Grundschule/Sekundarstufe I + II
Rückenfitness für die Schule Vom Rückenfitness-Check bis zur dynamischen Bewegungschulung – modernes Rückentraining mit Spaß!
Erarbeitet im Auftrag des Bayerischen Staatsministeriums für Bildung und Kultus, Wissenschaft und Kunst Autoren: Sabine Welsch Martin Zangerl Petra Beck Dr. Bettina Rösch
Physiotherapeutin und Präventionsberaterin, Hengersberg, Mitautorin des KddR-Curriculums RückenGesundheit Kinder Erasmus-Grasser-Gymnasium München, Fachbetreuer für Sport Sportzentrum der Universität Würzburg Oberärztin, Zentrum für Kinder- u. Neuroorthopädie Schön-Klinik München Harlaching, Praxis für Kinderorthopädie Bad Tölz
Redaktionelle und konzeptionelle Leitung: Erika Schwitulla, Bayerische Landesstelle für den Schulsport, München
Herausgeber: Bayerische Landesstelle für den Schulsport Widenmayerstraße 46a, 80538 München Telefon: 089/21 63 45-30 Telefax: 089/21 63 45-38 E-Mail:
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Inhaltsverzeichnis
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1. Vorwort........................................................................................................................... 4 2.
Das nachhaltige Rückentraining....................................................................................... 5
3. Grundlagen des dynamischen Trainings.......................................................................... 8 3.1 Armpositionen................................................................................................................. 8 3.2 Lage der Körperlängsachse.............................................................................................. 9 3.3 Dynamische Stabilisierung – schwer gemacht................................................................... 10 3.4 Trainingsparameter........................................................................................................... 11 3.5 Arbeiten mit den Übungskarten....................................................................................... 11 4. 4.1 4.2 4.3 4.4
Übungsformen und Spiele............................................................................................... 13 Rückenexpress – Rückentraining für zwischendurch........................................................ 13 4.1.1 Rückenexpress – leichte Aktivierung im Sitz .................................................................... 13 4.1.2 Rückenexpress – entspannend im Stand ......................................................................... 14 4.1.3 Rückenexpress – starke Aktivierung im Stand ................................................................... 15 Dynamisches Rückentraining – Klassisches neu verpackt.................................................. 16 Swinging Poi – Rückentraining auf der Bühne................................................................... 30 4.3.1 Poi Grundelemente............................................................................................................ 31 4.3.2 Choreografie mit Poi.......................................................................................................... 38 Spielerisches Rückentraining – zu zweit oder in der Gruppe, gemeinsam oder im Wettkampf.......................................................................................................... 42 4.4.1 Rückenspiele...................................................................................................................... 42 4.4.2 Olympische Rückenstaffelspiele....................................................................................... 58 4.5 Wiping – Rückentraining mit Teppichfliesen..................................................................... 62
5.
Der kleine Rückenfitness-Check...................................................................................... 75
6. 6.1 6.2 6.3
Hintergrundwissen für den Rückenexperten .................................................................. 78 Was ist Rückengesundheit?.............................................................................................. 78 Die Anatomie des gesunden Rückens.............................................................................. 78 6.2.1 Der Rücken als zentrale Körperachse................................................................................. 78 6.2.2 Rückengesundheit durch ein in der Dynamik stabiles System.......................................... 82 6.2.3 Muskelschlingen – eine bestens funktionierende Zusammenarbeit................................. 83 Die Haltung – der Spiegel von Körper und Geist.............................................................. 84
7.
