Glückwunsch zu der Entscheidung, Deine Gesundheit und Dein Gewicht in die eigene Hand zu nehmen! Diese Ernährungspläne werden für Dich eine tolle Möglichkeit sein, Deinen Körper in kürzester Zeit für die Fettverbrennung fit zu machen! Es gibt 12 Ernährungspläne. Befolge zuerst die Pläne 1-6, dann erlaube Dir einen Schummeltag am 7. Tag. Wiederhole das in der zweiten Woche, der nächste Schummeltag ist der 14. Tag.
Fragen und eine Anleitung zur Benutzung der Ernährungspläne. Was kann ich an den Schummeltagen essen? Du kannst essen, was Du willst, solange daraus kein Gelage wird. Iss Dich nicht übermäßig satt. Du kannst alle Sachen essen, nach denen Dir ist, aber sei vernünftig dabei. Zwei Scheiben Pizza sind eine Mahlzeit, ein ganzer Kuchen aber nicht! (Ich glaube, Du verstehst, was ich damit sagen will.) An meinen Schummeltagen esse ich je nach Bedürfnis. Ich plane nicht vor wie an den anderen Tagen, sondern esse einfach, wonach mir der Sinn steht. Ich wache vielleicht auf und mache Pfannkuchen, esse zu Mittag Sushi und ein paar Cookies, und dann gehe ich abends essen und suche mir aus, was immer ich will (auch Nachtisch). Ich esse nicht unkontrolliert, wie Du siehst, aber ich plane meine gesunden Mahlzeiten nicht wie an anderen Wochentagen. Was, wenn eine Mahlzeit oder ein Lebensmittel vorkommt, das ich nicht mag? Ich weiß, dass jeder von uns einen anderen Geschmack hat. Manche Mahlzeiten werden Dir prima schmecken, während andere Dir gar nicht zusagen. Du kannst Deine Mahlzeiten für den Tag anpassen, indem Du das Frühstück aussuchst, das Dir am besten schmeckt, den besten Snack und so weiter … mach daraus Deinen eigenen Speiseplan. Du solltest nur das Frühstück nicht mit dem Mittag- oder Abendessen vertauschen. Du kannst nur zwischen derselben Art der Mahlzeit variieren (Frühstück und Frühstück, Mittagessen und Mittagessen). Wie passe ich diese Pläne meinem eigenen Kalorienbedarf an? Ich habe herausgefunden, dass 1600 Kalorien aus dem richtigen Essen ausreichen, um den Hunger der meisten Leute zu stillen und ihnen gleichzeitig zur Fettverbrennung zu verhelfen. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr brauchst, kannst Du damit beginnen, die Proteinportionen jeweils um 30 g zu erhöhen. Wenn beispielsweise 125 g Lachs für ein Essen verlangt werden, kannst Du 155 g oder sogar 185 g nehmen. Diese Ernährungspläne sind dazu gedacht, für 2 Wochen eingehalten zu werden. Wenn Du während dieser Zeit eine niedrige Kalorienzufuhr hast, dann ist das in Ordnung. Du wirst wieder zu den DAL(Die-Abnehm-Lösung)-Ernährungsplänen zurückkehren (oder vielleicht zum ersten Mal damit anfangen), diese 14 Tage sind ein schneller Startschuss in Richtung Deiner Ziele. Vielleicht fühlst Du Dich hungrig
oder spürst die Entgiftung (Kopfschmerzen durch Zuckerentzug oder Veränderungen in der Verdauung). Bleib trotzdem dran. In 2 Wochen fühlst Du Dich dafür unglaublich gut. Was kann ich trinken? 1.
