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Genetisch personalisiertes Rezeptbuch von

Maria Musterfrau Demo_DE

ANSCHREIBEN

Sehr geehrte Frau Musterfrau, Durch Ihre Genanalyse wissen wir, welche Kalorienverteilung zum Abnehmen oder Gewicht halten bei Ihrem einzigartigen genetischen Profil am optimalsten ist. Anhand der aus Ihren Genen gewonnenen Daten war es nun möglich, ein personalisiertes Rezeptbuch mit zahlreichen verschiedenen Tagesmenüs und an Ihre Gene angepasste Rezepte zu erstellen. Genaue Anweisungen wie dieses Rezeptbuch zu verwenden ist, finden Sie auf der nächsten Seite. Ich bedanke mich herzlich für Ihr Vertrauen und hoffe, dass Sie mit unserem Service zufrieden sind. Wir freuen uns über Ihre Fragen und Anregungen, denn nur so können wir unseren Service kontinuierlich verbessern. Ich hoffe, die Analyse hat Ihre Erwartungen erfüllt. Mit freundlichen Grüßen

Dr. Daniel Wallerstorfer, B. Sc. Laborleiter

ANWEISUNGEN

Wie Sie das Rezeptbuch richtig verwenden Tagesmenüs Die Tagesmenüs bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Nahrungsmitteln, die Sie im Laufe eines Tages essen können. Sie können sich aus der großen Auswahl an Tagesmenüs diejenigen aussuchen, die Ihnen schmecken. Beginnen Sie zum Abnehmen mit der ersten Spalte und essen Sie MAXIMAL die Menge, die in der Spalte "Gewicht verlieren" angegeben ist. Wenn Sie sich an diese Vorgaben halten, werden Sie genau die richtige Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, ohne über die für Sie optimale Kalorienanzahl zu kommen. Mischen Sie bitte nicht die Nahrungsmittel von verschiedenen Tagesmenüs. Die Lebensmittel wurden anhand ihrer Inhaltsstoffe sorgfältig ausgewählt und kombiniert, um für Ihre Gene die optimale Verteilung zu ergeben. Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, verwenden Sie für die darauffolgende Woche die Werte in der Spalte "Anpassung Woche 1" und die darauffolgende Woche die Spalte "Anpassung Woche 2", um Ihren Körper langsam an mehr Kalorien zu gewöhnen und den Jojoeffekt zu verhindern. Danach verwenden Sie einfach die Spalte "Gewicht halten", um Ihr Gewicht langfristig konstant zu halten.

Anzahl der Mahlzeiten Durch Ihre Genanalyse haben Sie eine unverbindliche Empfehlung erhalten, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um besser mit der Intensität Ihres Hunger- und Sättigungsgefühls umzugehen. Sollten Sie also mehr als drei Mahlzeiten pro Tag essen wollen, finden Sie am Ende der Tagesmenüs eine Liste von Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten essen können und bei denen Sie aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts nicht auf die Menge achten müssen. Essen Sie also so oft und so viel Sie möchten von den einzelnen Snacks.

Rezepte Der letzte Teil dieses Buches ist eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten, deren Zutaten nach Ihrem genetischen Profil ausgewählt wurden. Sie können jeweils das Frühstück, das Mittagessen oder das Abendessen eines beliebigen Tagesmenüs mit einem der Rezepte ersetzen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie jeweils die Mengenangaben berücksichtigen, die zu Ihrer Phase im Programm (Abnehmen/Gewicht halten) passen. Während den zwei Wochen in der Anpassungsphase können Sie bereits die "Gewicht Halten"-Mengen im Rezept berücksichtigen.

Seite 2

Abschnitt 1

TAGESMENÜS Nahrungsmittelauswahl für 40 Tage, speziell nach Ihren Genen zusammengestellt

Wie funktioniert es? Die Tagesmenüs bestehen aus verschiedenen Kombinationen an verschiedenen Nahrungsmitteln, die Sie über den Laufe eines Tages essen können. Sie können sich aus der großen Auswahl an Tagesmenüs diejenigen aussuchen, die Ihnen schmecken.

Zum Abnehmen: Beginnen Sie zum Abnehmen mit der ersten Spalte und essen Sie MAXIMAL die Menge, die in der Spalte “Gewicht verlieren” angegeben ist. Wenn Sie sich an diese Vorgaben halten, werden Sie genau die richtige Menge an Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, ohne über die für Sie optimale Kalorienanzahl zu kommen. Mischen Sie bitte nicht die Nahrungsmittel von verschiedenen Tagesmenüs. Die Lebensmittel wurden anhand ihrer Inhaltsstoffe sorgfältig ausgewählt und kombiniert, um für Ihre Gene die optimale Verteilung zu ergeben.

Zum Gewicht halten: Wenn Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, verwenden Sie für die darauffolgende Woche die Werte in der Spalte: “Anpassung Woche 1” und die darauffolgende Woche die Spalte: “Anpassung Woche 2”, um Ihren Körper langsam an mehr Kalorien zu gewöhnen und den Jojoeffekt zu verhindern. Danach verwenden Sie einfach die Spalte: “Gewicht halten” um Ihr Gewicht langfristig konstant zu halten.

Tagesplan: Fleisch traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Joghurt Oberbegriff 10% Fett

109 g

135 g

162 g

179 g

55 g

67 g

81 g

90 g

Sonnenblumenkerne

11 g

13 g

16 g

18 g

Kürbiskerne

11 g

13 g

16 g

18 g

Kaffee (Getränk)

246 ml

303 ml

363 ml

404 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

66 g

81 g

97 g

108 g

109 g

135 g

162 g

179 g

Karotte (Mohrrübe, Möhre)

82 g

101 g

121 g

135 g

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Beerenobst

Mittagessen

Pute Brust Wildreismischung (Rohgewicht)

Abendessen

Kalbsfrikassee

164 g

202 g

242 g

269 g

Hülsenfruchtgemüse

82 g

101 g

121 g

135 g

Kartoffelpuffer (Standardrezeptur)

55 g

67 g

81 g

90 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Joghurt Oberbegriff 10% Fett

131 g

161 g

193 g

215 g

Heidelbeere

131 g

161 g

193 g

215 g

Banane

131 g

161 g

193 g

215 g

87 ml

107 ml

129 ml

143 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Pute Brust

57 g

70 g

84 g

93 g

Gemüsemischung Erbsen-Karotten

44 g

54 g

64 g

72 g

Schnittsalat

48 g

59 g

71 g

79 g

Radicchio

22 g

27 g

32 g

36 g

Butterkeks

13 g

16 g

19 g

21 g

Zitronensaftlimonade

218 ml

268 ml

322 ml

358 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Rippchen gekocht

153 g

188 g

225 g

250 g

Zuckermais

131 g

161 g

193 g

215 g

Folienkartoffeln

174 g

215 g

257 g

286 g

11 g

13 g

16 g

18 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Tee (Getränk) Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Abendessen

Saure Sahne 10 % Fett Wasser und Mineralwasser

Seite 5

Seite 6

Seite 7

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Müsli

21 g

26 g

31 g

35 g

Banane

43 g

52 g

63 g

70 g

30 ml

37 ml

44 ml

49 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Quinoa

85 g

105 g

126 g

140 g

Mandel süß

21 g

26 g

31 g

35 g

Grill- und Pfannenkäse (Halloumi)

43 g

52 g

63 g

70 g

Zucchini

32 g

39 g

47 g

52 g

500ml

500ml

500ml

500ml

53 g

65 g

79 g

87 g

298 g

367 g

440 g

489 g

26 g

31 g

38 g

42 g

3g

4g

5g

6g

500ml

500ml

500ml

500ml

Kuhmilch Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Kalb Kugel/Fricandeau Kartoffeln geschält Tomatensoße mit Tomatenmark Butter Wasser und Mineralwasser

Seite 8

Tagesplan: Vegetarisch Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Graubrot-Weizenmischbrot

123 g

152 g

182 g

202 g

Emmentaler

11 g

13 g

16 g

18 g

Butter

4g

4g

5g

6g

73 g

89 g

107 g

119 g

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Vegetarische Ravioli

36 g

45 g

54 g

59 g

Ruccola

36 g

45 g

54 g

59 g

Romanosalat

36 g

45 g

54 g

59 g

Radicchio

12 g

15 g

18 g

20 g

Parmesan

44 g

54 g

64 g

71 g

36 ml

45 ml

54 ml

59 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Pizza al funghi (mit Pilzen)

181 g

223 g

268 g

297 g

Kopfsalat

109 g

134 g

161 g

178 g

36 g

45 g

54 g

59 g

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Nektarine Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Cappuccino (Getränk)

Abendessen

Ruccola Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Fleisch traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Obstmüsli mit Milch und Honig

65 g

80 g

97 g

107 g

Banane

81 g

99 g

119 g

132 g

Tee (Getränk)

126 ml

155 ml

186 ml

206 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Baguette-Brötchen

53 g

65 g

78 g

87 g

Rauchfleisch

21 g

26 g

31 g

35 g

Mixed Pickles

35 g

43 g

52 g

58 g

Butter

10 g

12 g

15 g

17 ml

Orangensaftlimonade

101 ml

124 ml

149 ml

165 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Schwein Roulade

166 g

204 g

245 g

272 g

Karotte (Mohrrübe, Möhre)

141 g

173 g

208 g

231 g

Kartoffeln geschält

141 g

173 g

208 g

231 g

Apfelstrudel

126 g

155 g

186 g

206 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Mittagessen

Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 9

Seite 10

Seite 11

Tagesplan: Spanisch Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Omelett

106 g

130 g

156 g

173 g

91 g

111 g

134 g

149 g

264 g

325 g

390 g

433 g

151 ml

186 ml

223 ml

248 ml

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Garnele

38 g

46 g

56 g

62 g

Baguette

76 g

93 g

111 g

124 g

Pfefferschote süß

5g

6g

7g

7g

Knoblauch

5g

6g

7g

7g

Butter

4g

5g

6g

6g

76 ml

93 ml

111 ml

124 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

76 g

93 g

111 g

124 g

9g

11 g

13 g

15 g

Ruccola

76 g

93 g

111 g

124 g

Zitrone

151 g

186 g

223 g

248 g

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

156 g

191 g

230 g

255 g

78 g

96 g

115 g

128 g

97 ml

120 ml

144 ml

159 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Graubrot-Weizenmischbrot

62 g

77 g

92 g

102 g

Salzlakenkäse aus Ziegenmilch

78 g

96 g

115 g

128 g

Karotte (Mohrrübe, Möhre)

156 g

191 g

230 g

255 g

Gurke

117 g

144 g

172 g

191 g

Gemüsepaprika rot

156 g

191 g

230 g

255 g

2g

2g

2g

3g

Kaffee (Getränk)

156 ml

191 ml

230 ml

255 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Seeteufel

117 g

144 g

172 g

191 g

Wildreismischung (Rohgewicht)

62 g

77 g

92 g

102 g

Currysoße

23 g

29 g

34 g

38 g

Broccoli

39 g

48 g

57 g

64 g

Tomaten

62 g

77 g

92 g

102 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Vollkornbrot-Gerstenvollkornbrot Orange Tee (Getränk) Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Cappuccino (Getränk) Wasser und Mineralwasser Abendessen

Tintenfische gebacken in Bierteig Mayonnaise 80% Fett

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Orientalisch Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Mango Joghurt Oberbegriff 10% Fett Tee (Getränk)

Mittagessen

Pfefferschote süß

Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 12

Tagesplan: Italienisch Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Brötchen mit Mohn

Mittagessen

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

48 g

58 g

70 g

78 g

Butter

5g

6g

8g

8g

Salami

9g

11 g

13 g

14 g

Mehrfruchtnektar

466 ml

574 ml

688 ml

765 ml

Wasser und Mineralwasser

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

130 g

159 g

191 g

212 g

Sahne-Dressing

43 g

53 g

64 g

71 g

Parmesan

26 g

32 g

38 g

42 g

Kopfsalat

43 g

53 g

64 g

71 g

Romanosalat

43 g

53 g

64 g

71 g

Tomaten

69 g

85 g

102 g

113 g

500ml

500ml

500ml

500ml

43 g

53 g

64 g

71 g

Tomatensoße mit Tomatenmark

52 g

64 g

76 g

85 g

Kopfsalat

43 g

53 g

64 g

71 g

Gurke

43 g

53 g

64 g

71 g

Radicchio

43 g

53 g

64 g

71 g

Kaffee (Getränk)

130 ml

159 ml

191 ml

212 ml

Wasser und Mineralwasser

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Brathähnchen Fleisch ohne Haut

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Teigwaren eifrei/Weizen m. Spinat (Rohgewicht)

Tagesplan: Französisch Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Baguette-Brötchen

86 g

105 g

126 g

140 g

Hartkäse 10% Fett i. Tr.

34 g

42 g

51 g

56 g

Beerenobst

86 g

105 g

126 g

140 g

Mehrfruchtsaft

206 ml

253 ml

303 ml

337 ml

Wasser und Mineralwasser

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

192 g

236 g

283 g

315 g

Vollkornbrot m. Sonnenblumenkernen

34 g

42 g

51 g

56 g

Butter

14 g

17 g

20 g

22 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Cordon bleu vom Kalb

103 g

126 g

152 g

169 g

Kartoffelpuffer (Standardrezeptur)

103 g

126 g

152 g

169 g

Gemüsemischung

103 g

126 g

152 g

169 g

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Mittagessen

Broccolicremesuppe

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 13

Seite 14

Seite 15

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Vollkornbrot m. Sonnenblumenkernen

71 g

87 g

105 g

117 g

Konfitüre einfach

39 g

49 g

58 g

65 g

99 ml

121 ml

146 ml

162 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

158 g

194 g

233 g

259 g

Limette

99 g

121 g

146 g

162 g

Ruccola

55 g

68 g

82 g

91 g

Romanosalat

24 g

29 g

35 g

39 g

Mango

99 g

121 g

146 g

162 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Fischfrikadellen

63 g

78 g

93 g

104 g

Gemüsemischung

55 g

68 g

82 g

91 g

Obsttorte mit Beerenobst

95 g

117 g

140 g

155 g

99 ml

121 ml

146 ml

162 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Tee (Getränk) Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Makrele Fischzuschnitt

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Tee (Getränk) Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Fleisch traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Muffins mit Heidelbeeren

120 g

147 g

177 g

197 g

Banane

133 g

164 g

197 g

218 g

Kaffee (Getränk)

100 ml

123 ml

147 ml

164 ml

Wasser und Mineralwasser

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Maultaschen schwäbisch

167 g

205 g

246 g

273 g

Suppen klar mit Gemüseeinlage

200 g

246 g

295 g

328 g

80 g

98 g

118 g

131 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Rind Gulasch

67 g

82 g

98 g

109 g

Bohnen grün

100 g

123 g

147 g

164 g

Grünkohl

133 g

164 g

197 g

218 g

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Mittagessen

Bouillonkartoffeln Wasser und Mineralwasser Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 16

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Graubrot-Roggenmischtoastbrot

