen auswählen, erhöht sich entsprechend die Trainingszeit
Eine Steigerung ist auch durch die Erhöhung der Trainingszeit auf beispielsweise 30 Sekunden möglich. Dabei kann man entweder die Pausenzeit auch angleichen oder auf 20 Sekunden belassen. Das ergäbe dann bei 6 Übungen á 5 Sätzen eine Trainingszeit von 30 Minuten.
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Schlussbemerkung und Ausblick Ich wünsche Ihnen nun von Herzen viel Erfolg bei der Umsetzung Ihres individuellen Trainingsprogramms und vor allem viel Spaß beim Trainieren. Behalten Sie Ihr Ziel immer vor Augen und verzweifeln Sie nicht, wenn es mal nicht so schnell voran geht. Auch Rückschläge kann es geben. Diese werden Sie aber nicht von Ihrem Weg abbringen, wenn Sie immer daran denken, warum Sie dies tun. Ich möchte noch einen kurzen Ausblick geben, wie es weiter geht. Die nachfolgenden Programme bauen auf dem vorliegenden auf, indem durch Erhöhung der Intensität die Anforderungen gesteigert werden. Getreu dem Motto des Programms, werden neben neuen Übungen noch andere koordinative Reize eingesetzt, um die Wirkung und damit die Intensität einer Übung zu verstärken. Das sind optische, akustische, mechanische und kognitive Störelemente, die die Ausführung beeinflussen. Eins können Sie selber schon mal ausprobieren. Machen Sie eine Einheit, die Sie sicher beherrschen, oder Teile davon, doch mal mit geschlossenen Augen. Sie werden „sehen“, dass das ein ganz anderes Gefühl ist.
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Sollten Sie Fragen haben oder Hilfe benötigen, können Sie mich jederzeit per Email oder via Skype kontaktieren. Bei Skype bitte Koordination bei der Kontaktanfrage eingeben, damit ich erkenne woher Sie kommen. In diesem Sinne, auf geht’s! Und bleiben Sie gesund! Liebe Grüße
* Die „professionellen“ Hilfsmittel, die u.a. für eine labile Unterstützungsfläche benutzt wurden, sind eine freundliche Leihgabe der Firma TOGU GmbH, www.togu.de Dafür meinen herzlichen Dank!
Anhang: Trainingsblatt zum Kopieren und zur Dokumentation des Trainingsfortschritts.
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Trainingsblatt
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