Wasser – die Hälfte Deines Körpergewichts in Unzen pro Tag (wenn Du 68 kg wiegst, dann sind es 2,3 l Wasser pro Tag)
2. Grüner Tee – (pass auf mit dem Koffeingehalt) mit Stevia oder Xylitol gesüßt 3. Kaffee (höchstens 1 Tasse pro Tag) mit Stevia oder Xylitol gesüßt (ohne Milch oder Kaffeesahne) Was mache ich nach diesen 14 Tagen? Du kannst entweder die Ernährungspläne aus der Schnellstartanleitung befolgen oder den fertigen DAL-Ernährungsplänen. Alle Informationen, die Du brauchst, um voranzukommen, findest Du ebenfalls in der DAL-Anleitung.
* Vielleicht fragst Du Dich, wieso ich die Ernährungspläne so zusammengestellt habe. Keine Sorge – die Antworten findest Du schnell und einfach in der DALProgrammanleitung. Wenn Du nach dem Lesen immer noch offene Fragen hast, schreib uns eine E-Mail.
Kochvorschläge und Isabels Tipps Die folgenden Vorschläge sind Ideen, wie ich meine eigenen Mahlzeiten zusammenstelle. Solange Du bei Deinen Portionsgrößen bleibst und die Lebensmittel verwendest, die angeführt werden, kannst Du die Mahlzeiten zusammenstellen, wie es für Dich am besten passt. Es handelt sich hierbei nur um Anregungen. Unten erkläre ich, wie ich die Mahlzeiten zubereiten würde, die in den Speiseplänen vorkommen. Ich habe nicht jede Mahlzeit besprochen, weil manche selbsterklärend sind.
Tag 1: Frühstück Ich würde den Spinat mit Kokosöl zubereiten und dann die Eier hinzufügen, um daraus ein Omelette zu machen. Dann esse ich es mit Tomatenscheiben. Mittagessen Den Lachs bereite ich mit Salz und Pfeffer zu. Wahrscheinlich hätte ich das die Nacht vorher gemacht, um ihn für das Mittagessen am nächsten Tag schon vorbereitet zu haben. Ich würde ihn kalt mit Salat essen und als Dressing Olivenöl und Zitronensaft nehmen. Nach dem Training Für das morgige Abendessen brauche ich Hühnerschenkel (dunkles Fleisch), also würde ich wahrscheinlich ein ganzes Hähnchen zubereiten und die Brust nach dem Training essen, sodass ich etwas für morgen habe. Mein Mann würde mitessen, sodass nicht viel übrig bliebe und nichts verschwendet wäre. Die Süßkartoffel käme 45 Minuten in den Backofen. Den Blumenkohl würde ich roh oder leicht gedünstet essen. Abendessen Du kannst das Puten-Chili-Rezept aus dem DAL-Basisprogramm verwenden oder einen Burger mit Tomatenscheiben machen. Ich würde einen Salat aus Römersalat, Karotten und Sellerie dazu servieren. (Es sollte genug für das morgige Mittagessen übrig bleiben.) Tag 2: Frühstück Ich würde Würstchen mit Paprika zubereiten. Zuerst werden die Zwiebeln und Paprikastücke in Kokosöl zubereitet, dann kommt die Wurst dazu. Mittagessen Ich bereite mein Mittagessen gern am Abend davor zu und esse die Reste – das ist am einfachsten für mich. Das Mittagessen sind dieses Mal die Reste vom gestrigen Abendessen. Nach dem Training Mach ein Omelette aus Eiweißen (zum Kochen kannst Du ein bisschen Kokosöl verwenden). Du kannst dem Sandwich auch eine kleine Menge Salsasauce hinzufügen, wenn Du willst.