48 g

59 g

70 g

78 g

Butter

2g

3g

3g

3g

Salami

17 g

21 g

25 g

28 g

85 ml

105 ml

126 ml

140 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

136 g

168 g

201 g

224 g

Schinkenroulade

27 g

34 g

40 g

45 g

Biskuitplätzchen

41 g

50 g

60 g

67 g

500ml

500ml

500ml

500ml

68 g

84 g

101 g

112 g

Suppen klar mit Gemüseeinlage

239 g

293 g

352 g

391 g

Chinakohl

102 g

126 g

151 g

168 g

68 g

84 g

101 g

112 g

1g

2g

2g

2g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

74 g

92 g

110 g

122 g

57 ml

70 ml

85 ml

94 ml

29 g

35 g

42 g

47 g

Tee (Getränk)

129 ml

159 ml

190 ml

212 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Knäckebrot

26 g

32 g

38 g

42 g

Frischkäse

17 g

21 g

25 g

28 g

65 ml

79 ml

95 ml

106 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

200 g

247 g

296 g

329 g

52 g

63 g

76 g

85 g

Kopfsalat

109 g

134 g

161 g

178 g

Tomaten

52 g

63 g

76 g

85 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Tee (Getränk) Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Karottensalat mit Zitrone

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Eierteigwaren Suppennudeln (Rohgewicht)

Obsttorte mit Beerenobst Pfefferschote süß Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Müsli Kuhmilch Birne

Mittagessen

Kaffee (Getränk) Wasser und Mineralwasser Abendessen

Ravioli mit Fleischfüllung Kräuter-Sahne-Soße

Wasser und Mineralwasser

Seite 17

Seite 18

Seite 19

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Roggentoastbrot m. Butter/Honig

Mittagessen

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

53 g

65 g

78 g

87 g

Mehrfruchtnektar

264 ml

325 ml

390 ml

434 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Broccolicremesuppe

88 g

108 g

130 g

145 g

Baguette-Brötchen

71 g

87 g

104 g

116 g

9g

11 g

13 g

14 g

Zitronensaftlimonade

176 ml

217 ml

260 ml

289 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Margarine viertelfett

Abendessen

Rind Filet mager (ma)

159 g

195 g

234 g

260 g

Rotweinsoße

18 g

22 g

26 g

29 g

Pilze

31 g

38 g

46 g

51 g

Fleischtomate

132 g

163 g

195 g

217 g

Rotwein mittel Qualitätswein

44 ml

54 ml

65 ml

72 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

51 g

63 g

75 g

84 g

Brombeere

170 g

210 g

252 g

279 g

Kürbiskerne

23 g

28 g

34 g

37 g

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

114 g

140 g

168 g

186 g

51 g

63 g

75 g

84 g

4g

5g

6g

7g

196 g

241 g

289 g

321 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Eierteigwaren Spaghetti (Rohgewicht)

85 g

105 g

126 g

140 g

Miesmuschel

28 g

35 g

42 g

47 g

Weißweinsoße

19 g

23 g

28 g

31 g

Salate

57 g

70 g

84 g

93 g

Pfefferschote süß

3g

4g

5g

6g

Knoblauch

3g

4g

5g

6g

74 ml

91 ml

109 ml

121 ml

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Meeresfrüchte Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Joghurt Oberbegriff 10% Fett

Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Hering in Tomatensoße gegart Graubrot-Roggenmischtoastbrot Butter Pfirsich Wasser und Mineralwasser

Abendessen

Weißwein trocken Wasser und Mineralwasser

Seite 20

Tagesplan: Meeresfrüchte Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Graubrot-Roggenmischtoastbrot

30 g

37 g

45 g

50 g

Butter

10 g

12 g

15 g

17 g

Banane

126 g

155 g

186 g

206 g

Kaffee (Getränk)

75 ml

93 ml

111 ml

124 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

75 g

93 g

111 g

124 g

Vanilleeis

201 g

248 g

297 g

330 g

Tee (Getränk)

63 ml

77 ml

93 ml

103 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

101 g

124 g

149 g

165 g

Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Sushi

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Kabeljau Fischzuschnitt Zwiebeln

5g

6g

7g

8g

226 g

279 g

334 g

371 g

Kartoffeln geschält

34 g

41 g

50 g

55 g

Weißwein trocken

75 ml

93 ml

111 ml

124 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

75 g

92 g

111 g

123 g

8g

9g

11 g

12 g

19 g

23 g

28 g

31 g

125 g

154 g

185 g

205 g

Tee (Getränk)

235 ml

289 ml

347 ml

385 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Brathähnchen Fleisch ohne Haut

81 g

100 g

120 g

134 g

Eisbergsalat

11 g

13 g

16 g

17 g

Ruccola

31 g

39 g

46 g

51 g

Chinakohl

31 g

39 g

46 g

51 g

175 g

216 g

259 g

288 g

Orangensaftlimonade

219 ml

270 ml

324 ml

360 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

94 g

116 g

139 g

154 g

157 g

193 g

231 g

257 g

Blattkohl

94 g

116 g

139 g

154 g

Charlotte Torte (Mokka)

75 g

92 g

111 g

123 g

16 ml

19 ml

23 ml

26 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Spinat

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Pumpernickel Butter Hartkäse mind. 30% Fett i. Tr. Wintermelone

Mittagessen

Apfel

Abendessen

Rind Roulade mager (ma) Weiße Bohnen in Tomatensoße

Espresso (Getränk) Wasser und Mineralwasser

Seite 21

Seite 22

Seite 23

Tagesplan: Menü: Vegan Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Obstmüsli mit Milch und Honig

44 g

54 g

65 g

73 g

Walnuss

11 g

14 g

16 g

18 g

Himbeere

185 g

227 g

272 g

303 g

Mehrfruchtsaft

74 ml

91 ml

109 ml

121 ml

Tee (Getränk)

74 ml

91 ml

109 ml

121 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

295 g

363 g

436 g

484 g

Eierteigwaren Suppennudeln (Rohgewicht)

30 g

36 g

44 g

48 g

Avocado

55 g

68 g

82 g

91 g

500ml

500ml

500ml

500ml

369 g

454 g

545 g

605 g

Batate

74 g

91 g

109 g

121 g

Saure Sahne 20 % Fett

18 g

23 g

27 g

30 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Suppen klar mit Gemüseeinlage

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Falafel in Fladenbrot

Wasser und Mineralwasser

Seite 24

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Vollkornbrot m. Sonnenblumenkernen

Mittagessen

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

117 g

144 g

172 g

192 g

Lachsfische

14 g

17 g

21 g

23 g

Frischkäse

37 g

46 g

55 g

61 g

Mehrfruchtsaft

280 ml

345 ml

414 ml

460 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

164 g

201 g

241 g

268 g

47 g

57 g

69 g

77 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Filetsteak

70 g

86 g

103 g

115 g

Pommes Frites

70 g

86 g

103 g

115 g

Gulaschsuppe aus Rindfleisch Weißbrot Wasser und Mineralwasser

Abendessen

Pfeffersoße

47 g

57 g

69 g

77 g

Erdbeere

280 g

345 g

414 g

460 g

Rotwein leicht

23 ml

29 ml

34 ml

38 ml

Tee (Getränk)

35 ml

43 ml

52 ml

57 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

113 g

139 g

167 g

185 g

Schwein Bauchspeck

8g

9g

11 g

12 g

Butter

5g

6g

7g

8g

Kaffee (Getränk)

339 ml

417 ml

501 ml

556 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

57 g

70 g

83 g

93 g

8g

9g

11 g

12 g

226 g

278 g

334 g

371 g

113 g

139 g

167 g

185 g

10 g

13 g

15 g

17 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Eierteigwaren Makkaroni (Rohgewicht)

113 g

139 g

167 g

185 g

Käsesoße

38 g

46 g

56 g

62 g

Schinkenroulade

13 g

16 g

19 g

21 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Vollkornbrot

Mittagessen

Avocado Edelpilzkäse Spinat Romanosalat Walnuss Wasser und Mineralwasser

Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 25

Seite 26

Seite 27

Tagesplan: Vegetarisch Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Mittagessen

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Joghurt Oberbegriff 1.5% Fett

97 g

119 g

143 g

159 g

Hafer

39 g

48 g

57 g

63 g

Walnuss

10 g

12 g

14 g

16 g

Himbeere

65 g

79 g

95 g

106 g

Mehrfruchtsaft

129 ml

159 ml

190 ml

212 ml

Tee (Getränk)

129 ml

159 ml

190 ml

212 ml

Buchweizenbrot

65 g

79 g

95 g

106 g

Salzlakenkäse aus Ziegenmilch

19 g

24 g

29 g

32 g

Ruccola

97 g

119 g

143 g

159 g

Tomate rot

52 g

63 g

76 g

85 g

500ml

500ml

500ml

500ml

290 g

357 g

428 g

476 g

Batate

65 g

79 g

95 g

106 g

Backfett (pflanzlich Fett)

10 g

12 g

14 g

16 g

Saure Sahne 20 % Fett

13 g

16 g

19 g

21 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Falafel in Fladenbrot

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Orientalisch Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Omelett

88 g

109 g

131 g

145 g

Pilze

27 g

33 g

39 g

44 g

Vollkornbrot

88 g

109 g

131 g

145 g

177 g

218 g

261 g

290 g

177 ml

218 ml

261 ml

290 ml

Brathähnchen Fleisch ohne Haut

88 g

109 g

131 g

145 g

Currysoße

35 g

44 g

52 g

58 g

Gemüsepaprika rot

35 g

44 g

52 g

58 g

Eisbergsalat

40 g

49 g

59 g

65 g

Gemüsemischung chinesische Art

35 g

44 g

52 g

58 g

Zitronensaftlimonade

146 ml

179 ml

215 ml

239 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Lammspieß

59 g

73 g

87 g

97 g

Shiitakepilz

80 g

98 g

117 g

131 g

Austernpilz

88 g

109 g

131 g

145 g

Weißbrot

75 g

92 g

111 g

123 g

9g

11 g

13 g

15 g

500 ml

500 ml

500 ml

500 ml

Papaya Tee (Getränk) Mittagessen

Abendessen

Butter Wasser und Mineralwasser

Seite 28

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Rührei

47 g

57 g

69 g

76 g

Vollkornbrot m. Sonnenblumenkernen

93 g

115 g

138 g

153 g

9g

11 g

14 g

15 g

196 g

241 g

289 g

321 g

Tee (Getränk)

140 ml

172 ml

206 ml

229 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Rind Rücken (Roastbeef)

84 g

103 g

124 g

138 g

Romanosalat

16 g

19 g

23 g

26 g

Gurke

93 g

115 g

138 g

153 g

Colagetränke kalorienarm

466 ml

573 ml

688 ml

764 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Böhmische Knödel

140 g

172 g

206 g

229 g

Blumenkohl

187 g

229 g

275 g

306 g

9g

11 g

14 g

15 g

28 g

34 g

41 g

46 g

Tee (Getränk)

140 ml

172 ml

206 ml

229 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Butter Apfel

Mittagessen

Abendessen

Butter Butterkeks

Tagesplan: Vegetarisch Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Graubrot-Weizenmischbrot

44 g

54 g

65 g

73 g

Emmentaler

17 g

21 g

25 g

28 g

1g

2g

2g

2g

135 g

166 g

200 g

222 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Vegetarische Ravioli

49 g

61 g

73 g

81 g

Italian Dressing

15 g

18 g

22 g

24 g

Romanosalat

74 g

91 g

109 g

121 g

Parmesan

6g

7g

9g

10 g

Radicchio

74 g

91 g

109 g

121 g

Cappuccino (Getränk)

221 ml

272 ml

327 ml

363 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Pizza al funghi (mit Pilzen)

246 g

303 g

363 g

403 g

Ruccola

148 g

182 g

218 g

242 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Butter Nektarine Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 29

Seite 30

Seite 31

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Mittagessen

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Cornflakes

49 g

61 g

73 g

81 g

Kuhmilch

74 ml

91 ml

109 ml

121 ml

Banane

148 g

182 g

218 g

242 g

Tee (Getränk)

185 ml

227 ml

273 ml

303 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Vollkornbrötchen

89 g

109 g

131 g

145 g

Salzlakenkäse aus Ziegenmilch

16 g

20 g

24 g

27 g

Tomaten

30 g

36 g

44 g

48 g

Pecannuss

10 g

12 g

15 g

16 g

Ruccola

148 g

182 g

218 g

242 g

Cappuccino (Getränk)

25 ml

30 ml

36 ml

40 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Rind Kotelett

148 g

182 g

218 g

242 g

Grüne Bohnen in Tomatensoße

123 g

151 g

182 g

202 g

Butter

3g

4g

5g

6g

Knoblauch

3g

4g

4g

5g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Eier pochiert (verlorene Eier)

58 g

71 g

86 g

95 g

Graubrot-Roggenmischtoastbrot

79 g

97 g

116 g

129 g

6g

7g

9g

10 g

311 g

382 g

458 g

509 g

Kaffee (Getränk)

373 ml

458 ml

550 ml

611 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Lammspieß

66 g

81 g

98 g

109 g

Gurkensalat mit Joghurt

41 g

51 g

61 g

68 g

124 g

153 g

183 g

204 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Garnele

83 g

102 g

122 g

136 g

Bouillonkartoffeln

83 g

102 g

122 g

136 g

Pfefferschote süß

2g

2g

2g

3g

Knoblauch

2g

2g

2g

3g

500ml

500ml

500ml

500ml

Margarine viertelfett Weintrauben

Mittagessen

Romanosalat Wasser und Mineralwasser Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 32

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Weißbrot-Toastbrot

82 g

101 g

121 g

134 g

2g

2g

2g

3g

29 g

35 g

42 g

47 g

308 g

378 g

454 g

504 g

Kaffee (Getränk)

164 ml

202 ml

242 ml

269 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

82 g

101 g

121 g

134 g

164 g

202 g

242 g

269 g

41 g

50 g

61 g

67 g

123 g

151 g

182 g

202 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Hirschragout mit Rotwein

148 g

182 g

218 g

242 g

Spargel

123 g

151 g

182 g

202 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

90 g

111 g

133 g

148 g

5g

6g

7g

8g

Butter Konfitüre einfach Pampelmuse

Mittagessen

Pute Brust Karottensalat mit Zitrone Romanosalat Kiwi Wasser und Mineralwasser

Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Vegetarisch Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Graubrot-Mehrkornbrot Honig Passionsfrucht

Mittagessen

260 g

319 g

383 g

426 g

Kaffee (Getränk)

242 ml

298 ml

358 ml

397 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Knäckebrot

6g

7g

9g

10 g

Gorgonzola

10 g

13 g

15 g

17 g

180 g

221 g

266 g

295 g

10 g

12 g

14 g

16 g

Spinat

208 g

255 g

307 g

341 g

Romanosalat

104 g

128 g

153 g

170 g

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Pizza al funghi (mit Pilzen)

83 g

102 g

123 g

136 g

208 g

255 g

307 g

341 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Birne Walnuss

Abendessen

Italienischer Salat Wasser und Mineralwasser

Seite 33

Seite 34

Seite 35

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Mittagessen

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Joghurt Oberbegriff 10% Fett

54 g

67 g

80 g

89 g

Honig

24 g

30 g

36 g

40 g

Banane

121 g

148 g

178 g

198 g

Tee (Getränk)

151 ml

186 ml

223 ml

247 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

121 g

148 g

178 g

198 g

Frischkäse

12 g

15 g

18 g

20 g

Tomaten

97 g

119 g

142 g

158 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Kräuterpastete

241 g

297 g

356 g

396 g

Eisbergsalat

121 g

148 g

178 g

198 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Brötchen mit Mohn

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Meeresfrüchte Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Milchbrötchen mit Butter und Honig