Literaturquellen und -empfehlungen............................................................................... 86
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1. Vorwort
1. Vorwort Das Thema Rückenschmerz betrifft uns alle! Nachdem auch bei Kindern in den vergangenen Jahren ein statistisch relevanter Anstieg von Rückenschmerzen festzustellen ist, erscheint es notwendig nach Möglichkeiten der Prävention zu suchen. Laut einer Forsa-Studie haben bereits 40% der 13- bis 14-Jährigen Rückenschmerzen, über die Hälfte davon erhalten bereits Schmerzmittel, obwohl die Zahl der relevanten Rückendeformitäten im Wachstum, wie z. B. Skoliose, fixierte Kyphose (M. Scheuermann) oder das Wirbelgleiten des unteren Rückens, annähernd gleichgeblieben ist. Dies bedeutet, dass der Rückenschmerz ein Produkt unserer modernen, bewegungsarmen Lebensweise ist! Ziel muss es sein, die Kinder und Jugendlichen mit einem dynamisch-stabilen Rücken und einem differenzierten Körperbewusstsein ins Erwachsenenleben zu entlassen, um die Zahl der Rückenleiden zu reduzieren. Wo also besser gegensteuern als dort, wo täglich Kinder und Jugendliche zusammenkommen – in der Schule! Projekte wie „Bewegte Schule“ oder Initiativen der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungs förderung e.V. zeigen, dass hier sehr viel erreicht werden kann: Die Kinder und Jugendlichen profitieren in körperlicher und geistiger Hinsicht, die Schule macht wieder Spaß, die Leistungen verbessern sich! Gleichzeitig werden die Eltern sensibilisiert, das Projekt zu Hause weiter voranzutreiben und auch auf ihre eigene Rückengesundheit zu achten. Allerdings ist Haltung nicht nur das Zusammenspiel von Muskeln und Skelett, sondern auch ein Ausdruck der Psyche, da die äußere Haltung als Spiegel der inneren Haltung oder der emotionalen Befindlichkeit gilt – beide Komponenten beeinflussen sich ständig gegenseitig. Die Neue Rückenschule arbeitet nach dem salutogenen Ansatz: „Welche Aktivitäten machen mir Freude und halten mich gesund?“ Die kindliche Lebenswelt ist häufig geprägt von zunehmender Inaktivität und von oftmals unreflektierten Übersicherungsmaßnahmen, die die Schüler hemmen, in ihrem Bewegungsverhalten eigene Fähigkeiten und Grenzen auszuloten. Die Rückenschule der früheren Pädagogik setzte schwerpunktmäßig auf rückenkräftigende Turnübungen und Erläuterungen zu richtigen oder falschen Haltungs- und Bewegungsmustern. Im modernen Konzept zur Förderung der Rückengesundheit verschieben sich die Lehrinhalte zu Gunsten eines spielerischen Erlebens von Bewegungspotentialen ohne Leistungsdruck. Ein Schlüsselprinzip ist der große Handlungs- und Gestaltungsspielraum, der dem Übenden im Lösen von Bewegungsaufgaben unter Ausschöpfung des gesamten Bewegungspotentials eingeräumt wird. Es kommen sowohl klar definierte Übungsabläufe als auch offen gestellte Bewegungsaufgaben, die vielfältige Bewältigungsstrategien ermöglichen, zum Einsatz. Dieses Buch legt seinen Schwerpunkt auf den Bereich des Schulsports selbst. Es will Ideen liefern, wie die Wirbelsäule als zentrales Achs- und Steuerungsorgan nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gefordert und dadurch in Ihrer Gesundheit gefördert werden kann. Wir hoffen, mit diesem Buch allen Lehrern, Kindern, Jugendlichen und auch Eltern sinnvolle Anregungen für ein Leben ohne Rückenschmerzen geben zu können.
Das Autorenteam S. Welsch M. Zangerl P. Beck B. Rösch Für die Bayerische Landesstelle für den Schulsport E. Schwitulla
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2. Das nachhaltige Rückentraining
2. Das nachhaltige Rückentraining Der menschliche Organismus wurde für einen Alltag geschaffen, der dem Körper stets vielfältige Bewegungs muster abforderte. Monotone, isolierte Einzelmuskelaktivitäten (z. B. Scrollen an der PC-Maus) oder gar Inaktivität sind ein Produkt unserer Technisierung! Sogenanntes „Funktionelles Training“ orientiert sich an natürlichen, dynamischen Haltungs- und Bewegungsmustern. Grundlage dafür ist die Stabilisierung der Körperlängsachse gegen die Schwerkraft während der Bewegung (= Haltung). Dabei spricht es nicht nur einzelne Muskeln oder Muskelgruppen, sondern ganze Muskelschlingen (vgl. auch S. 83) unter Berücksichtigung ihrer alltäglichen Funktionen an. Um nachhaltig den Belastungen des Alltags begegnen zu können, braucht der Körper eine ✓ ausreichende Beweglichkeit im physiologisch vorgegebenen Spektrum, ✓ ausreichende Kraft in Relation zum eigenen Körpergewicht und den regelmäßig zu bewältigenden Gewichten, ✓ ausreichende dynamische Balance, um die eigenen Körperteilgewichte im Bewegungsablauf schnell genug gegenüber der Schwerkraft stabilisieren zu können, ✓ ausreichende Entspannungsfähigkeit, um das Zusammenspiel der Muskeln während der Aktivität zu gewährleisten und um die Regeneration zu verbessern.