Abendessen Zum Abendessen gäbe es die Reste des Hähnchens vom Vortag geben. Ich würde genau 145 g dunkles Fleisch essen. Dazu gäbe es „Grüne Bohnen mit Mandeln“. Die Bohnen werden in Kokosöl sautiert, dann kommen die Mandeln dazu. Tag 3: Nach dem Training Für den Shake kommen 1 Löffel Proteinpulver, Wasser, Eis und eine Banane in den Mixer, um verrührt zu werden. Abendessen Ich würde 1 TL Kokosöl für den Putenburger verwenden, 1 TL Brühe für die Zwiebeln und Pilze und 1 TL für den Spinat. Tag 4: Frühstück Die hartgekochten Eier und die Avocado würde ich schneiden und auf dem Blumenkohl servieren. Mittagessen Eine fein gehackte Selleriestaude, 1 Karotte und ¼ einer roten Paprika werden mit dem Thunfisch und 1 EL Olivenöl vermischt, um einen mayonnaisefreien Thunfischsalat zuzubereiten. Tag 5: Mittagessen Aus Knoblauchpulver, Oregano, Petersilie, Thymian, Salz, Pfeffer und dem Büffelhackfleisch forme ich Fleischbällchen. Diese werden in Kokosöl zubereitet. Dann sautiere ich 2 Knoblauchzehen und füge die gehackte Tomate hinzu. Das ist die Sauce, die mit dem Spaghettikürbis serviert wird. Nach dem Training Das Proteinpulver kommt direkt in die Cerealien.
Tag 6: Mittagessen Zuerst machst Du 4 hartgekochte Eier, wovon Du 2 ganz verwendest und von den anderen nur das Eiweiß. Vermische sie, dann kommen Olivenöl und 1 EL Dijonsenf dazu. Du kannst nach Geschmack auch salzen und pfeffern. Das ist der Eiersalat. Diesen serviere ich mit Bohnen. Nach dem Training Ich vermische das Proteinpulver mit den Haferflocken und bestreue das Ganze mit einer Prise Zimt. Abendessen Ich verwende „weizenfreie“ Sojasauce aus dem Reformhaus für alle chinesischen Rezepte. Wenn Du solche Sauce nicht finden kannst, ist herkömmliche Sojasauce auch in Ordnung. Verwende 1-2 TL (ein bisschen reicht meistens schon).
Tag 1 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
2 Eier
140
12 g
0g
10 g
30-60 g gekochter Spinat
25
2g
4g
0g
1/2 Tomate, in Scheiben geschnitten 2 TL Kokosöl - entweder mit zum Kochen verwenden oder roh essen
100
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
10 g
265
14 g
4g
20 g
170
6g
5g
15 g
170
6g
5g
15 g
125 g gekochter Lachs
200
28 g
120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitrone als Salatdressing
80
Snack 30 g Mandeln (20-24 Stück)
Insgesamt
Mittagessen
Insgesamt
8g 20 g
100
1g
10 g
380
28 g
20 g
19 g
125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust
200
36 g
4g
70 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekocht
60
4g
12 g
125 g Süßkartoffeln
100
4g
24 g
360
44 g
24 g
260
28 g
Nach dem Training
Insgesamt
16 g
Abendessen 125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (können für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden) 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zu Gemüse oder zum Kochen für Chili verwendet werden) Insgesamt Insgesamt
60
16 g 15 g
100
10 g
420
28 g
15 g
26 g
1595
120 g
68 g
96 g
Anmerkungen
Tag 2 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
90 g Hühner- oder Putenwurst
180
12 g
6g
12 g
150 g Zwiebeln und Paprika, gekocht 2 TL Kokos- oder Olivenöl - entweder zum Kochen verwenden oder roh essen
70
