TOUGH MUDDER LAUFPLAN TRAINING GUIDE

Zwar musst Du für unsere Events kein Marathonläufer sein, aber bei 18 km kann die Entfernung zwischen den Hindernissen schon ermüdend sein. Egal, wie Dein Fitnesslevel ist oder wie viel Du normalerweise läufst, wir haben einen Trainingsplan für Dich, der Dich optimal auf die Strecke vorbereitet, die vor Dir liegt. Und wir versichern Dir, es ist gar nicht so schlimm, wie Du es Dir vorstellst.

WEEK

WEEK

WEEK WEEK

WEEK

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WEEK WEEK

8-WOCHEN TOUGH MUDDER TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER

1 2 3 4 5 6 7 8

RUN EASY: 1 MEILE

RUN EASY: 1,5 MEILEN

RUN EASY: 2 MEILEN

RUN EASY: 2 MEILEN

RUN EASY: 3 MEILEN

RUN EASY: 3,5 MEILEN

RUN EASY: 4 MEILEN

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUN EASY:

CROSS-TRAINING:

1 MEILE

40-45 MIN.

RUN EASY:

CROSS-TRAINING:

1 MEILE

40-45 MIN.

RUN EASY:

CROSS-TRAINING:

1,5 MEILEN

40-45 MIN.

RUN EASY:

CROSS-TRAINING:

1,5 MEILEN

40-45 MIN.

RUN EASY:

CROSS-TRAINING:

2 MEILEN

40-45 MIN.

RUN EASY:

CROSS-TRAINING:

3 MEILEN

40-45 MIN.

RUN EASY:

CROSS-TRAINING:

3 MEILEN

40-45 MIN.

RUN:

CROSS-TRAINING:

RENNE:

40 MIN.

30 MIN.

30 MIN.

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

RUHEPHASE

• EASY RUN – LAUFE LANGSAM ABER ZU EINER GLEICHMÄSSIGEN GESCHWINDIGKEIT. • TEMPO RUN – ERHÖHE DEIN TEMPO ABER BEHALTE EINE GLEICHMÄSSIGE GESCHWINDIGKEIT BEI. • FAST RUN - MOTIVIERE DICH SELBST SO SCHNELL ABER AUCH GLEICHMÄSSIG ZU LAUFEN WIE DU KANNST. • CROSS-TRAINING - LAUFE AUF UNEBENEN UND LEICHT HÜGELIGEM BODEN UND NICHT AUF EINER FLACHEN OBERFLÄCHE. • HILL REPEATS - LAUFE EINEN HÜGEL HOCH UND RUNTER, DER ZWISCHEN 5 UND 10 GRAD GENEIGT IST.

RUN EASY:

RUHEPHASE

1,5 MEILEN

ODER 30 MIN. LAUF

RUN EASY:

RUHEPHASE

1,5 MEILEN

ODER 30 MIN. LAUF

RUN EASY:

RUHEPHASE

2 MEILEN

ODER 30 MIN. LAUF

RUN EASY:

RUHEPHASE

2,5 MEILEN

ODER 30 MIN. LAUF

RUN EASY:

RUHEPHASE

3 MEILEN

ODER 30 MIN. LAUF

RUN EASY:

RUHEPHASE

3,5 MEILEN

ODER 30 MIN. LAUF

RUN EASY:

RUHEPHASE

4,5 MEILEN

ODER 30 MIN. LAUF

TOUGH MUDDER

WEEK WEEK

WEEK

WEEK

WEEK WEEK

6-WOCHEN TOUGH MUDDER TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE

1 2 3 4 5 6

40 MIN.

20 MIN.

30 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 2 HILL REPEATS

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

40 MIN.

20 MIN.

25 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

40 MIN.

20 MIN.

30 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

40 MIN.

20 MIN.

30 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

40 MIN.

20 MIN.

30 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

30 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

RUHEPHASE

20 MIN. TEMPO RUN

4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

X3

4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

X4

4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

X4

4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

X4

4 MIN. 5-MEILEN RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

X3

RUHEPHASE

2 – 3 MEILEN EASY RUN

• EASY RUN – LAUFE LANGSAM ABER ZU EINER GLEICHMÄSSIGEN GESCHWINDIGKEIT. • TEMPO RUN – ERHÖHE DEIN TEMPO ABER BEHALTE EINE GLEICHMÄSSIGE GESCHWINDIGKEIT BEI. • FAST RUN - MOTIVIERE DICH SELBST SO SCHNELL ABER AUCH GLEICHMÄSSIG ZU LAUFEN WIE DU KANNST. • CROSS-TRAINING - LAUFE AUF UNEBENEN UND LEICHT HÜGELIGEM BODEN UND NICHT AUF EINER FLACHEN OBERFLÄCHE. • HILL REPEATS - LAUFE EINEN HÜGEL HOCH UND RUNTER, DER ZWISCHEN 5 UND 10 GRAD GENEIGT IST.

4 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

5 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

6 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

7 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

5 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

TOUGH MUDDER

WEEK WEEK

WEEK

WEEK

WEEK WEEK

6-WOCHEN TOUGH MUDDER TRAININGSPLAN FÜR PROFIS

1 2 3 4 5 6

45 MIN.

20 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 3 HILL REPEATS

45 MIN.

20 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 4 HILL REPEATS

45 MIN.

20 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 5 HILL REPEATS

45 MIN.

25 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 6 HILL REPEATS

40 MIN.

20 MIN.

CROSS-TRAINING ODER RUHEPHASE

TEMPO RUN + 2 HILL REPEATS

30 MIN.

CROSS-TRAINING

RUHEPHASE

40 MIN. CROSS-TRAINING

4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

• EASY RUN – LAUFE LANGSAM ABER ZU EINER GLEICHMÄSSIGEN GESCHWINDIGKEIT. • TEMPO RUN – ERHÖHE DEIN TEMPO ABER BEHALTE EINE GLEICHMÄSSIGE GESCHWINDIGKEIT BEI. • FAST RUN - MOTIVIERE DICH SELBST SO SCHNELL ABER AUCH GLEICHMÄSSIG ZU LAUFEN WIE DU KANNST. • CROSS-TRAINING - LAUFE AUF UNEBENEN UND LEICHT HÜGELIGEM BODEN UND NICHT AUF EINER FLACHEN OBERFLÄCHE. • HILL REPEATS - LAUFE EINEN HÜGEL HOCH UND RUNTER, DER ZWISCHEN 5 UND 10 GRAD GENEIGT IST.

6 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

X3

40 MIN. CROSS-TRAINING

4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

7 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

X4

40 MIN. CROSS-TRAINING

4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

7 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

X5

40 MIN. CROSS-TRAINING

4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

8 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

6 MEILEN

3 MEILEN

TEMPO RUN

EASY RUN

X5

30 MIN. CROSS-TRAINING

4 MIN. 5 MEILEN SCHNELLE RENNGESCHWINDIGKEIT

RUHEPHASE

X4

20 MIN. TEMPO RUN

RUHEPHASE

2 – 3 MEILEN EASY RUN

TOUGH MUDDER