54 g

66 g

79 g

88 g

Nektarine

77 g

95 g

114 g

127 g

Cappuccino (Getränk)

202 ml

248 ml

298 ml

331 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Garnele

60 g

74 g

89 g

99 g

Eierteigwaren Spaghetti (Rohgewicht)

34 g

41 g

50 g

55 g

134 g

165 g

198 g

220 g

67 g

83 g

99 g

110 g

Knoblauch

1g

2g

2g

2g

Margarine

12 g

15 g

18 g

20 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Seelachsfilet paniert (Std. Rezeptur)

121 g

149 g

179 g

198 g

Gemüsemischung Erbsen-Karotten

101 g

124 g

149 g

165 g

Pommes Frites

101 g

124 g

149 g

165 g

Weißbrot

20 g

25 g

30 g

33 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Mittagessen

Tomaten Kapern

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 36

Tagesplan: Griechisch Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Rührei

86 g

106 g

127 g

141 g

Tomaten

86 g

106 g

127 g

141 g

Weißbrot

83 g

101 g

122 g

135 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Schnecken

43 g

53 g

63 g

70 g

Knoblauch

5g

6g

8g

8g

Butter

9g

11 g

13 g

14 g

82 g

100 g

120 g

134 g

43 ml

53 ml

63 ml

70 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

103 g

127 g

152 g

169 g

9g

11 g

13 g

14 g

258 g

317 g

380 g

423 g

34 g

42 g

51 g

56 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Baguette Cappuccino (Getränk) Wasser und Mineralwasser Abendessen

Lammspieß Tzatziki Hülsenfruchtgemüse Obsttorten aus Mürbeteig fettreich Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Muffins mit Heidelbeeren

38 g

46 g

56 g

62 g

Roggentoastbrot m. Butter/Honig

66 g

81 g

97 g

108 g

94 ml

116 ml

139 ml

155 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Leberpastete

94 g

116 g

139 g

155 g

Knäckebrot

25 g

31 g

37 g

41 g

Clementine

75 g

93 g

111 g

124 g

500ml

500ml

500ml

500ml

94 g

116 g

139 g

155 g

Kaffee (Getränk) Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Reh Fleisch Wildsoße

13 g

15 g

19 g

21 g

Johannisbeere rot

79 g

97 g

116 g

129 g

Knollensellerie

94 g

116 g

139 g

155 g

283 g

348 g

417 g

464 g

4g

5g

6g

7g

500ml

500ml

500ml

500ml

Kartoffeln geschält Butter Wasser und Mineralwasser

Seite 37

Seite 38

Seite 39

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Laugengebäck mit Käse

37 g

45 g

54 g

60 g

244 g

300 g

360 g

400 g

500ml

500ml

500ml

500ml

122 g

150 g

180 g

200 g

91 g

112 g

135 g

150 g

122 g

150 g

180 g

200 g

Kopfsalat

52 g

64 g

76 g

85 g

Grau/Roggenbrot m. Sonnenblumenkernen

49 g

60 g

72 g

80 g

11 g

13 g

16 g

18 g

183 g

225 g

270 g

300 g

500ml

500ml

500ml

500ml

195 g

240 g

288 g

320 g

Kopfsalat mit Dressing

91 g

112 g

135 g

150 g

Wildreismischung (Rohgewicht)

55 g

67 g

81 g

90 g

Tee (Getränk)

229 ml

281 ml

337 ml

375 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

116 g

142 g

170 g

189 g

Kuhmilch

92 ml

114 ml

136 ml

152 ml

Aprikose

102 g

125 g

150 g

167 g

Tee (Getränk)

173 ml

213 ml

256 ml

284 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Geflügelsalat mit Ananas und Pilzen

51 g

63 g

75 g

83 g

Vollkornbrot m. Sonnenblumenkernen

79 g

97 g

116 g

129 g

69 ml

85 ml

102 ml

114 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

69 g

85 g

102 g

114 g

208 g

256 g

307 g

341 g

14 g

17 g

20 g

23 g

46 ml

57 ml

68 ml

76 ml

500ml

500ml

500ml

500ml

Obstsalat ungesüßt Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Lachsfische Spinat Tomate rot

Margarine Gemüsebrühe Wasser und Mineralwasser Abendessen

Karotteneintopf mit Schweinebauch

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Müsli

Mittagessen

Cappuccino (Getränk) Wasser und Mineralwasser Abendessen

Schwein Filet Sauerkraut abgetropft Butter Weißwein trocken Wasser und Mineralwasser

Seite 40

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Roggentoastbrot m. Butter/Honig

70 g

86 g

103 g

115 g

175 g

215 g

258 g

287 g

Kaffee (Getränk)

315 ml

387 ml

465 ml

516 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

21 g

26 g

31 g

34 g

105 g

129 g

155 g

172 g

Ruccola

70 g

86 g

103 g

115 g

Tomaten

21 g

26 g

31 g

34 g

5g

6g

7g

8g

500ml

500ml

500ml

500ml

Banane

Mittagessen

Hirschpastete Gurke

Margarine viertelfett Wasser und Mineralwasser Abendessen

Vegetarische Ravioli

175 g

215 g

258 g

287 g

Tomatensoße (Standardrezeptur)

69 g

84 g

101 g

112 g

Ruccola

70 g

86 g

103 g

115 g

Kopfsalat

35 g

43 g

52 g

57 g

Romanosalat

35 g

43 g

52 g

57 g

105 g

129 g

155 g

172 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Gemüsepaprika grün Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Milchbrötchen mit Butter und Honig

101 g

124 g

149 g

166 g

Ananas

84 g

104 g

124 g

138 g

Wassermelone

84 g

104 g

124 g

138 g

126 g

155 g

186 g

207 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Fischfrikadellen

51 g

62 g

75 g

83 g

Bouillonkartoffeln

67 g

83 g

99 g

110 g

Gurke

42 g

52 g

62 g

69 g

Schalotte

8g

10 g

12 g

14 g

Spitzkohl

42 g

52 g

62 g

69 g

Essig-Kräuter-Soße

51 g

62 g

75 g

83 g

500ml

500ml

500ml

500ml

34 g

41 g

50 g

55 g

Knäckebrot

8g

10 g

12 g

14 g

Tomate rot

42 g

52 g

62 g

69 g

Chinabohnen

126 g

155 g

186 g

207 g

Schnittlauch

2g

2g

2g

3g

500ml

500ml

500ml

500ml

Orange Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Garnele

Wasser und Mineralwasser

Seite 41

Seite 42

Seite 43

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Obstsalat ungesüßt

446 g

548 g

658 g

731 g

45 g

55 g

66 g

73 g

45 ml

55 ml

66 ml

73 ml

62 g

77 g

92 g

102 g

178 g

219 g

263 g

293 g

Spinat

36 g

44 g

53 g

59 g

Tomaten

89 g

110 g

132 g

146 g

Pumpernickel

98 g

121 g

145 g

161 g

Butter

20 g

24 g

29 g

32 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Schwein Filet

80 g

99 g

118 g

132 g

Weißweinsoße

89 g

110 g

132 g

146 g

Zucchini

54 g

66 g

79 g

88 g

Champignon

89 g

110 g

132 g

146 g

Radicchio

49 g

60 g

72 g

80 g

Kopfsalat

45 g

55 g

66 g

73 g

Endivien

45 g

55 g

66 g

73 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

62 g

76 g

91 g

101 g

247 g

304 g

365 g

405 g

500ml

500ml

500ml

500ml

309 g

380 g

456 g

506 g

62 g

76 g

91 g

101 g

309 g

380 g

456 g

506 g

Eisbergsalat

41 g

51 g

61 g

68 g

Grau/Roggenbrot m. Sonnenblumenkernen

74 g

91 g

109 g

122 g

4g

5g

5g

6g

Colagetränke kalorienarm

124 ml

152 ml

182 ml

203 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

198 g

243 g

292 g

324 g

42 g

52 g

62 g

69 g

309 g

380 g

456 g

506 g

Tee (Getränk)

247 ml

304 ml

365 ml

405 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Joghurt Oberbegriff 1.5% Fett Kaffee (Getränk) Mittagessen

Lammspieß Gemüsepaprika rot

Wasser und Mineralwasser Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Laugengebäck mit Käse Obstsalat ungesüßt Wasser und Mineralwasser

Mittagessen

Spinat Karotte (Mohrrübe, Möhre) Tomate rot

Margarine

Abendessen

Lasagne mit Hackfleisch (Standardrezeptur) Kopfsalat mit Dressing Tomate rot

Seite 44

Tagesplan:Meeresfrüchte Mahlzeit

Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Frühstück

Rührei

61 g

75 g

90 g

100 g

Vollkornbrot-Gerstenvollkornbrot

67 g

82 g

99 g

110 g

6g

7g

9g

10 g

76 g

93 g

112 g

125 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Garnele

61 g

75 g

90 g

100 g

Wildreismischung (Rohgewicht)

36 g

45 g

54 g

60 g

Pfefferschote süß

1g

1g

2g

2g

Knoblauch

1g

1g

2g

2g

76 g

93 g

112 g

125 g

9g

11 g

13 g

15 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Schwein Fleisch mager (ma)

91 g

112 g

135 g

150 g

Semmelknödel

76 g

93 g

112 g

125 g

Broccoli

91 g

112 g

135 g

150 g

Soßen dunkel

15 g

19 g

22 g

25 g

Batate

91 g

112 g

135 g

150 g

7g

9g

11 g

12 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Margarine viertelfett Papaya Wasser und Mineralwasser Mittagessen

Mango Sojasoße Wasser und Mineralwasser Abendessen

Sojasprossen Wasser und Mineralwasser

Tagesplan: Traditionell Mahlzeit

Artikel

Frühstück

Graubrot-Roggenmischtoastbrot

37 g

46 g

55 g

61 g

Margarine viertelfett

10 g

12 g

15 g

16 g

6g

8g

9g

10 g

Mehrfruchtnektar

311 ml

383 ml

460 ml

511 ml

Tee (Getränk)

109 ml

134 ml

161 ml

179 ml

31 g

38 g

46 g

51 g

103 g

127 g

152 g

169 g

Romanosalat

93 g

115 g

138 g

153 g

Endivien

93 g

115 g

138 g

153 g

Sahne-Dressing

12 g

15 g

18 g

20 g

Colagetränke kalorienarm

42 ml

51 ml

62 ml

68 ml

Wasser und Mineralwasser

500ml

500ml

500ml

500ml

Weiße Bohnen in Tomatensoße

467 g

574 g

689 g

766 g

Steinbutt Fischzuschnitt

113 g

139 g

167 g

186 g

Zitrone

39 g

47 g

57 g

63 g

500ml

500ml

500ml

500ml

Honig

Mittagessen

Pute Fleisch ohne Haut Gurkensalat mit Joghurt

Abendessen

Wasser und Mineralwasser

Seite 45

Seite 46

Abschnitt 2

KLEINE MAHLZEITEN So oft und so viel Sie möchten

Wie funktioniert es? Durch Ihre Genanalyse haben Sie eine unverbindliche Empfehlung erhalten, wie viele Mahlzeiten Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um besser mit der Intensität Ihres Hunger- und Sättigungsgefühls umzugehen. Sollten Sie also mehr als drei Mahlzeiten pro Tag essen wollen, finden Sie am Ende der Tagesmenüs eine Liste von Snacks, die Sie zwischen den Mahlzeiten essen können und bei denen Sie aufgrund des niedrigen Kaloriengehalts nicht auf die Menge achten müssen. Essen Sie also so oft und so viel Sie möchten von den einzelnen Snacks.

Seite 49

Kleine Mahlzeiten, die immer erlaubt sind Wenn Sie öfter als 3 Mal pro Tag essen wollen oder einfach noch Hunger haben, finden Sie hier eine Liste von Mahlzeiten, die immer und in jeder beliebigen Menge erlaubt sind.

Kleine Mahlzeiten, die immer erlaubt sind Artikel

Gewicht verlieren

Anpassung Woche 1

Anpassung Woche 2

Gewicht halten

Kaffee mit Milch (Getränk)

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Fruchtsaftgetränke, kalorienarm

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Gewürzgurken Sauerkonserve, abgetropft

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Senfgurke Sauerkonserve abgetropft

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Bohnensalat Sauerkonserve abgetropft

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Grüner Salat ohne Dressing

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Flusskrebs gegart

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Auster gegart

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Rhabarberkompott mit Süßstoff

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Wasser und Mineralwasser

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Pflaumen

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Tee (Getränk)

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Suppen klar

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Gurke

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Gemüsepaprika grün

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Tomaten

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Zucchini

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Rettich

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Radieschen

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Broccoli

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Rotkohl

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Weißkohl

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Blumenkohl

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Spargel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Aubergine

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Morchel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Fischsud

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Acerola

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Aprikose

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Kiwi

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Mandarine

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Clementine

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

beliebig viel

Seite 50

Abschnitt 3

REZEPTE Individuell nach Ihren Genen zusammengestellt als Ersatz einer beliebigen Hauptmahlzeit

Wie funktioniert es? Der letzte Teil dieses Buches ist eine große Auswahl an verschiedenen Rezepten, deren Zutaten nach Ihrem genetischen Profil ausgewählt wurden.

Mahlzeiten der Tagesmenüs mit einem Rezept ersetzen: Sie können jeweils das Frühstück, das Mittagessen oder das Abendessen eines beliebigen Tagesmenüs mit einem der Rezepte ersetzen.

Zum Abnehmen: Achten Sie dabei darauf, dass Sie jeweils die Mengenangaben berücksichtigen, die zu Ihrer Phase im Programm (Abnehmen/Gewicht halten) passen.

Während der Anpassungsphase und um Gewicht zu halten: Während den zwei Wochen in der Anpassungsphase können Sie bereits die “Gewicht halten” -Mengen im Rezept berücksichtigen.

Suppen, Salate und einfache Gerichte

Zubereitungszeit: 50 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Gemüsequiche

ZUTATEN 16 12 0.5 16 20 0.3 0.2 0.2 0.2

25 20 1 25 35 0.5 0.3 0.3 0.3

60 100

g Weizenmehl g Dinkelmehl Ei(er) g Butter g Magerquark Bund Suppengrün Paprika(s) Knoblauchzehe(n) TL Öl Bund Schnittlauch g Joghurt Salz Pfeffer

1. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), der Butter und dem Quark einen Teig kneten. Etwa 30 Min. kühl stellen. 2. Das Gemüse in Würfel schneiden und den Knoblauch hacken. Alles im heißen Öl garen, mit den Gewürzen verfeinern und etwa 5 Min. garen. Den Schnittlauch in Röllchen schneiden und den Joghurt und das/die Ei(er) dazu geben und verrühren. Das Gemüse ebenso untermengen und erneut abschmecken. 3. Den ausgerollten Teig in eine Springform (ø 26 cm) geben und das Gemüse darauf verteilen. Bei 200 Grad im heißen Backofen etwa 40-50 Min. backen.