3g
15 g
Lebensmittel Frühstück
100
10 g 3g
Insgesamt
350
15 g
24 g
22 g
205
5g
5g
19 g
205
5g
5g
19 g
260
28 g
Snack 2 EL Walnusscreme Babykarotten
Insgesamt
Mittagessen 125 g fettarmes Rindfleisch (zu 95% fettfrei) oder Putenhackfleisch Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (kann für Chili, zum Burger oder als Salat verwendet werden) 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (kann als Dressing zum Gemüse oder zum Kochen für ein Chili verwendet werden)
Insgesamt
60
16 g 15 g
100
10 g
420
28 g
15 g
26 g
5 Eiweiße
100
20 g
1/2 Tomate in Scheiben 2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Eiersandwich)
20
1g
4g
160
10 g
30 g
3g
Insgesamt
280
31 g
34 g
4g
125 g Hühnerschenkel (wiege das Fleisch, das Du vom Knochen getrennt hast) oder 125 g roher Lachs
200
32 g
20 g grüne Bohnen mit 15 g halbierten Mandeln (10-12 Stück) - siehe Rezept
20
2g
4g
85
3g
2g
Salat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 Tomate 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Salatdressing)
20
Nach dem Training 1g
Abendessen
8g
5g
100 Insgesamt
8g
10 g
425
37 g
11 g
26 g
1680
116 g
89 g
97 g
Anmerkungen
Tag 3 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
3 Scheiben Putenspeck 1 Scheibe Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel
105
18 g
0g
5g
80
5g
15 g
1g
1/2 Tomate in Scheiben
20
1g
4g
205
24 g
19 g
6g
190
4g
3g
20 g
190
4g
3g
20 g
125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln
120
24 g
60 g Avocado Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing
100
1g
2g
8g
1 kleiner grüner Apfel
75
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
Snack 30 g Paranüsse (6-8) oder Macadamia (10-12)
Insgesamt
Mittagessen
100
10 g
21 g
Insgesamt
395
25 g
23 g
18 g
1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis vermischt
120
24 g
2g
1g
1 Banane oder 1 großer Apfel (im Shake)
120
1g
30 g
240
25 g
32 g
125 g Putenhackfleisch für den Putenburger
250
32 g
mit sautierten Zwiebeln und Pilzen
40
Mit 50-100 g sautiertem Spinat oder Kohl
25
1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl
140
Nach dem Training
Insgesamt
1g
Abendessen 16 g 10 g 2g
4g 15 g
Insgesamt
455
34 g
14 g
31 g
Insgesamt
1485
112 g
91 g
76 g
Anmerkungen
Tag 4 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
2 weichgekochte oder hartgekochte Eier
105
18 g
0g
5g
125 g Blumenkohl, gedünstet
30
60 g Avocado
100
1g
2g
8g
235
19 g
8g
13 g
2 EL Mandelcreme
190
8g
6g
17 g
90 g Babykarotten
30
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
6g
Snack
Insgesamt
6g
220
8g
125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose
120
24 g
Sellerie, Karottten und Paprika (gehackt) zum Fisch 1 EL natives Olivenöl zum Fisch (Gemüsesalat zum Fisch) - mit Römersalatblättern servieren
20 140
150 g Erdbeeren
50
12 g
17 g
Mittagessen
Insgesamt
5g 18 g 13 g
330
24 g
18 g
18 g
125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen
160
32 g
Salat und 1/2 Tomate 2 Scheiben Brot aus gekeimten Körnern, Reis oder Dinkel (Puten- oder Hähnchensandwich)
20
1g
4g
160
10 g
30 g
3g
340
43 g
34 g
4g
125 g Hühnerschenkel (von Beinen und Schenkeln) oder 125 g Schweinelende
250
32 g