Kraft
Dynamische Balance
Entspannung
Mobilisation/ Dehnung
Die vier Säulen der Rückengesundheit
Ein isoliertes Training der Kraft bedeutet nicht zwingend, dass die trainierte Muskulatur im Moment der Destabilisierung schnell genug rekrutierbar ist oder sie in jeder – auch extremen – Stellung ihrer zugehörigen Gelenke den erworbenen Kraftumfang nutzen kann. Eine isolierte Beweglichkeitsschulung nützt dem Organismus ebenso wenig, da Gelenke im Moment der Gewichtsübernahme in Extrempositionen nicht stabilisierbar sind. Erst ein Training mit überraschenden und verschiedenartigen Anforderungen an Beweglichkeit, Kraft und koordinativen Fähigkeiten bereitet den Körper nachhaltig auf die alltäglichen Belastungen vor und erfasst aktive und passive Strukturen gleichermaßen!
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2. Das nachhaltige Rückentraining
Dynamische Rumpfstabilität – das zentrale Trainingsprinzip Der Rumpf mit seinen drei Körperabschnitten Kopf, Brustkorb-Schultergürtel und Lende-Becken-Hüfte muss im labilen Gleichgewicht verschiedener Bewegungen jederzeit dynamisch stabilisiert werden können. Dynamische Stabilität (nach Klein-Vogelbach): Dynamisch stabilisierte Gelenke • verändern innerhalb eines Bewegungsablaufes ihre Lage, • sind innerhalb eines bewegten Körperabschnittes Tempoveränderungen ausgesetzt, • werden von neuen, körpereigenen oder -fremden Bewegungsimpulsen getroffen • und können dagegen ihre Stabilität aufrechterhalten.
Dabei kommt der zwischen unterem Brustkorb und Hüfte gelegenen Muskulatur eine besondere Bedeutung zu. Dieser Bereich wird oft als Core (= Kern; Cook) oder Powerhouse (Pilates) bezeichnet. Core-Bereich (nach Cook): • Innerer Kern: tiefe Bauchmuskulatur, lokales und stabilisierendes globales System (vgl. S. 80 f.), Zwerchfell, Beckenboden, tiefe Halsmuskulatur (funktionelle Zuschaltung zur Kopfkontrolle) • Äußerer Kern: die übrige den oberen und unteren Rumpf verbindende Muskulatur, Schulterblattstabilisatoren, Hüftrotatoren und -abduktoren
Im Training der dynamischen Rumpfstabilität geht es darum, den eigenen Körperschwerpunkt in instabilen Situationen möglichst ausbalancieren und kontrolliert bewegen zu können und dabei die physiologische Körperlängsachse zu bewahren. Bewegungsabläufe müssen als Reaktion auf veränderte Gegebenheiten jederzeit schnell genug variiert oder evtl. abgebrochen werden können. Balance ist die Fähigkeit, seinen Körper im Gleichgewicht zu halten und kontrolliert von einer Bewegung in eine andere übergehen zu können. (nach Meinel/Schnabel (2007) bzw. van Peppen (2006) in: Mehrholz, J. (Hrsg.))
Der dynamisch stabilisierbare Rumpf ist eine Basis der Rückengesundheit! Zusammenfassend sind folgende Trainingsprinzipien zu beachten (nach Klein-Vogelbach bzw. Cook): ✓ Der Rumpf (inklusive der großen Gelenke Schulter und Hüfte, insbesondere: tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur, Schulterblattstabilisatoren, Hüftabduktoren und -rotatoren) bildet den Trainingsschwerpunkt. ✓ Stützaktivitäten besonders in der Horizontalen setzen den Körper großflächig der Schwerkraft aus und fördern so eine erhöhte Muskelaktivität (ground based). ✓ Die Auswirkungen von Sekundärbewegungen der Körperteilgewichte (Arme, Beine) müssen im gesamten Körper gegen die Schwerkraft ausbalanciert werden. ✓ Der Körperschwerpunkt wird immer wieder zur Herausforderung für Propriozeption und Balance destabilisiert. ✓ Rotatorische oder dreidimensionale Bewegungskomponenten finden besondere Berücksichtigung.
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2. Das nachhaltige Rückentraining
Funktionelles Training spricht den ganzen Körper an. Im Stütz aktiviert es die bodenwärts gerichteten Muskelketten im Sinne einer Brückenverspannung (positive Hubarbeit, vgl. Abbildungen unten). Zeitgleich kontrolliert die deckenwärts gerichtete Muskulatur die Länge der „Brücke“ und leistet aktive Hubarbeit an freien, nicht stützenden Enden.