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Garnelen mit fruchtigem Nudelsalat

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 50

85

70 120 0.1 0.2 14 0.1 0.5 0.1 30 0.4

25 0.2 1 0.2 45 0.5

70 120 0.1 0.2

g Fussili Meersalz g grüner Spargel EL Brühe Zucker g Tomaten gelbe Paprika(s) frische Aprikose(n) Bund Schnittlauch g Joghurt 1.5% Fett EL fettarme Mayonnaise Pfeffer Paprikapulver Safran g Garnelen ohne Schale EL Chiliöl Saft von einer halben Limette(n)

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Von dem gewaschenen Spargel die trockenen Enden abschneiden. Dann der Länge nach und noch mal quer schneiden. In einem Topf mit Wasser die Bouillon mit einer Messerspitze Zucker zum Kochen bringen. Darin die Spargelstücke etwa 5 Min. garen und dann abtropfen lassen. 2. Die geputzten Tomaten und Paprika(s) in kleine Stücke schneiden. Die Aprikose(n) in Würfel schneiden und den Schnittlauch fein hacken. Aus dem Joghurt und der Mayonnaise, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Safran ein Dressing rühren. Zusammen mit den Nudeln und dem Gemüse vermengen, bei Bedarf nachwürzen. 3. Die abgespülten und trocken getupften Garnelen etwa 6 Min. in einer Pfanne kross braten. Die Garnelen mit dem Salat servieren und den Limettensaft darüber träufeln. ABNEHMEN

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Lachsbagels

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

1.5 0.4 1.5

2.5 0.5 2.5

0.5 1.5 3

1 2.5 5

1.5

2.5

ZUTATEN

Bagel (ersatzweise Roggenbrötchen) Bund Schnittlauch TL geriebener Meerrettich aus dem Glas EL fettarmer Joghurt EL Frischkäse dünne Scheibe(n) geräucherter Lachs TL Radieschensprossen Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

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1. Die Bagel in der Mitte teilen. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Zusammen mit dem Meerrettich, dem Joghurt und dem Frischkäse zu einer Creme verrühren und damit die Bagel bestreichen. Anschließend den Lachs darauf geben und pfeffern. 2. Vor dem Servieren die abgespülten und abgetropften Sprossen über den Lachs streuen.

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Warme Baguettes mit Thunfisch und Kakis

0.5 0.3 0.5 30 0.3 30 0.5 15 30

1 0.5 1 50 0.5 50 1 25 50

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

Vollkornbaguette(s) Dose Thunfisch im eigenen Saft Frühlingszwiebel(n) g frische Champignons rote Paprika(s) g Mais Kakis g milder Gorgonzola g Blattsalat (z.B. Feldsalat. Lollo bianco. Römersalat)

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1. Die Baguettes längs halbieren. Den Thunfisch abtropfen lassen. Das Gemüse waschen und putzen. Dann die Zwiebel(n) in Ringe und die Pilze in Scheiben schneiden. Die Paprika(s) in feine Würfel schneiden. Den Mais in einem Sieb abtropfen. Alles miteinander vermischen. Dann die abgebrausten Kakis in Scheiben schneiden. 2. Die unteren Baguettehälften mit dem Thunfisch und dem Gemüse belegen. Dann die Kakischeiben darauf verteilen und mit Käse bestreuen. Die Baguettes mit den zweiten Hälften zuklappen und bei 180 Grad etwa 10 Min. im Ofen aufbacken. 3. In der Zwischenzeit den gewaschenen Salat trocken schütteln. Die Baguettes aus dem Ofen holen und den Salat hineinfüllen. Vor dem Servieren durchschneiden.

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Zubereitungszeit: 50 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Rotbarsch mit Muscheln auf Couscous

ZUTATEN 25 40 135 225 35 55 0.3 0.5 105 170 25 40 0.3 0.5 50 3.5

85 6

g Einkorn (Reformhaus) ml Gemüsefond (Glas) g Couscous Zucchini g Möhren g Shiitake-Pilze EL Olivenöl Jodsalz g Rotbarschfilet große Miesmuschel(n) Pfeffer

1. Den Einkorn über Nacht mit Wasser einweichen. Dann abgießen und in der Bouillon etwa 10 Min. kochen. Den Couscous hinzu geben und quellen lassen. Das geputzte Gemüse in kleine Stücke schneiden. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das vorbereitete Gemüse darin andünsten und nach Belieben würzen. Den Couscous-Einkorn-Mix dazu geben. 2. Den abgespülten Rotbarsch mit einem Küchenpapier trocken tupfen und klein schneiden. Die Muschel(n) putzen und geöffnete aussortieren. Den Fisch und die Muschel(n) zu dem Couscous geben und abschmecken. Dann weitere 15 Min. kochen. Sind nach dem Kochen nicht alle Muscheln geöffnet, die geschlossenen aussortieren und nicht verzehren.

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Seite 59

Zucchini-Tomaten-Salat mit Rauke

Zubereitungszeit: 15 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Die Zucchini und die Kirschtomaten putzen, die Rauke waschen und trockenschleudern. Die feingeschnittenen Zucchinischeiben auf einem Teller dachziegelartig anrichten. Die geputzten Kirschtomaten halbieren und mit der Rauke und dem zerbröselten Feta-Käse auf die Zucchini geben. 2. Eine Vinaigrette aus der Bouillon, dem Weißweinessig, dem Olivenöl und den durchgepressten Knoblauchzehen verrühren. Alles mit Salz und Pfeffer verfeinern und über den Salat tröpfeln.

240 395 7 12 0.5 1 60 100 5 8 1 2 1 2 0.5 1

g Zucchini Kirschtomaten Bund Rauke g Feta-Käse EL Gemüsebrühe EL Weißweinessig EL Olivenöl Knoblauchzehe(n) Salz Pfeffer

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Belegte Brote mit Forelle und Rauke

ZUTATEN 1 1.5 90 145

2

3

2

3

kleine rote Zwiebel(n) g geräuchertes Forellenfilet ohne Haut einige Blätter Rauke (ersatzweise Salatblätter) große Scheibe(n) Bauernbrot TL geriebener Meerrettich Schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1. Den Fisch klein schneiden. Die geschälte(n) rote(n) Zwiebel(n) in feine Ringe schneiden. Die abgebrauste Rauke trocken schütteln. 2. Den Meerrettich dünn auf die Brote streichen und mit einer Scheibe Rauke, den Forellenstückchen und den Zwiebeln belegen. Mit frischem Pfeffer würzen. Die zweite Brotscheibe darüber geben und dann durchschneiden.

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Seite 61

Buntes Gemüse mit Garnelen und Mango-Chutney

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 0.4 1.5 0.4 60 0.4

0.5 2.5 0.5 95 0.5

0.4 1.5

0.5 2.5

0.4 0.5 95 160 60 95

Stange(n) Lauch EL Mango-Chutney Knoblauchzehe(n) g Brokkoli Chilischote(n) Jodsalz Koriander EL Öl küchenfertige Garnele(n) Kohlrabi(s) ml Brühe g Ebly-Zartweizen

1. Den Knoblauch und die Chili hacken. Die Garnele(n) abtupfen. Den Brokkoli in Röschen teilen. Die Kohlrabi(s) und den Lauch klein schneiden. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch, die Chili und die Garnele(n) darin braten. Dann die Garnele(n) herausnehmen und warm stellen. Den Weizen und das Gemüse in der Pfanne anbraten, mit Salz würzen und die Brühe dazu geben. 10 bis 15 Min. garen. 3. Den Koriander nach Geschmack über die Pfanne streuen und die Garnele(n) darauf anrichten. Das Mango-Chutney dazu servieren.

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Seite 62

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Zubereitungszeit: 15 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Radieschen-Sprossen-Salat mit Zitronenmarinade

ZUTATEN 1 1 50

1.5 1.5 85

1.5 1

3 1.5

2.5

4

Stk. Kopfsalat Bund Radieschen g gemischte Sprossen Alfalfa und Radieschen EL Zitronensaft TL flüssiger Honig Salz EL Rapsöl Wasser

1. Den Salat putzen und die Blätter waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Die Radieschen putzen und etwa 2 cm von den Blättern an den Radieschen stehen lassen. Dann die Radieschen waschen und dünn schneiden oder hobeln. Die Sprossen in einem Sieb waschen und leicht auseinander zupfen. 2. Eine Marinade aus Zitronensaft, etwas Wasser, Honig und Salz mit einem Schneebesen rühren. Anschließend das Öl untermengen. Die Salatblätter, die Radieschenscheiben und die Sprossen mit der Zitronenmarinade vermengen und servieren.

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Seite 63

Kürbis-Endiviensalat mit Yofudressing

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den geschälten Kürbis in dünne Scheiben schneiden. Die geputzte(n) Möhre(n) in lange Stifte schneiden. Den gewaschenen Salat in mundgerechte Stücke zupfen. 2. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Kürbisscheiben darin etwa 5 Min. garen. Danach abkühlen lassen. 3. Für das Dressing den Yofu mit dem Zitronensaft, dem Honig und dem Senf glatt rühren. Mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffer verfeinern. Den Kürbis, die Möhren und den Endiviensalat vermischen. Das YofuDressing darüber tröpfeln und mit den Minzeblättchen anrichten.

275 445 2.5 4 0.5 1 1.5 2 170 280 2.5 4 1.5 2 0.5 1 2.5

4

g Gartenkürbis Möhre(n) Stk. Endiviensalat TL Olivenöl g Yofu (Soja-Joghurt) EL Zitronensaft TL Honig TL Dijon-Senf Kreuzkümmel Kurkuma Stiel(e) Minze Jodsalz Weißer Pfeffer

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Seite 64

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Fruchtiger Spinatsalat mit Avocado und Physalis

ZUTATEN 65 105 2 3 0.3 0.5 0.5 1 0.5 1 0.2 0.3 0.5 1 0.2 0.3 0.5 1 0.2 0.3 0.2 0.3 0.3

0.5

g Babyspinat Physalis Orange(n) rote Paprika(s) EL Mandeln EL Rapsöl kleine Avocado(s) EL Mandelmus EL Orangensaft EL Zitronensaft TL körniger Senf Prise Zucker Salz EL Walnussöl Chilipulver

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1. Den gewaschenen und verlesenen Spinat abtropfen lassen. Die Hüllen der Physalis entfernen und die Früchte halbieren. Die Orange(n) großzügig schälen und dann filetieren. Die geschälte(n) Paprika(s) klein würfeln. Dann die Mandeln grob zerhacken. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Paprikawürfel mit den Mandeln darin braten. Die geschälte(n) Avocado(s) grob würfeln. 3. Aus dem Mandelmus, dem Orangen- und Zitronensaft, dem Senf und den Gewürzen ein Dressing rühren. Zum Schluss das Öl darunter geben und verrühren. Den Spinat auf einem Teller anrichten, die Orangen, die Physalis und die Avocados darauf verteilen, dann die gedünsteten Paprikas und die Mandeln darüber geben. Anschließend mit dem Dressing betropfen und behutsam vermengen. Auf Wunsch mit beliebig Zwiebeln verfeinern.

Seite 65

Scharfe Tofuwürfel im Salatwrap

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den Tofu in Würfel schneiden. In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen und die Tofuwürfel darin garen. Dann aus der Pfanne nehmen. Die Chili, die Zwiebel(n) und die Kohlrabi(s) ebenfalls in kleine Würfel schneiden. In der Pfanne etwa 5 Min. dünsten. 2. Das Gemüse mit Salz, Pfeffer, dem Zitronensaft, Estragon, der Sojasauce und dem Honig verfeinern. Die Tofuwürfel untermengen. Den abgebrausten Salat trocken schütteln. 3. Aus jeweils 2 Salatblättern ein Salatbett anrichten und das Tofu-Gemüse darauf geben, dann zum Servieren rollen.

1 4

1.5 7

105 170 2 1

3.5 1.5

2 0.5

3.5 1

0.5

1

TL Honig Blatt/Blätter Eisbergsalat Sojasauce g Tofu Jodsalz Zwiebel(n) kleine(r) Kohlrabi(s) frischer Estragon Pfeffer TL Olivenöl kleine rote Chilischote(n) Zitrone(n) - nur der Saft

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Seite 66

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Gemüsepfanne mit Fischfilet

Zubereitungszeit: 25 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

11 18 215 355 0.5 1 0.5 1 80 135 110 180 1 2

ZUTATEN

g frischer Ingwer g Möhren Bund Frühlingszwiebeln EL Öl Salz Zucker ml Gemüsebrühe g Pangasiusfilet Stiel(e) Petersilie

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1. Den geschälten Ingwer in feine Würfel schneiden. Die geschälten Möhren schräg in dünne Scheiben schneiden. Die geputzten Frühlingszwiebeln in 10 cm lange Stücke schneiden. 2. In einem weiten Topf etwas Öl erhitzen und den Ingwer und die Möhren darin andünsten. Dann die Frühlingszwiebeln zugeben und kurz mitdünsten. Mit Salz und Zucker verfeinern. Die Bouillon dazu geben, kurz aufkochen und zugedeckt 5 Min. garen. 3. Die Fischfilets quer halbieren und salzen. Anschließend auf das Gemüse legen und 5-8 Min. mitgaren. Vor dem Servieren mit etwas Petersilie bestreuen.

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Baguette mit Pesto und Spargelgemüse

0.5 1 65 105 0.4

0.5

35 0.5 1

55 1 2

0.5 0.2

1 0.4

Zubereitungszeit: 25 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

Stk. Paprika(s) g grüner Spargel Salz Bund Basilikum Zitronenthymian g Schafskäse EL Mandelblättchen EL Olivenöl Pfeffer EL Weißweinessig Stk. Baguettebrot

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1. Den Ofengrill vorheizen. Die abgewaschenen Paprika(s) halbieren und von den Kernen befreien. Dann mit der Schnittfläche nach unten auf ein Blech geben. Die Paprika(s) im Backofen unter dem Grill etwa 10 Min. grillen bis die Haut anfängt Blasen zu werfen. 2. In der Zwischenzeit den Spargel waschen und das untere Drittel schälen. Dann die Endstücke abschneiden. Etwas Salzwasser kochen und den Spargel darin etwa 3 Min. blanchieren. Anschließend herausnehmen und mit kaltem Wasser abspülen. Dann den Spargel in Stücke teilen. Von den Paprika(s) die Haut abziehen und diese in Streifen schneiden. 3. Basilikum und Zitronenthymian kurz waschen und dann trocknen. Den Basilikum grob hacken. Dann mit dem Schafskäse, den Mandeln und etwas Olivenöl pürieren. Mit Pfeffer verfeinern. 4. Die Zitronenthymian-Blättchen klein hacken. Die Paprika, den Spargel, den Essig und den Zitronenthymian mischen und mit Salz würzen. 5. Das Baguette in Scheiben schneiden und auf das Blech legen. Das restliche Olivenöl darüber träufeln. Die Baguettescheiben unter dem heißen Grill goldbraun anrösten. Den Paprika-Spargel-Salat und die Baguettescheiben auf Teller verteilen und das Pesto darauf streichen.

Seite 68

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Pilz-Feldsalat mit Honig-SenfVinaigrette

ZUTATEN 90 145 60 95 0.5 1 5 9 0.5 1 1 2 0.5 1

g Feldsalat g Kräuterseitlinge Frühlingszwiebel(n) TL Olivenöl TL Honig TL mittelscharfer Senf TL Weißweinessig Salz Pfeffer

1. Den geputzten und gewaschenen Feldsalat sehr gut abtropfen lassen. Die Kräuterseitlinge putzen und in Stücke schneiden. Von der Frühlingszwiebel das Weiße und Hellgrüne in dünne Ringe schneiden. 2. In einer beschichteten Bratpfanne 1/3 des Olivenöls erhitzen. Darin die Kräuterseitlinge rundherum 3-4 Min. braten, die Frühlingszwiebeln dazugeben und ebenfalls kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. 3. Aus dem Honig, dem Senf, dem Weißweinessig, Salz und Pfeffer sowie aus 2/3 des Olivenöls eine Vinaigrette rühren. Den Salat, die Kräuterseitlinge und die Vinaigrette vorsichtig vermischen und sofort servieren.