70 g sautierte Brokkoli mit Knoblauch
50
Salat - Römersalat, Sellerie, Paprika, Salatgurke 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (zum Kochen und als Dressing zum Salat)
25
Nach dem Training
Insgesamt
1g
Abendessen
16 g 12 g
2g
4g
140
15 g
Insgesamt
465
34 g
16 g
31 g
Insgesamt
1590
128 g
88 g
83 g
Anmerkungen
Tag 5 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
105
18 g
0g
5g
30-60 g sautierter Spinat 1 TL Kokosöl/natives Olivenöl (zum Kochen und oder als Dressing für Gemüse)
25
2g
4g
1g
1 kleiner grüner Apfel
75
Lebensmittel Frühstück 120 g Hühnerschenkel (z.B. Reste vom Huhn der Vortage)
Insgesamt
50
5g 21 g
255
20 g
25 g
11 g
180
9g
4g
14 g
180
9g
4g
14 g
125 g Büffelhackfleisch (für Fleischbällchen)
160
31 g
Knoblauch & 1 Tomate, sautiert
40
2g
150 g Spaghettikürbis, gekocht 2 TL Kokosöl/extra natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)
50
Snack 30 g Kürbiskerne
Insgesamt
Mittagessen
1 kleiner grüner Apfel
8g 8g
100
10 g
75 Insgesamt
4g
21 g
425
33 g
37 g
14 g
1 Löffel Proteinpulver - mit Wasser oder Eis
120
24 g
2g
1g
30 g Cerealien aus Reis, gekocht
130
3g
28 g
250
27 g
30 g
150 g Mahi Mahi oder Tilapia, gebraten
150
28 g
60 g Avocado
100
1g
125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet Großer grüner Salat (Römersalatblätter, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)
30
1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl
140
Nach dem Training
Insgesamt
1g
Abendessen
25
2g 2g
8g
6g 2g
4g
15 g
Insgesamt
445
31 g
12 g
25 g
Insgesamt
1555
120 g
108 g
65 g
Anmerkungen
Tag 6 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck
150
9g
0g
12 g
1 Ei
70
6g
1 Tomate (in Scheiben)
40
2g
8g
260
17 g
8g
17 g
200
4g
2g
20 g
Insgesamt
200
4g
2g
20 g
2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) 1 EL Dijonsenf für den Eiersalat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten 3 TL natives Olivenöl (1 TL im Eiersalat und 2 TL für das Dressing) + Essig
175
20 g
120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen
80
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
5g
Snack 30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) oder Pekannüsse (18-20 Hälften)
Mittagessen
Insgesamt
10 g
140
15 g 20 g
1g
395
20 g
20 g
26 g
1 Löffel Proteinpulver oder 5 Eier
120
24 g
2g
1g
30 g Haferkleie mit Zimt
150
5g
28 g
3g
270
29 g
30 g
4g
150 g Hühnerbrust Chinesisches Gemüse, gebraten (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,
150
35 g
50
12 g
grüne Bohnen) + weizenfreie Sojasauce Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL als Dressing)
30
6g
40
10 g
Nach dem Training
Insgesamt
Abendessen 2g
140
15 g
Insgesamt
410
35 g
28 g
17 g
Insgesamt
1535
105 g
88 g
84 g
Anmerkungen
Tag 7 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
2 Eier
140
12 g
0g
10 g
30-60 g gekochter Spinat, 1/2 Tomate in Scheiben
25
2g
4g
0g
2 TL Kokos- oder Olivenöl - zum Kochen oder roh
100
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
10 g
265
14 g
4g
20 g
170
6g
5g
15 g
170
6g
5g
15 g
125 g Lachs
200
28 g
120 g Kichererbsen oder Kidneybohnen Salat aus rohem Gemüse (Salat, Spinat, Gurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Salatdressing