Hubaktivität der vorderen Halsmuskeln (Fallverhinderung Kopf)
Regulationsspannung der Bauchmuskeln zum Erhalt der Körperlänge (erfasst auch Brustmuskeln und Hüftbeuger)
Schultermuskulatur: Teil der Brückenspannung Brückenaktivität (Hubaktivität)
Rotationsstabilität an gesamtem Rumpf (Vorder- und Rückseite) und großen Gelenken (inkl. der Körperabschnitte zueinander)
Die Gesamtkörperaktivierung im Rückwärtsstütz
Hubaktivität seitlicher Nacken (Fallverhinderung Kopf) Rotationsstabilität gesamter Rumpf (Vorderund Rückseite, inkl. der Körperabschnitte zueinander) sowie beide Beine und Schulter
Aktive Anbindung tiefe Nackenbeuger zur Kopfpositionierung entlang der physiologischen Körperlängsachse
Regulationsspannung der seitlichen Nackenmuskeln zum Erhalt der Kopfposition entlang der Körperlängsachse
Brückenaktivität (Hubaktivität)
Die Gesamtkörperaktivierung im Seitstütz
Regulationsspannung der Rückenmuskeln (inkl. großer Gesäßmuskel) zum Erhalt der Körperlänge Rotationsstabilität Hüfte Standbein Hubaktivität Spielbein
Hubaktivität Nacken (Fallverhinderung Kopf)
Regulationsspannung der tiefen Nackenmuskeln zum Erhalt der Nackenlänge
Brückenaktivität (Hubaktivität)
Rotationsstabilität im Standbein
Rotationsstabilität gesamter Rumpf (Vorder- und Rückseite, inkl. der Körperabschnitte zueinander) sowie gesamtes Standbein
Die Gesamtkörperaktivierung im Unterarm-Zehen-Stütz
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3. Grundlagen des dynamischen Trainings
3. Grundlagen des dynamischen Trainings Unsere Wirbelsäule und die zu ihr gehörenden Muskelsysteme sind in erster Linie für dynamische Belastungen ausgelegt. Statische Haltungen entsprechen nicht den Belastungen, für die der Mensch eigentlich gebaut ist, und sollen, soweit es geht, vermieden werden. Dynamisierung ist somit die Grundidee aller im Weiteren vorgestellten Übungsformen. Dabei bezieht sich Dynamisierung nicht alleine auf große Bewegungsräume, sondern insbesondere auf ein ständiges Nachregulieren und Anpassen der tiefen Muskelsysteme der Wirbelsäule auf unter Umständen minimale Abweichungen der Gleichgewichtsposition im Bereich der koordinativen Kräftigung. Man spricht deshalb von einer „dynamischen Stabilisierung“. Dies lässt sich sehr schön mit einer Weide vergleichen, die sanft schwingt und deren Blätter in einem leichten Wind rauschen: Augenscheinlich sind keine großen Bewegungen der Äste und des Stammes zu erkennen, aber wenn man alle Blätter zusammen betrachtet, ist sehr viel Bewegung im Spiel. Genauso soll es bei den Übungsformen sein: Auch wenn der Körper scheinbar in Ruhe ist, kommt es bei genauer Betrachtung zu einer Vielzahl von Ausgleichs- und Korrekturbewegungen (ähnlich einem Zittern), die genau das erreichen, was wir wollen: eine Stärkung der heute oft vernachlässigten lokalen und tiefen globalen Systeme (vgl. S. 80 f.). Im Folgenden sollen einige Grundlagen zur dynamischen Stabilisierung erklärt werden.
3.1 Armpositionen Armpositionen im Stand oder Sitz Durch die Veränderung der Armpositionen in der frontalen Ebene kommt es zu zwei Effekten: ✓ In der A-Position entspricht die Lage des Körperschwerpunktes in etwa der in der physiologischen Aufrichtung. Dieser befindet sich bei einem Grundschüler ca. auf Höhe des unteren Rippenbogens bzw. bei Erwachsenen vor dem fünften Lendenwirbel. Mit Anheben der Arme wandert der Körperschwerpunkt zunehmend leicht kopfwärts. ✓ Je nach Armposition werden bei den Übungen die Muskelketten unterschiedlich beansprucht.
A-Position
W-Position
U-Position
V-Position
I-Position
Armposition im Stütz Die Armposition im Stütz hat direkte Auswirkung auf die Stellung des Schultergelenks sowie der Schulterblätter und beeinflusst dadurch die Körperhaltung. Ist der Abstand der Ellbogen zueinander größer als der Abstand der Handgelenke, kommt es zu einer Innenrotation in den Schultergelenken und somit zu einer verstärkten Rundrückenbildung (vgl. Abbildung rechts). Stehen die Arme allerdings in V-Position, unterstützt die Außenrotation im Schultergelenk die Aufrichtung des Oberkörpers und sorgt für eine optimale Zentrierung des Oberarms im Schultergelenk (vgl. Abbildung links).
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