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Seite 69

Römersalat aus der Pfanne

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Die geschälte(n) Zwiebel(n) in dünne Ringe schneiden oder hobeln. In einer großen Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebelringe darin bei mittlerer Temperatur glasig dünsten. Den Römersalat putzen und in ca. 3 cm dicke Streifen schneiden.

50 85 3 5 85 145 1.5 2.5 2 3.5

2. Den Salat zu den Zwiebelringen in die Pfanne geben und unter Wenden 2-3 Min. braten. Den Aceto Balsamico und die Bouillon dazu geben, mit Salz und Pfeffer verfeinern. Zum Schluss etwas Olivenöl einrühren.

g rote Zwiebel(n) EL Olivenöl g Römersalat EL Aceto Balsamico EL Gemüsebrühe Salz Pfeffer

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Seite 70

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Zubereitungszeit: 10 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Basilikumquark auf Tomaten

ZUTATEN 7 35

12 60

25

40

EL Quark (40%) Cherrytomaten Pfeffer aus der Mühle Salz Basilikumblätter

1. Die gewaschene(n) Tomate(n) in der Mitte durchschneiden und Stielansatz abschneiden. 2. Dann den Basilikum waschen und die Blätter fein hacken. Mit dem Quark vermischen und salzen und pfeffern. Anschließend den Quark auf die Tomatenhälften geben.

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Seite 71

Gemüsesuppe mit Selleriestangen

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 0.4

0.5

0.4 0.4 1 20 2

0.5 0.5 1.5 35 3.5

2 1

3 1.5

große Dose geschälte Tomaten Salatgurke rote Paprika(s) Knoblauchzehe(n) g gemahlene Mandeln EL Sherryessig Meersalz Pfeffer EL Olivenöl Stiel(e) Minze Staudensellerie

1. Den Strunk von den Dosentomaten rausschneiden. Die geschälte(n) Gurke(n) und Paprika(s) klein würfeln. Den Knoblauch schälen und durchpressen. 2. Alles mit den gemahlenen Mandeln, Salz, Pfeffer, dem Essig und dem Öl in eine Schale geben und durchziehen lassen. Anschließend grob pürieren. 3. Die Minze hacken. Die kleinen hellgrünen Stangen vom Sellerie abbrausen und putzen. Die Suppe salzen und pfeffern und mit dem Sellerie und der Minze in Gläsern servieren.

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Seite 72

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Neue Kartoffeln mit Spargel und Kräuterjoghurt

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

0.5

1

0.2

0.4

0.2 0.4 245 405 125 200 70 115 0.2

0.4

etwas Zucker Schwarzer Pfeffer aus der Mühle TL Champignonaufstrich (Reformhaus) TL mittelscharfer Senf Jodsalz TL Butter g neue Kartoffeln g fettarmer Joghurt g weißer Spargel etwas frischer Estragon Bund frischer Kerbel

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1. Die Spargelstangen dünn schälen. Etwa 1,5 cm unterhalb des Kopfes anfangen. Die holzigen Enden großzügig abschneiden. 2. In einem Topf Wasser zusammen mit Butter, Zucker und Salz kochen. Den Spargel darin abgedeckt etwa 12 bis 15 Min. garen. 3. Die neuen Kartoffeln gründlich putzen und unter fließendem Wasser abspülen. Dann in leicht gesalzenem Wasser etwa 20 Min. kochen. 4. Den abgespülten und trocken geschüttelten Estragon und Kerbel sehr fein hacken. 5. Für den Kräuterjoghurt Joghurt mit Salz, Pfeffer, Champignonaufstrich und Senf vermengen und die Kräuter darunter geben. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen. Die Kartoffeln abgießen und abdampfen lassen. 6. Den abgetropften Spargel zu den Kartoffeln und dem Kräuterjoghurt reichen.

Seite 73

Pilzsalat mit Chili und Kräutern

Zubereitungszeit: 25 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Die entkernte(n) rote(n) Chilischote(n) fein würfeln. Den Schnittlauch in dünne Röllchen schneiden. Von der glatten Petersilie die Blättchen hacken. Den Limettensaft, etwas Wasser, etwas Zucker und Salz vermengen. Dann das Rapsöl mit einem Schneebesen dazu geben. Den Schnittlauch und die Petersilie untermischen. 2. Die geputzten Champignons in Viertel schneiden. Bei mittlerer Temperatur mit etwas heißem Rapsöl ca. 5 Min. von allen Seiten braten. Die Pilze mit Salz abschmecken und die Chili dazu geben. Nochmals 2 Min. braten und dann mit der Kräutersauce vermengen.

0.5 0.3 2.5

1 0.5 4

1.5

3

3 5 145 240

rote Chilischote(n) Bund Schnittlauch Stiel(e) glatte Petersilie EL Limettensaft Salz Zucker EL Rapsöl g kleine Champignons

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Seite 74

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Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Buntes Gemüse aus dem Wok mit Sesam

ZUTATEN 0.4 0.5 1.5 2.5 35 60 35 60 145 240 0.5 1 0.5 1 0.5 1 0.5

1

g Brokkoli Möhre(n) g Zuckerschoten g Champignons g weißer Spargel TL Sesam EL Öl Limette(n) (nur der Saft) Sojasauce Messerspitze Sambal Oelek für die Schärfe

1. Den Brokkoli waschen, erst in Röschen, dann in Scheiben schneiden. Die geputzte(n) Möhre(n), Zuckerschoten und Champignons in kleine Stücke schneiden. Den Spargel schälen und in Scheiben schneiden. 2. In einem Wok den Sesam anrösten und dann aus dem Wok nehmen. Etwas Öl erhitzen und die Brokkoliröschen darin 2 Min. garen. Danach die Möhren, Zuckerschoten, Champignons und den Spargel dazu geben. Etwa 10 Min. unter Wenden anbraten. Mit dem Limettensaft, der Sojasauce und dem Sambal Oelek verfeinern und den gerösteten Sesam darüber streuen.

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Seite 75

Feldsalat mit karamellisierter Zwiebel und Walnüssen

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den geputzten und gewaschenen Feldsalat vorsichtig trockenschleudern. Die rote(n) Zwiebel(n) halbieren und spaltig schneiden. Die grob gehackten Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. 2. Aus dem Weißweinessig, Salz, Pfeffer und Zucker eine Vinaigrette rühren. Das Walnussöl hinzugeben und kräftig rühren. 3. In einer Pfanne etwas neutrales Öl erhitzen und die Zwiebelspalten 2 Min. braten. Etwas Zucker darüber streuen und 2 Min. weiterbraten. Den Salat mit der Weißweinessig-Vinaigrette betropfen und mit den gehackten Walnüssen und Zwiebeln bestreut servieren.

105 170 0.5 1 0.5 1 0.5 1 0.3 1.5 0.5

0.5 2.5 1

g Feldsalat rote Zwiebel(n) EL Walnusskerne EL Weißweinessig Salz Pfeffer Prise Zucker EL Walnussöl EL neutrales Öl

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Seite 76

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Gefüllte Champignons

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

3.5 1 0.4

6 1.5 0.5

2 2 2 2 20

3 3.5 3 3 35

ZUTATEN

große(r) Champignon(s) Knoblauchzehe(n) EL Balsamico-Essig Meersalz Schwarzer Pfeffer aus der Mühle EL Olivenöl getrocknete Tomaten Stiel(e) Petersilie Stiel(e) Basilikum g Pinienkerne

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1. Von den geputzten Champignons die Stängel entfernen. Dann die Pilze mit einem kleinen Löffel aushöhlen. Das Pilzfleisch beiseite stellen. Die durchgepresste(n) Knoblauchzehe(n) mit dem Essig, Salz, Pfeffer sowie etwas Olivenöl vermengen. Damit die Pilze bestreichen und in eine Auflaufform geben. Eine weitere Knoblauchzehe fein hacken. Die Tomate(n) in kleine Stücke schneiden. Die Kräuter fein hacken. Alles zusammen mit dem restlichen Öl, Salz, Pfeffer, dem Pilzinneren und den Pinienkernen vermengen. Würzen. 2. Die Masse in die ausgehöhlten Pilze geben und bei 55 Grad im heißen Ofen 2 bis 4 Stunden dörren oder bei 150 Grad 20 Min. garen bis die Pilze weich sind. Vor dem Servieren mit Basilikum anrichten und erneut pfeffern.

Seite 77

Römersalat mit Erdbeeren und Balsamico

1 1.5 1.5 3 215 350 1 1.5 85 140 1.5 3 1.5 3 1 1.5 1 1.5 4 7

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

Kopf Römersalat Minigurke(n) g Erdbeeren Bund gemischte Kräuter g Vollmilchjoghurt TL Senf TL Mayonnaise EL heller Balsamico EL Rapsöl EL Cranberrysaft Salz Pfeffer Zucker

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1. Den geputzten und gewaschenen Römersalat in mundgerechte Stücke zupfen. Die geschälte(n) Gurke(n) in dünne Scheiben schneiden. Die gewaschenen und geputzten Erdbeeren in Viertel schneiden. Die abgebrausten Kräuter zerzupfen. 2. Aus dem Joghurt, dem Senf, der Mayonnaise, dem Balsamico, dem Öl und dem Saft ein Dressing rühren. Mit Pfeffer, Salz und Zucker würzen und alles behutsam vermengen.

Seite 78

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Lauwarmer Kohlrabisalat mit Kürbiskernen

ZUTATEN 260 430 1 1.5

0.5

1

10

17

3 0.5 1 0.3

5 1 1.5 0.4

g Kohlrabi EL Öl Salz Pfeffer Zucker TL Zitronenschale (abgerieben. unbehandelt) g Kürbis- oder Pinienkerne Stiel(e) Petersilie EL Zitronensaft EL Kürbiskernöl Stück Eichblattsalat Wasser

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1. Die geputzte(n) und geschälte(n) Kohlrabi(s) vierteln und in ca. 1/2 cm dicke Spalten schneiden. In einem großen Topf etwas Öl erhitzen und die Kohlrabi(s) darin andünsten. Mit Salz, Pfeffer, etwas Zucker und Zitronenschale verfeinern. Anschließend etwas Wasser dazugeben und zugedeckt bei milder Temperatur ca. 8-10 Min. dünsten. 2. In einer Pfanne ohne Fett die Kürbis- oder Pinienkerne bei mittlerer Temperatur rösten, bis die Kerne anfangen zu springen. Dann die Kerne grob hacken und von der Petersilie die Blättchen abzupfen und fein hacken. 3. Die Petersilie, den Zitronensaft und das Kürbiskernöl unter den Kohlrabi mischen und in einer Schüssel lauwarm abkühlen lassen. Anschließend den Salat waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Den Salat unter den Kohlrabi mengen und mit den Kernen garniert servieren.

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Sandwiches mit TomateMozzarella und Putenbrust

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Aus dem Tomatenmark und der Crème fraîche eine Creme rühren und pfeffern. Dann den abgetropften Mozzarella und die Tomate(n) in Scheiben schneiden. Die Creme auf das Brot streichen und mit den Tomatenscheiben, dem Mozzarella und der Putenbrust belegen. 2. Mit Salz und Pfeffer verfeinern und mit dem gehackten Basilikum bestreuen. Dann zuklappen und servieren.

1 1 1 0.5 2

1.5 1.5 1.5 1 3

1

1.5

2

3

TL Tomatenmark TL Crème fraîche Tomate(n) Kugel Mozzarella kleine Scheibe(n) Vollkornbrot Schwarzer Pfeffer aus der Mühle Scheibe(n) geräucherte Putenbrust Stiel(e) Basilikum Jodsalz

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Seite 80

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Gemüsebrühe mit Spargel

ZUTATEN 5 0.5

8 1

150 245 3.5 6 55 90 65 105

Jodsalz junge Möhre(n) kleine(r) Kohlrabi(s) Schwarzer Pfeffer aus der Mühle ml Gemüsefond EL Zitronensaft ml Steinpilzhefebrühe (Reformhaus) g weißer Spargel frischer Estragon

1. Die Kohlrabi(s) schälen und die Möhre(n) abbürsten, dann beides in feine Stifte schneiden. Den geschälten und geputzten Spargel in kleine Stücke schneiden. 2. In einem Topf den Gemüsefond und die Brühe erhitzen und den Spargel darin etwa 8 Min. garen. Den Kohlrabi und die Möhre(n) dazu geben und nochmals 5 Min. mitköcheln. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft verfeinern. Die Blätter vom Estragon fein schneiden und über das Gemüse geben.

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Gemüsestifte mit Schafskäsedip

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 65 5

110 9

5 2.5

9 4

4 0.3

7 0.5

5

9

g milder Schafskäse grüne Oliven ohne Stein Pfeffer aus der Mühle nach Belieben etwas Chilischote(n) Radieschen Stange(n) Staudensellerie Möhre(n) Salatgurke(n) etwas Zitronenschale EL fettarmer Joghurt

1. Aus dem Schafskäse, dem Joghurt und dem Pfeffer einen Dip anrühren und mit den klein gehackten Oliven, der fein gehackten Chili und der geriebenen Zitronenschale verfeinern. 2. Die gewaschenen Radieschen in der Mitte teilen. Den Sellerie, die Möhre(n) und die Gurke(n) abbrausen, schälen, putzen und in Sticks schneiden. Mit dem Käsedip servieren.

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Seite 82

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Buttermilchsuppe mit Feigen

ZUTATEN 165 270 7 11 1 2 3.5 5 4

7

ml Buttermilch EL Limette(n)sirup TL Zimt TL abgeriebene BioZitrone(n) frische Feige(n) Pfeffer Jodsalz

1. Die gewaschene(n) Feige(n) in Würfeln schneiden, mit Buttermilch, Limettensirup und Zimt fein mixen. Bei Bedarf etwas Wasser zugeben und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. 2. Abgeriebene Zitronenschale darauf geben und genießen.

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Seite 83

Fenchel-Suppe mit Garnelen

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Das geputzte und gewaschene Suppengrün schälen und in Julienne-Streifen schneiden. Den Fenchel halbieren und den Strunk entfernen. Dann in feine Streifen schneiden. Ebenso die Zitrone(n) in Scheiben schneiden. 2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das vorbereitete Gemüse, außer die Zitronen, darin garen. Die Bouillon dazu geben und etwa 15 Min. kochen. 3. Nach 10 Min. die Garnele(n) und die Zitrone(n) dazu geben und mitgaren. Mit Salz und Pfeffer verfeinern und vor dem Servieren mit der gehackten Petersilie anrichten.