80
Snack 30 g Mandeln (20-24)
Insgesamt
Mittagessen
Insgesamt
8g 20 g
100
1g
10 g
380
28 g
20 g
19 g
125 g fettarme Hühner- oder Putenbrust
200
36 g
4g
125 g Blumenkohl oder Brokkoli, gedünstet
60
4g
12 g
1 großer Apfel
100
Nach dem Training
Insgesamt
25 g
360
40 g
260
28 g
25 g
16 g
Abendessen 125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat) 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen für Chili)
60
16 g 15 g
100
10 g
Insgesamt
420
28 g
15 g
26 g
Insgesamt
1595
116 g
69 g
96 g
Anmerkungen
Tag 8 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
90 g Hühner- oder Putenwurst
180
12 g
6g
12 g
150 g Paprika mit Zwiebeln, gebraten 2 TL Oliven- oder Kokosöl, entweder zum Kochen oder roh
70
3g
15 g
Lebensmittel Frühstück
100
10 g 3g
Insgesamt
350
15 g
24 g
22 g
205
5g
5g
19 g
205
5g
5g
19 g
260
28 g
Snack 2 EL Walnusscreme Babykarotten
Insgesamt
Mittagessen 125 g mageres Rinderhackfleisch (95% fettfrei) oder Pute Tomaten, Zwiebeln, Karotten, Sellerie (für Chili, zum Burger oder als Salat) 2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing oder zum Kochen des Chiligemüses)
Insgesamt
60
16 g 15 g
100
10 g
420
28 g
15 g
5 Eiweiße
100
20 g
Spinat, Pilze, Tomaten (Gemüseomelette)
40
10 g
1/2 Banane
60
15 g
26 g
Nach dem Training
Insgesamt
1g
200
20 g
25 g
125 g Hühnerschenkel (wiege das abgeschabte Fleisch) oder 125 g gekochter Lachs
200
32 g
60 g grüne Bohnen
20
2g
4g
mit 15 g Mandelhälften (10-12) - siehe Rezept
85
3g
2g
Salat aus 1/2 Salatgurke und 1/2 Tomate
20
1g
Abendessen
2 TL natives Olivenöl + Zitronensaft (als Dressing)
8g
8g
5g
100
10 g
Insgesamt
425
37 g
11 g
26 g
Insgesamt
1600
105 g
80 g
94 g
Anmerkungen
Tag 9 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
3 Scheiben Putenspeck 1 Scheibe Brot aus gesprießten Körnern, Reis oder Dinkel
105
18 g
0g
5g
80
5g
15 g
1g
1/2 Tomate in Scheiben
20
1g
4g
205
24 g
19 g
6g
190
4g
3g
20 g
190
4g
3g
20 g
125 g gegrillte Shrimps oder Jakobsmuscheln
120
24 g
60 g Avocado Salat aus rohem Gemüse (Salatblätter, Spinat, Salatgurken, Sellerie, Paprika) 2 TL natives Olivenöl und Essig oder Zitronensaft als Dressing
100
1g
2g
8g
1 kleiner grüner Apfel
75
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
Snack 30 g Paranüsse (6-8) oder Macadamia (10-12)
Insgesamt
Mittagessen
Insgesamt
100
10 g
21 g
395
25 g
23 g
18 g
1 Löffel Proteinpulver mit Wasser oder Eis
120
24 g
2g
1g
1 Banane oder 1 großer Apfel (Shake)
120
1g
30 g
240
25 g
32 g
140 g Putenhackfleisch (dunkel) für den Putenburger
300
40 g
mit sautierten Zwiebeln und Pilzen
40
mit 30-60 g sautiertem Spinat oder Kohl
25
1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl
140
Nach dem Training
Insgesamt
1g
Abendessen
16 g 10 g
2g
4g 15 g
Insgesamt
505
42 g
14 g
31 g
Insgesamt
1535
120 g
91 g
76 g
Anmerkungen
Tag 10 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
2 weich- oder hartgekochte Eier
105
18 g
0g
5g
125 g Blumenkohl, gedünstet
30
60 g Avocado
100
1g
2g
8g
235
19 g
8g
13 g
2 EL Mandelcreme
190
8g
6g
17 g
90 g Babykarotten
30
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
6g
Snack
Insgesamt
6g
220
8g