1

1.5

1.5

2.5

1.5 2.5 1.5 2.5 80 130 12 20 1

1.5

unbehandelte Zitrone(n) Bund Suppengrün Pfeffer Salz EL Olivenöl Fenchelknolle(n) ml Gemüsebrühe küchenfertige Garnele(n) Bund Petersilie

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Seite 84

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Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Suppe aus Roter Bete mit Fenchelpüree

ZUTATEN 265 430 0.4 0.5 110 180 1.5

2

0.4

0.5

65

110

g Rote Bete kleine Fenchelknolle ml Brühe Salz gemahlener Anis EL Sahne Schwarzer Pfeffer aus der Mühle Scheibe(n) Pumpernickel ml fettarme Milch

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1. Die geschälte Rote Bete grob schneiden. In wenig Wasser etwa 20 Min. weich garen. Den geputzten Fenchel klein schneiden und das Grün beiseite stellen. Den Fenchel ebenfalls in wenig Salzwasser weich dünsten. 2. Anschließend den Fenchel pürieren und mit Salz und Anis verfeinern. Die Rote Bete pürieren und die Brühe dazugeben. Zusammen kurz kochen. Dann mit der Sahne, Salz und Pfeffer würzen. Die Pumpernickel würfeln und in einer Pfanne ohne Fett knusprig braten. 3. Die erhitzte Milch mit dem Schneebesen zu festem Schaum schlagen. Dann die Rote-Bete-Suppe in Glasschälchen füllen und etwas Fenchelpüree darauf geben. Mit dem Milchschaum bedecken. Vor dem Servieren mit Fenchelgrün und Pumpernickel-Croûtons anrichten.

Seite 85

Gelbe Paprikasuppe mit Fetakäse

Zubereitungszeit: 60 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Die Zwiebel(n) und die Knoblauchzehe(n) in feine Würfel schneiden. Die gelben Paprika(s) erst vierteln, dann von den Kernen befreien und in grobe Stücke schneiden. 2. Das Olivenöl in einer Bratpfanne erhitzen und das vorbereitete Gemüse darin anschwitzen. Dann die Gemüsebrühe und die Schlagsahne dazu geben. Etwa 20-25 Min. bei mittlerer Temperatur kochen. Anschließend mit dem Stabmixer fein pürieren und durch ein Sieb streichen. Dann erneut aufkochen, salzen und pfeffern. Die Suppe in tiefe Teller geben und mit etwas Olivenöl betropfen. Den zerkrümelten Fetakäse und einige abgezupfte Majoranblätter darüber streuen.

0.5 1 0.5 1 275 445 0.5 1 220 360 55 90 1

2

Zwiebel(n) Knoblauchzehe(n) g gelbe Paprika(s) EL Olivenöl ml Gemüsebrühe ml Schlagsahne Salz Pfeffer EL zerkrümelter Fetakäse abgezupfte Majoranblätter

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Seite 86

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Schichtsalat im Glas mit JoghurtDressing

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

125 200 80 135 1 1.5 0.3 0.4 0.5 1 0.3 0.4 1 2 0.3 55

2 3.5 0.4 90

ZUTATEN

g TK-Erbsen g Joghurt EL Mayonnaise TL Senf Knoblauchzehe(n) Bund Kräuter (z. B. Schnittlauch. Petersilie. Kerbel) rote Zwiebel(n) Tomate(n) Kopf Eisbergsalat g Champignons Jodsalz Pfeffer

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1. Die Erbsen auftauen. Aus dem Joghurt, der Mayonnaise, dem Senf, Salz und Pfeffer ein Dressing rühren. Den durchgepressten Knoblauch in das Dressing geben. Dann die Kräuter hacken und ebenfalls in das Dressing rühren. 2. Die Zwiebel(n) in feine Scheiben schneiden. Die geputzten Tomate(n), den Salat und die Pilze in kleine Stücke teilen. Alle Zutaten in ein Glasgefäß schichten und mit dem Joghurt-Dressing übergießen.

Seite 87

Blumenkohl mit Sprossensalat

1 2.5 1

2 4 2

0.5 2.5 1

1 4 2

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

Blumenkohl klein Blutorange(n) EL Olivenöl Jodsalz Pfeffer Römersalat EL Alfalfasprossen EL Cashewkerne

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1. Den Blumenkohl waschen und in kleine Röschen schneiden. In einem Topf Wasser mit Salz zum Kochen bringen und die Röschen darin etwa 10 Min. garen. Dann abtropfen lassen. 2. Die Hälfte der Orangen auspressen. Aus dem Orangensaft, Salz, Pfeffer und dem Öl ein Dressing rühren. 3. Anschließend den gewaschenen und zerzupften Salat und Sprossen auf Tellern anrichten. Die restlichen Orangen filetieren. Zusammen mit den Cashewkernen auf dem Salat verteilen und das Dressing darüber tropfen.

Seite 88

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Tortilla mit Pute und Gemüse

ZUTATEN 0.1

0.2

0.5 35 10 0.1 0.1 0.2

1 60 16 0.2 0.2 0.4

0.1 0.1

0.2 0.2

edelsüßes Paprikapulver kleine rote Chilischote(n) Weizentortilla(s) g Putenbrustfilet g Gouda Zwiebel(n) Knoblauchzehe(n) EL Sonnenblumenöl Eisbergsalat gelbe Paprika(s) rote Paprika(s) Pfeffer aus der Mühle etwas Salz

1. Die Paprika(s) in Streifen schneiden. Den Salat waschen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel(n) und den Knoblauch fein schneiden. Die entkernten Chili in feine Ringe schneiden. 2. Das abgebrauste Fleisch abtupfen und würfeln. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Putenfleisch darin etwa 5 Min. von allen Seiten braten. 3. Das Gemüse dazu geben und etwa 8 Min. mitdünsten, dabei wenden. Salzen und pfeffern und mit dem Paprikapulver verfeinern. 4. Anschließend die Tortilla(s) in einer beschichteten Pfanne aufwärmen. Den Käse reiben. 5. Alles zusammen mit dem Eisbergsalat auf der warmen Tortilla(s) verteilen. Den Käse darüber verteilen und die Tortilla(s) zusammenrollen. Vor dem Servieren in der Mitte durchschneiden.

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Seite 89

Gefüllte Wraps mit Geflügel, Erdbeeren und Kresse

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den Rucola und die Petersilie waschen und trocken schütteln. Den Rucola in mundgerechte Stücke zupfen. Dann die Petersilie und die Zwiebel(n) hacken. Mit dem Frischkäse, dem Senf und dem Honig vermischen. Salzen und pfeffern. Die Gurke(n) fein hobeln. Dann die Erdbeeren putzen und in Scheiben schneiden. 2. Die Wraps mit dem Frischkäse bepinseln. Den Rucola, den Geflügelaufschnitt, die Gurken, die Erdbeeren und die Kresse darauf geben, dann die Wraps zusammenrollen.

20

35

0.3 1 1

0.5 2 2

0.3

0.5

0.1 45 1

0.2 70 2

75 120 0.3

0.5

g Rucola etwas glatte Petersilie Frühlingszwiebel(n) EL körniger Senf EL fettarmer Frischkäse TL Honig Meersalz Salatgurke(n) g Erdbeeren Tortillafladen für Wraps g Geflügelbrustaufschnitt kleines Kressebeet Pfeffer aus der Mühle

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Seite 90

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Gefüllter Kürbis aus dem Ofen

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

0.5 1 0.2 0.4 50 80 12 20 25 40 25 40 0.2 0.4 50 80 70 120 0.1 0.2

ZUTATEN

kleiner Hokkaidokürbis Zwiebel(n) g Zucchini g Steinpilze g getrocknete Tomaten g Schafskäse EL Olivenöl g Ebly (vorgegarter Weizen) ml Brühe Bund Petersilie Salz Pfeffer

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1. Den/die halbierten und geputzten Kürbis(se) aushöhlen. Es sollte ein etwa 1 cm hoher Rand stehen bleiben. Das Kürbisfleisch fein hacken. 2. Die Zwiebel(n) hacken. Dann die gewaschene(n) Zucchini würfeln. Die geputzten Steinpilze in Scheiben schneiden. Die getrockneten Tomaten und den Schafskäse in Würfel schneiden. 3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen, das Kürbisfleisch, die Zwiebeln und die Zucchiniwürfel darin kurz anbraten. Die Tomaten, den Käse und Ebly zu der Kürbismasse geben. Mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen. Anschließend die ausgehöhlten Kürbishälften in eine Auflaufform geben. Die Kürbismischung hineingeben. Bis zum Rand mit Bouillon füllen. Die restliche Kürbismasse und Bouillon mit in die Form geben. Die Steinpilzscheiben auf die Kürbisse legen und mit Olivenöl betropfen. 4. Etwa 30 bis 40 Min. im heißen Backofen backen. Die Petersilie hacken und über die Kürbishälften streuen.

Seite 91

Tomaten-Buttermilch-Suppe

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 0.5 0.5

1 1

2 0.5 0.5

3 1 1

160 260

Zwiebel(n) nussgroßes Stück Ingwer Möhre(n) EL Olivenöl große Dose Tomaten (ca. 500g) ml Buttermilch Cayennepfeffer Salz Pfeffer Kürbiskernöl

1. Die Zwiebel(n) und den Ingwer klein hacken. Die geschälte(n) Möhre(n) in Würfel schneiden. Die Zwiebeln, den Ingwer und die Möhrenwürfel im Öl anbraten. Dann die Tomaten dazu geben und 20 Min. mitkochen. Danach fein pürieren. 2. Die Buttermilch in die Suppe geben. Salzen und pfeffern. Mit einer Prise Cayennepfeffer verfeinern. Etwas Kürbiskernöl darüber tropfen.

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Seite 92

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Schinken-Kartoffelsuppe mit Wasabi und Pumpernickel

ZUTATEN 0.5 0.5

1 1

0.5 1 0.5 1 145 240 245 400 0.5 1 0.5 1

Maiskolben Scheibe(n) Parmaschinken TL Wasabi Bund Suppengemüse g Kartoffeln ml Brühe EL Öl Scheibe(n) Pumpernickel

1. Die geschälte(n) Kartoffel(n) in Würfel schneiden. Das geputzte und gewaschene Suppengemüse in kleine Stücke teilen. Dann die Kartoffelwürfel und das Gemüse in Öl anbraten. Mit der Brühe ablöschen und 15 Min. köcheln. 2. Die Pumpernickel in Würfel schneiden. Den Schinken in feine Streifen schneiden. Die Maiskörner vom Maiskolben trennen. Die Kartoffelsuppe mit einem Pürierstab mixen. Anschließend den Mais dazu geben und kurz erwärmen. Vor dem Servieren die Suppe mit Wasabi verfeinern. Zusammen mit dem Schinken und den Pumpernickelwürfeln anrichten.

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Seite 93

Roastbeef-Sandwich mit Zucchinihobel

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 2

3

25

40

2

3

1 0.2

1.5 0.4

Blatt/Blätter Eichblattsalat g fettarmer Meerrettichfrischkäse Scheibe(n) Vollkorntoast Scheibe(n) Roastbeef Zucchini

1. Die abgebrauste Zucchini der Länge nach dünn hobeln. Den Salat waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. 2. Das Brot toasten und mit dem Meerrettichfrischkäse bepinseln. 3. Dann die Zucchinihobel, den Salat und das Roastbeef darauf legen. Die übrigen Scheiben darauf legen und schräg durchschneiden.

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Seite 94

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Rote Bete-Orangen-Auflauf

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

3 1.5 55 1.5

5 2.5 90 2.5

ZUTATEN

kleine Knolle(n) Rote Bete Orange(n) g Edelpilzkäse (z.B. Gorgonzola) Paranüsse ohne Schale Jodsalz Pfeffer aus der Mühle

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1. Die Rote Bete abspülen und ungeschält etwa 30 Min. in Salzwasser kochen. Danach abkühlen lassen und schälen. In feine Scheiben schneiden. 2. Von der Hälfte der Orangen den Saft auspressen. Die andere Hälfte schälen und dann in Scheiben schneiden. Die Rote Bete abwechselnd mit den Orangenscheiben in eine gefettete Form schichten. Den Orangensaft darüber tropfen und abschmecken. 3. Auf die Rote Bete-Orangen-Mischung den Käse geben und die gehobelten Nüsse darüber geben. Etwa 12 Min. bei 200 Grad im Ofen backen.

Seite 95

Kalte Gurkensuppe mit Kürbiskernen

1.5 2.5 3 5 1.5 2.5 1.5 2.5 215 350 70 3

115 5

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

EL Kürbiskerne Salatgurke(n) kleines Stück frischer Ingwer Prise Zucker g fettarmer Joghurt Jodsalz schwarzer Pfeffer ml Gemüsefond (Glas) TL Olivenöl frischer Dill

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1. In einer Pfanne die Kürbiskerne ohne Fett anrösten. Die geschälte(n) Gurke(n) von den Kernen befreien. 1/4 der Gurken fein raspeln, den Rest mit einem Pürierstab mixen. Den Ingwer hacken und unter die Gurken geben. Mit Salz, Pfeffer und Zucker verfeinern und kurz anfrieren. 2. Den Joghurt und den Gemüsefond unter die kalte Suppe rühren und würzen. Mit Dill, Öl und Kürbiskernen anrichten.

Seite 96

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Rosenkohlsuppe mit Pfannkuchenröllchen

ZUTATEN 30 55 0.4 0.5 60 100 1 1.5 40 65 400 660

g Mehl Ei(er) ml Milch Salz EL Rapsöl g Rosenkohl ml Brühe Schnittlauch nach Belieben

1. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), der Milch und Salz einen glatten Pfannkuchenteig anrühren. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und nacheinander dünne Pfannkuchen backen. Diese aus der Pfanne nehmen und noch im warmen Zustand zu Rollen formen. 2. Vom gewaschenen Rosenkohl die Strünke weit abschneiden und die Blättchen lösen. 3. In einem Topf die Brühe erhitzen und den Rosenkohl hinein geben. Etwa 5 Min. kochen. Die gerollten Pfannkuchen in dünne Scheiben schneiden und zur Suppe geben. Alles noch mal kurz erwärmen. Vor dem Servieren mit Schnittlauch anrichten.

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Seite 97

HAUPTGERICHTE

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Gemüsepizza

ZUTATEN 1.5 2.5 1.5 2.5 40 65 0.2 0.3 0.2 0.3 0.4 0.5 0.4 0.5 1 1.5 60 100 30 50 0.4 0.5 1 1.5

Champignon(s) grüne Oliven ohne Stein g Topinambur rote Paprika(s) grüne Paprika(s) Knoblauchzehe(n) TL Olivenöl Tomate(n) g Mehl g Magerquark Eigelb TL Backpulver etwas Öl etwas Milch Jodsalz Thymian Oregano

1. Die Paprika(s) in Streifen und die Champignon(s), Oliven und Topinambur in Scheiben schneiden. Dann den Knoblauch hacken. In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Knoblauch mit dem Topinambur darin andünsten. Anschließend aus der Pfanne nehmen. Die Tomate(n) in Würfel schneiden. Die Kräuter fein hacken. 2. Aus dem Mehl, Salz, dem Backpulver, dem Eigelb, der Milch, dem Öl und dem Quark einen geschmeidigen Teig kneten. 3. In Portionen aufteilen und auf Backpapier ausrollen (etwa 1/2 cm dick). Das Gemüse auf dem Teig verteilen und etwa 15 bis 20 Min. bei 175 Grad im Ofen backen.