125 g Thunfisch oder Lachs aus der Dose
120
24 g
Sellerie, Karotten & Paprika (gehackt) zum Fisch 1 EL natives Olivenöl zum Fisch - mit Römersalat servieren
20 140
150 g Erdbeeren
50
12 g
17 g
Mittagessen
Insgesamt
5g 18 g 13 g
330
24 g
18 g
18 g
125 g Puten- oder Hühnerbruststreifen
160
32 g
1g
125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gekockt
60
4g
12 g
1 großer Apfel
100
Insgesamt
320
36 g
125 g Hühnerschenkel (Fleisch von Bein & Schenkel) oder 125 g Schweinelende
250
32 g
125 g Blumenkohl mit Knoblauch
50
Salat aus Römersalat, Sellerie, Paprika, Salatgurken 1 EL (3 TL) natives Oliven- oder Kokosöl (zum Kochen und als Salatdressing)
25 140
Insgesamt
465
34 g
16 g
31 g
Insgesamt
1570
121 g
79 g
92 g
Nach dem Training
25 g
25 g
13 g
Abendessen
16 g 12 g
2g
4g 15 g
Anmerkungen
Tag 11 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
90 g übriggebliebene Hühnerschenkel
105
18 g
0g
5g
30-60 g sautierter Spinat 1 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)
25
2g
4g
1g
1 kleiner grüner Apfel
75
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
50
5g 21 g
255
20 g
25 g
11 g
180
9g
4g
14 g
180
9g
4g
14 g
125 g Büffelhackfleisch für Fleischbällchen
160
31 g
sautierter Knoblauch & Tomaten (1 ganze Tomate)
40
2g
150 g gekochter Spaghettikürbis 2 TL Kokosöl oder natives Olivenöl (zum Kochen oder roh)
50 100
1 kleiner grüner Apfel
75
Snack 30 g Kürbiskerne
Insgesamt
Mittagessen
Insgesamt
4g 8g 8g 10 g
21 g
425
33 g
37 g
14 g
1 Löffel Proteinpulver
120
24 g
2g
1g
1 EL Mandelcreme
90
4g
3g
9g
150 g Erdbeeren oder Heidelbeeren
50
Nach dem Training
Insgesamt
13 g
260
28 g
140 g Mahi Mahi oder Buntbarsch, gebraten
150
28 g
60 g Avocado
100
1g
125 g Brokkoli oder Blumenkohl, gedünstet Großer grüner Salat (Römersalat, Salatgurken, Sellerie, grüne Paprika)
30
18 g
10 g
Abendessen
1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl
25
2g 2g
8g
6g 2g
4g
140
15 g
Insgesamt
445
31 g
12 g
25 g
Insgesamt
1565
121 g
96 g
74 g
Anmerkungen
Tag 12 Kalorien
Protein
Kohlenhydrate
Fett
3 mittelgroße Scheiben Schweinespeck
150
9g
0g
12 g
1 Ei
70
6g
1 Tomate in Scheiben
40
2g
8g
260
17 g
8g
17 g
200
4g
2g
20 g
200
4g
2g
20 g
175
20 g
Lebensmittel Frühstück
Insgesamt
5g
Snack 30 g rohe Walnüsse (14 Hälften) oder Pekannüsse (18-20 Hälften)
Insgesamt
Mittagessen 2 ganze Eier + 2 Eiweiße (für Eiersalat) - 1 EL Dijonsenf für den Salat Großer Salat - Salatblätter, Salatgurken, Sellerie, Paprika, Karotten 3 TL natives Olivenöl (1 TL für den Salat, 2 TL als Dressing) + Essig
140
15 g
80
1/2 cup chick peas or kidney beans Insgesamt
10 g
395
20 g
160
32 g
20 g
1g
20 g
26 g
Nach dem Training 125 g Putenbrustscheiben
1g
Römersalatblätter (um das Fleisch wickeln 1 EL Dijonsenf für die Wraps 1 großer Apfel
100 Insgesamt
25 g
260
32 g
25 g
140 g Hühnerbrust Chinesisches gebratenes Gemüse (Brokkoli, Zwiebeln, Paprika,
150
35 g
50
12 g
grüne Bohnen) + weizenfreie Sojasauce Tomaten-Gurken-Salat (1/2 Tomate + 1/2 Salatgurke) 1 EL (3 TL) natives Olivenöl oder Kokosöl (1 TL zum Kochen, 2 TL für das Dressing)
30
6g
40
10 g
1g
Abendessen 2g
140
15 g
Insgesamt
410
35 g
28 g
17 g
Insgesamt
1525
108 g
83 g
81 g
Anmerkungen