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Seite 101

Wrap mit Thunfisch und Rucola

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den/Die Wrap(s) kurz aufwärmen (z.B. in einer Pfanne) und mit Mayonnaise bestreichen. 2. Den gewaschenen Rucola putzen. Die abgebrausten Gurken in Stifte schneiden. 3. Dann den/die Wrap(s) mit dem Rucola, den Gurkenstiften und dem abgetropften Thunfisch belegen.

1 1 19 40 0.4

1 1 30 60 0.5

0.4

0.5

4. Vor dem Servieren mit Petersilie, Salz und Pfeffer verfeinern. Das untere Ende umklappen, dann eine Rolle wickeln.

Wrap(s) EL Mayonnaise g Rucola g Salatgurken Dose Thunfisch naturell EL gehackte Petersilie Salz Pfeffer

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Seite 102

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Hackpizza mit Granatapfelkernen

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

0.1 0.2 0.1 0.1 20

0.2 0.3 0.2 0.2 35

0.1 15 0.1 0.1 0.2

0.2 25 0.2 0.2 0.3

ZUTATEN

Knoblauchzehe(n) Zwiebel(n) Chilischote(n) Dose Tomaten g Lammhack Kardamom EL Öl g Joghurt Granatapfel Paket fertiger Pizza Teig EL Walnüsse Jodsalz Pfeffer Zimt

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1. Die Zwiebel(n), den Knoblauch und die Chili hacken. Die Tomaten pürieren. 2. Die Zwiebeln, den Knoblauch , die Chili, das Hackfleisch, Kardamom und Zimt in einer Pfanne mit Öl etwa 4 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 3. Den fertigen Pizzateig auf ein Ofenblech mit Backpapier ausrollen. Das Tomatenpüree und die Hackfleischmischung darauf verteilen. Etwa 20 Min. bei 180 Grad im Ofen garen. Währenddessen die Granatapfelkerne aus der Hülle lösen. Die Nüsse fein hacken. 4. Die gebackene Pizza mit den Granatapfelkernen und den Nüssen überstreuen. Den Joghurt abschmecken und als Dip dazu servieren.

Seite 103

Quiche aus Tomaten und Rucola

0.5 14 45 14 30 0.5 0.3

1 25 70 25 45 1 0.5

0.1

0.2

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

Schalotte(n) g Rucola g Kirschtomaten g Ziegenfrischkäse g Magerquark EL fettarme Milch Ei(er) Jodsalz Packung Mürbeteig (Kühlregal) Pfeffer

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1. Die Schalotte(n) in feine Würfel schneiden. Die gewaschenen und geputzten Rucola in mundgerechte Stücke schneiden. Die Tomaten in der Mitte teilen. Aus dem Ziegenkäse, dem Quark, der Milch und dem/den Ei(ern) eine Creme rühren und salzen und pfeffern. 2. Eine Quicheform (etwa 8 cm Durchmesser) mit etwas Öl bestreichen. Den Teig dünn ausrollen. 3. Dann die Quicheform mit dem Teig auslegen, die Teigkreise sollten hierbei etwas größer als die Form sein. Einen kleinen Rand hochziehen und das Gemüse auf den Teig geben. Die Käse-Quark-Masse darüber gießen. Etwa 20 Min. bei 200 Grad im heißen Backofen backen.

Seite 104

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Flammkuchen mit Trauben und Bacon

ZUTATEN 0.5

1

55 0.3 0.5 55 0.5

90 0.4 1 90 1

1 0.3 40

2 0.4 65

TL gehobelte Haselnüsse g Mehl TL Trockenhefe TL Olivenöl g Magerquark EL saure Sahne Jodsalz Pfeffer dünne Scheibe(n) Bacon Zwiebel(n) g Trauben

1. Aus dem Mehl, Salz, der Hefe, etwas warmes Wasser und dem Öl einen geschmeidigen Teig kneten. An einem warmen Ort ruhen lassen. 2. Den Quark mit etwas Wasser, der sauren Sahne, Salz und Pfeffer vermischen. Den Bacon in kleine Stücke und die Zwiebel(n) in Ringe schneiden. Die halbierten Trauben von den Kernen befreien. 3. Auf einem Blech mit Backpapier den Teig ausrollen. Die Quarkmischung darüber streichen. Die Zwiebeln, die Trauben, die Nüsse und den Bacon darauf geben und erneut kurz gehen lassen. Etwa 15 bis 20 Min. bei 250 Grad im Ofen backen.

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Seite 105

Überbackener Spargel mit Krabben

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den geschälten Spargel in Stücke schneiden und in Salzwasser etwa 10 Min. kochen. Die Kartoffeln gründlich abbürsten und ebenfalls in Salzwasser etwa 20 Min. garen. 2. Dann die Kartoffeln abgießen und in Scheiben schneiden. Mit dem Spargel und den Krabben in eine mit Öl gefettete Auflaufform schichten. 3. Das/die Ei(er) mit der Milch, Salz und Pfeffer mixen und in die Auflaufform gießen. Den Käse darüber streuen. Bei 175 Grad etwa 25 Min. backen. Währenddessen die Petersilie abspülen und klein schneiden. Über das fertige Gratin geben.

13

20

35

55

180 295 0.4 0.5 225 365 90 145

g geriebener Gouda Jodsalz g Nordseekrabbenfleisch g Spargel Ei(er) etwas Petersilie zum Garnieren g Kartoffeln ml fettarme Milch Pfeffer aus der Mühle

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Seite 106

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Knuspriges Kartoffelgratin

ZUTATEN 290 475 1 2 115 190 115 190

0.5 1

1 2

g Kartoffeln gehackte Paranüsse ml Brühe ml fettarme Milch etwas Rosmarin Jodsalz Pfeffer TL Zitronenschale EL geriebener Käse

1. Die geschälten Kartoffeln dünn hobeln. Eine Gratinform mit Fett einpinseln und die Kartoffelhobel mit den Nüssen hinein geben. Salz, Pfeffer, die Brühe und die Milch ebenfalls hinzufügen. Zusammen etwa 45 Min. bei 200 Grad im Ofen backen. 2. Den gehackten Rosmarin, die Zitronenschale und den Käse vermengen. 3. Knusprig backen und sofort servieren.

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Gemüsewok mit Garnelen

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 50 0.5 0.5 1 2 50 0.5

80 1 1 1.5 3 80 1

4

6

1

1.5

0.2

0.4

g Basmati-Reis Stück frischer Ingwer Knoblauchzehe(n) TL Sojaöl Möhre(n) g Champignons säuerliche(r) Apfel/Äpfel küchenfertige Garnele(n) Jodsalz EL Sojasauce etwas Sambal Oelek Limette(n) (nur der Saft)

1. Den Reis nach Anweisung zubereiten. Den geschälten Ingwer und Knoblauch fein hacken. In einem Wok etwas Öl erhitzen und den Ingwer und Knoblauch darin dünsten. 2. Die Möhre(n) und die Champignons in kleine Stücke schneiden und für etwa 4 Min. in der Pfanne garen lassen. Den/die Apfel/Äpfel in Spalten teilen und mit den Garnelen zu dem Gemüse geben. Etwa 1 Min. mitbraten. Dann mit dem Limettensaft, dem Sambal Oelek und der Sojasauce verfeinern. Mit dem Reis servieren.

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Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Muschelpfanne mit Koriander

ZUTATEN 70 110 85 140 0.2 0.3 0.2 0.3 1.5 2 0.3 0.5 0.3 0.5 17 30 0.5 1 0.5 1 1 1.5

g Glasnudeln g Venusmuscheln gelbe Paprika(s) rote Paprika(s) Lauchzwiebel(n) kleine Zucchini Stiel(e) Zitronengras g Sojasprossen TL Sesamöl TL Limettensaft Stiel(e) frischer Koriander Jodsalz Pfeffer

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die Muschel(n) säubern (geschlossene Muscheln aussortieren) und in Salzwasser 10 Min. garen. Die Paprika(s), die Lauchzwiebel(n), die Zucchini und das Zitronengras klein schneiden. 2. Die Nudeln und die Muscheln abgießen. Das vorbereitete Gemüse, das Zitronengras und die Sprossen im heißen Sesamöl etwa 7 Min. garen. Die Nudeln und die Muscheln dazu geben und kurz mitgaren. Dann mit dem Limettensaft, Salz und Pfeffer verfeinern. Mit den Korianderblättchen bestreuen.

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Seite 109

Linsentopf mit exotischen Gewürzen

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Die Linsen waschen und etwa 10 Min. in gesalzenem Wasser kochen. 2. Die geschälten Zwiebel(n) in kleine Würfel schneiden. Die gewaschenen und geputzten Aubergine(n), Tomate(n), Paprika(s) und den Blumenkohl in kleine Stücke schneiden. Mit zu den Linsen in den Topf geben und weitere 12 Min. mitgaren. 3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver sowie den Curry dazu geben. Die Ölmischung zu den Gemüse geben und umrühren. Bei Bedarf nachwürzen.

70 0.5 0.5 1.5

115 1 1 2.5

0.2 0.2 0.2 0.2

0.3 0.3 0.3 0.3

175 290

g rote Linsen Zwiebel(n) Aubergine(n) Tomate(n) Jodsalz Blumenkohl gelbe Paprika(s) rote Paprika(s) grüne Paprika(s) Öl Kreuzkümmel Paprikapulver Koriander Curry Pfeffer ml Wasser

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Seite 110

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Kohlrabieintopf mit Hackbällchen

ZUTATEN 0.5 1 130 215 0.3 0.5 0.5 1 0.3 0.5 65 105 0.3 0.5 0.5 1 0.3 0.5 165 265 0.2 0.3

Möhre(n) g Kartoffeln Kohlrabi(s) Frühlingszwiebel(n) Schalotte(n) g Hackfleisch Ei(er) EL Semmelbrösel TL Öl ml Gemüsebrühe Bund Petersilie Pfeffer Salz

1. Die Möhre(n), die Kartoffeln, die Kohlrabi(s) und die Frühlingszwiebel(n) in kleine Stücke schneiden. Die Schalotte(n) klein hacken. 2. Das Hackfleisch mit den Schalotten, dem Ei, den Semmelbröseln, Salz und Pfeffer vermengen und mit den Händen zu Bällchen formen. 3. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin braten. Salzen und pfeffern. Die Brühe dazu geben und 25 Min. köcheln. Nach 10 Min. die Hackbällchen in die Brühe geben und mitgaren. Vor dem Servieren die Suppe mit gehackter Petersilie bestreuen.

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Seite 111

Gemüseeintopf mit Erdäpfeln

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Die gut gewaschene(n) nicht geschälte(n) Möhre(n) in Scheiben schneiden. Die Kartoffel(n) und den Sellerie schälen und würfeln. Den Lauch in Scheiben schneiden. 2. In einem größeren Topf etwas Rapsöl erhitzen und die Lauchscheiben darin anrösten. Mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen. Alles zusammen aufkochen und das restliche Gemüse, die getrockneten Linsen und das Lorbeerblatt sowie den Kreuzkümmel dazu geben. Abgedeckt bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse bissfest ist. 3. Am Ende den Eintopf mit dem Balsamicoessig abschmecken. Salzen und pfeffern.

1 1 0.3 0.5

2 2 0.5 1

0.5 1 305 500 0.5 1 30

50

0.5

1

0.3

0.5

Stk. Möhre(n) Kartoffel(n) Sellerieknolle(n) Stange(n) Lauch etwas Rapsöl Schuss Weißwein ml Gemüsebrühe Handvoll Kohlsprossen g rote Linsen (getrocknet) Lorbeerblatt Balsamicoessig Salz Pfeffer TL Kreuzkümmel

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Seite 112

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Buchweizennudeln mit Tofu

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

50 2 0.5 0.5 50 19 50 0.5 1 0.5

80 3 1 1 80 30 80 1 1.5 1

ZUTATEN

g Buchweizennudeln (Asia-Laden) Möhre(n) Zwiebel(n) Knoblauchzehe(n) g Austernpilze g Sojasprossen g Räuchertofu EL Schnittlauchröllchen TL Sesamöl TL Zitronensaft Sojasauce Jodsalz Pfeffer

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1. Die Buchweizennudeln nach Anweisung zubereiten. Währenddessen die Möhre(n), die Zwiebel(n) und die Knoblauchzehe(n) in kleine Stücke schneiden. Die geputzten Pilze ebenfalls klein schneiden. Die Sprossen abbrausen und die fertigen Nudeln abgießen. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse mit den Sprossen darin etwa 5 Min. dünsten. Die Nudeln und den Tofu hinzufügen. Alles mit der Sojasauce, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer verfeinern.

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Forelle mit Pastinaken und Orangen auf Reis

165 270 35 55 0.3 0.5 0.5 1 0.3 0.5 0.5 1 0.5 1 0.3 0.5

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

g Pastinaken g Langkornreis Orange(n) Stk. frische Forellenfilet(s) TL Sonnenblumenöl Schalotte(n) Gewürznelke(n) EL Rosinen Jodsalz Weißer Pfeffer Thymian

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1. Die geschälten Pastinaken in kleine Stücke schneiden, dann in wenig gesalzenem Wasser etwa 10 Min. garen. Den Reis nach Anweisung zubereiten. 2. Die Orange(n) erst schälen, dann in Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit Öl den Fisch etwa 2 Min. pro Seite anbraten. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten. 3. Die geviertelte(n) Schalotte(n) im Bratfett andünsten. Die abgetropften Pastinaken, die Orangenscheiben, die Nelke(n) und Thymian in der Pfanne mitdünsten, dabei schwenken. Unter den Reis die Rosinen mischen.

Seite 114

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Hähnchen-Tortilla mit Frischkäse

ZUTATEN 2

3.5

2

3.5

1 0.5 1 1

1.5 1 1.5 1.5

0.5 0.5

1 1

Scheibe(n) geräucherte Hähnchenbrust EL Frischkäse Jodsalz Möhre(n) Stiel(e) Basilikum Tortilla-Fladen Kirschtomate(n) Pfeffer EL Joghurt TL Meerrettich

1. Die geputzten Möhre(n) und Tomate(n) abbrausen. Dann die Möhre(n) reiben und die Tomate(n) in Streifen schneiden. Den Basilikum abbrausen und trocken schütteln. Anschließend die Basilikumblättchen in Streifen schneiden. 2. Aus dem Frischkäse, dem Joghurt, dem Meerrettich, Salz und Pfeffer einen Creme rühren. Das Fleisch in Streifen schneiden. 3. Die Tortilla-Fladen mit der Creme bepinseln und das Gemüse, die Basilikumstreifen und die Hähnchenstreifen darauf verteilen und dann den Fladen zusammenrollen.

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Seite 115

Bunte Reispfanne mit Fisch

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den Reis zubereiten. Den abgebrausten und abgetupften Fisch klein schneiden. Den Knoblauch fein hacken und den Meerrettich abreiben. Anschließend das gewaschene Gemüse und die Pilze in kleine Stücke schneiden. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch sowie den Meerrettich darin dünsten. Dann den Fisch hinzufügen und von allen Seiten anbraten. Dann den Fisch aus der Pfanne nehmen. 3. Im gleichen Bratfett das klein geschnittene Gemüse etwa 7 Min. garen. Den fertigen Reis und den Fisch dazu geben und für weitere 5 Min. mitgaren. Anschließend mit der Sojasauce, dem Limettensaft, der abgeriebenen Limettenschale und Pfeffer verfeinern.

45 75 135 220 0.4 0.5 0.4 0.5 0.4 0.5 45 75 20 35 0.4 0.5 0.4 0.5 0.4

0.5

g parboiled Natur-Reis g Rotbarschfilet Stk. Meerrettich Knoblauchzehe(n) Zucchini g Porree g Champignon(s) Paprika(s) Limette(n) Jodsalz Sojasauce EL Öl Pfeffer

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Seite 116

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Seelachs mit Reis und Lauchgemüse

ZUTATEN 0.5

1

1 1 0.5 25

1.5 1.5 1 40

0.5 1 45 75 140 225 0.5 1 0.5 1

Stange(n) Lauch Jodsalz Möhre(n) EL Zitronensaft Stiel(e) Thymian ml Gemüsebrühe Pfeffer Stück Ingwer g Basmati-Reis g Seelachsfilet TL Öl Kohlrabi(s)

1. Den Reis nach Anleitung kochen. Den Seelachs abspülen und mit einem Küchenpapier trocken tupfen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Zitronensaft betropfen. 2. Den Lauch, die Möhre(n) und die Kohlrabi(s) in Würfel schneiden. Den Ingwer fein hacken. Die Thymianblättchen vom Stiel zupfen. 3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das gewürfelte Gemüse, den Ingwer und den Thymian darin dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone(n) verfeinern. Mit der Brühe ablöschen und etwa 10 Min. weiter dünsten. Den Fisch auf dem Gemüse etwa 10 Min. dämpfen. Zusammen mit dem Reis servieren.

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Seite 117

Bunte Bohnen-Gemüse-Pfanne

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1.5 2.5 1 1.5 1 1.5 1 1.5 120 195 1 1.5 1 1.5 0.4 0.5 1 1.5 1 1.5 1.5 2.5 240 395

Tomate(n) Aubergine(n) gelbe Paprika(s) rote Paprika(s) g Dicke Bohnen Zwiebel(n) Knoblauchzehe(n) Chili Zweig(e) Majoran Zweig(e) Basilikum EL Olivenöl ml Brühe etwas Jodsalz Pfeffer

1. Das abgebrauste Gemüse in kleine Stücke schneiden. Die Hülle von den Bohnen entfernen. Dann die Zwiebel(n) und den Knoblauch in Würfel schneiden. Die Chili fein hacken und die Kräuter fein schneiden. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln, den Knoblauch und die Chili darin braten. Das vorbereitete Gemüse und die 5 Min. mitgaren, dabei rühren. Abschmecken. 3. Die Pfanne mit der Brühe ablöschen und Majoran dazu geben. Etwa 20 Min. in der Pfanne garen und bei Bedarf noch mal nachwürzen. Auf einem Teller mit Basilikumblättern garnieren.

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Seite 118

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Venusmuscheln mit Nudeln und Wein

ZUTATEN 1 0.4 0.4

1.5 0.5 0.5

55 1.5 1 0.4 8

85 3 1.5 0.5 14

etwas Dill Pfeffer Tomate(n) Fenchelknolle Chili Jodsalz g Linguine EL Weißwein Knoblauchzehe(n) EL Öl Venusmuschel(n)

1. Die Muschel(n) etwa 10 Min. lang wässern, danach verlesen und bereits geöffnete nicht verwenden. Den geputzten Fenchel in kleine Stücke schneiden. Die halbierte(n) Tomate(n) in Würfel schneiden. Den Knoblauch und die Chili klein hacken. 2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und die gehackte Chili, den Knoblauch, die Tomatenwürfel und den stückigen Fenchel darin garen. Anschließend die Muscheln dazu geben. Den Wein und etwas Wasser angießen. Mit Salz und Pfeffer verfeinern und weitere 10 Min. köcheln lassen. 3. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten und zu den Muscheln geben, alles vermengen und eventuell nachwürzen. Den gehackten Dill darüber streuen.

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Seite 119

Geschnürte Loup de merPäckchen mit Risotto

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 0.2 0.3 115 185 1.5 2.5 2 3 0.3 0.5 0.2 0.3 0.3 0.5 1.5 2.5 95 160 0.3 0.5 30 0.2 25 5

55 0.3 40 8

Fenchel g Loup-de-mer-Filet getrocknete Tomate(n) Cherrytomate(n) Knoblauchzehe(n) Frühlingszwiebel(n) TL Olivenöl Meersalz Pfeffer aus der Mühle g Butter ml Gemüsebrühe Schalotte(n) etwas Schnittlauch g Risottoreis Zucchini ml Weißwein g Parmesan gerieben Thymian

1. Den abgespülten Fisch mit Küchenkrepp trocken tupfen. Die getrocknete(n) Tomate(n) in Streifen schneiden. Dann die Cherrytomate(n) abbrausen und den Fenchel in Streifen schneiden. Den Knoblauch und die Zwiebel(n) fein hacken. 2. Auf einem Blech jeweils zwei Pergamentpapierblätter schichten und mit Öl bepinseln. Das Gemüse und die Filets auf die Mitte verteilen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian verfeinern. Das Papier mit Küchengarn zuschnüren und bei 180 Grad etwa 45 Min. im Ofen backen. 3. In einem Topf die Brühe erhitzen. In einem Topf etwas Öl erhitzen und die gehackte(n) Schalotte(n) und Knoblauch zusammen mit dem Reis darin dünsten. Etwa ein Sechstel der Brühe angießen und solange umrühren, bis die Brühe verkocht ist, dann die restliche Brühe dazu gießen. Die Zucchini in Würfel schneiden. Nach 15 Min. köcheln die Zucchini, den Wein, den Käse, die Butter und den gehackten Schnittlauch dazu geben und weitere 10 Min. mitgaren. Zu dem Risotto die gebackenen Fischpäckchen reichen.

Seite 120

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Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Gebratener Reis mit Tofu und Gemüse

ZUTATEN 16 25 0.3 0.5 0.3 0.5 30 55 16 25 0.3 0.5 30 55 95 160 3 5 0.3 0.5 0.3 0.5

g Tofu EL Sojasauce Frühlingszwiebel(n) g Zuckerschoten g Shiitakepilze EL Rapsöl g tiefgekühlte Erbsen g gekochter Reis Kirschtomate(n) Ei(er) EL Erdnüsse Curry. Chilipulver oder -sauce

1. Den gewürfelten Tofu mit der Sojasauce begießen. Dann die Frühlingszwiebel(n) putzen und in Ringe schneiden. Die abgespülten Zuckerschoten gut abtropfen lassen. Die geputzten Shiitakepilze in Scheiben schneiden. 2. In einem Wok oder einer tiefen Pfanne etwas Öl erhitzen. Das vorbereitete Gemüse und die Erbsen darin 4 Min. bei hoher Temperatur kräftig andünsten. Den Tofu, den Reis und die Tomaten dazu geben. Weitere 3 Min. braten und dabei rühren. 3. Das/die Ei(er) mit Currypulver und Chili verrühren und über den Reis geben. Nochmals 5 Min. bei starker Hitze mitbraten. Zum Servieren den Reis auf Teller geben und die Erdnüsse darüber streuen.

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Seite 121

Pita mit Tofu und Gemüse

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den geputzten Romanesco in Röschen schneiden. Den geschälten Knoblauch fein hacken. Die Oliven dünn und den Tofu in Würfel schneiden. 2. In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen. Alle Zutaten darin anbraten, gelegentlich wenden und dann mit etwas Wasser angießen. Mit Salz, Pfeffer, Chili und dem Zitronensaft verfeinern. Bei milder Temperatur 15 Min. geschlossen köcheln. Dann ohne Deckel weitere 10 Min. garen. Den Rucola waschen, die Tomate(n) in Würfel schneiden und alles zusammen mit dem Tofu-Gemüse in das Pitabrot geben. Mit Alufolie umwickeln und genießen.

40 70 10 17 0.4 0.5 1 1.5 85 135 1 1.5 1

1.5

0.4

0.5

0.4

0.5

g Romanesco g Rucola Knoblauchzehe(n) EL Oliven g Tofu TL Öl Chili Tomate(n) Jodsalz Pfeffer Zitrone(n) (nur der Saft) Pitabrot

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Seite 122

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Gemischte Currypfanne

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

130 210 215 350 1 1.5 0.4 0.5 0.4 0.5 130 210

1 20

1.5 35

ZUTATEN

g Kartoffeln g Erbsen in Schoten Möhre(n) Zitrone(n) TL Öl ml Gemüsebrühe Jodsalz Pfeffer mildes Curry Cayennepfeffer Zucchini g Schmand etwas frischer Koriander

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1. Die geschälten Kartoffeln in Würfel schneiden. Die Erbsen aus der Schale pulen. Die Möhre(n) in Scheiben schneiden. Anschließend die Zitrone(n) dünn schälen und dann in Achtel schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Das vorbereitete Gemüse und die Zitrone(n) in die Pfanne geben und garen. Mit Curry, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer verfeinern. Dann die Bouillon angießen und mit geschlossenem Deckel etwa 20 Min. köcheln lassen. 2. Die Zucchini in Scheiben schneiden und zu dem Gemüse geben. Die Blüten auf das Gemüse legen und etwa 5 Min. mitgaren. Dann den Schmand unter das Gemüse geben und rühren. Mit dem Basmatireis und frischen Korianderblättchen servieren.

Seite 123

Spargel-Kohl-Tortillas

3

5

0.1 0.1 1 45

0.1 0.2 1.5 75

1

1.5

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

Stange(n) weißer Spargel Salz Spitzkohl Bund Radieschen Tortilla-Wraps g Meerrettichfrischkäse Gomasio (gerösteter Sesam mit Meersalz) Pfeffer aus der Mühle TL Walnussöl etwas Zucker

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1. Den geschälten Spargel von den holzigen Enden befreien. Dann die Spargelstangen mit Salz und Zucker in etwas Wasser etwa 8 Min. garen bis sie bissfest sind. Das Wasser abgießen. 2. Dann die Spargelstangen längs halbieren. Die äußeren Blätter vom Spitzkohl entfernen und den restlichen Kohl in dünne lange Streifen schneiden. Die gewaschenen und geputzten Radieschen in Stifte schneiden. 3. Die Wraps anfeuchten und im Ofen kurz aufwärmen. 4. Danach sofort mit dem Meerrettichfrischkäse bepinseln und mit reichlich Gomasio belegen. Dann das geschnittene Gemüse darauf geben. Mit Pfeffer würzen und etwas Walnussöl darüber tröpfeln. Zu ein Rolle wickeln und nach Belieben schräg in Röllchen schneiden.

Seite 124

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Vegetarische Maultaschen

ZUTATEN 9

14

0.2 0.2 18 3.5

0.3 0.3 30 6

55 0.5

85 1

0.5

1

175 290 9 14

g getrocknete Tomaten in Öl Zucchini Zwiebel(n) g Ziegenfrischkäse g Mandelmehl Pfeffer g Mehl Ei(er) Meersalz Lauchzwiebel(n) etwas Petersilie ml Gemüsebrühe g Mandelstifte

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1. Die Tomaten in einem Sieb abtropfen lassen und das Tomatenöl aufheben. Dann die Tomaten, die Zucchini und die Zwiebel(n) klein hacken. In einer Pfanne das Tomatenöl erhitzen und das Gemüse darin 5 Min. garen. Dann von der Platte nehmen. Den Käse und das Mandelmehl dazu geben und würzen. 2. Aus dem Mehl, dem/den Ei(ern), dem Eiweiß, Salz und etwas Wasser einen Teig kneten. Den Teig dünn ausrollen und in große Quadrate portionieren (etwa 10 cm groß). Auf die Hälfte der Teigquadrate 1 bis 2 TL Füllung verteilen. Dann die Ränder mit dem Eigelb bepinseln und die übrigen Teigquadrate drauf legen. 3. Die Lauchzwiebel(n) und die Petersilie fein schneiden. In einem Topf die Brühe erhitzen und die Maultaschen darin jeweils 6 Min. garen. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Öl anrösten. Die Zwiebel(n), die Petersilie und die Maultaschen in heißem Tomatenöl anbraten, wenden und mit den gerösteten Mandeln reichen.

Seite 125

Knoblauchsteak mit Grieß und Bohnenkernen

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Den Grieß in Salzwasser zubereiten. Die abgebrausten Steaks trocken tupfen. Die Bohnen enthülsen. Die Majoranblätter zupfen und den Knoblauch fein hacken. 2. In einer Pfanne die Bohnenkerne in etwas Öl dünsten. Anschließend mit den Majoranblättern, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Weitere 15 Min. schmoren. Dann die Steaks in einer heißen Pfanne mit ein wenig Öl etwa 4 Min. je Seite anbraten und würzen.

12 35

20 60

0.2

0.4

60 100 0.4 0.5 0.2 0.4 50 80

g Maisgrieß g Filetsteak Jodsalz Pfeffer EL Zitronensaft etwas Majoran g Dicke Bohnen EL Olivenöl Knoblauchzehe(n) ml Wasser

3. Den Knoblauch ebenfalls goldig anbraten und mit dem Maisgrieß verrühren. Abschmecken. Zusammen mit dem Steak und den Bohnenkernen servieren.

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Seite 126

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Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Bandnudeln mit Porree und Champignons

ZUTATEN 0.3 0.5 0.3 0.5 65 105 0.3 0.5 50 30 16 0.3

80 50 25 0.5

Pfeffer rote Chilischote(n) Stange(n) Porree g Bandnudeln Knoblauchzehe(n) Salz g Ziegenfrischkäse g Champignons ml Gemüsebrühe TL Öl

1. Den Knoblauch fein hacken, ebenso die entkernte Chili. Den geputzten Porree in Ringe schneiden. Dann die geputzten Champignons in Scheiben schneiden. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch und die Chili darin anbraten. Die Porreeringe und die Champignons dazu geben. Etwa 7 Min. in der Pfanne schmoren lassen. Dann die Bouillon angießen und den Frischkäse darunter mischen. 3. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die Sauce salzen und pfeffern und mit den Nudeln vermengen.

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Seite 127

Tagliatelle mit Zuckerschoten und Brokkoli

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 65 0.5 10 35 0.5

110 1 16 55 1

17

25

0.5

1

g Spaghetti kleine rote Zwiebel(n) g Zuckerschoten g Brokkoli EL Olivenöl Jodsalz ml Gemüsebrühe Pfeffer aus der Mühle EL geriebener Parmesan

1. Die Nudeln nach Anweisung zubereiten. Die geschälte(n) Zwiebel(n) in dünne Spalten schneiden. Die geputzten und gewaschenen Zuckerschoten und Brokkoli in kleine Stücke schneiden. 2. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse darin 5 Min. garen. Die Bouillon angießen und alles köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. 3. Die Nudeln abgießen und zügig mit dem Gemüse vermengen. Vor dem Servieren mit dem Parmesan bestreuen.

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Seite 128

GEWICHT HALTEN BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Kartoffelpüree mit Wirsing, Pilzen und Hähnchen

ZUTATEN 80 130 0.1 0.2 0.4 0.5 0.4 0.5 20 35 13 20

g Kartoffeln kleiner Wirsing EL Olivenöl Hähnchenfilet g Austernpilze ml fettarme Milch Pfeffer Jodsalz Muskatnuss

1. Die gewaschenen und geschälten Kartoffeln in Salzwasser kochen. Währenddessen den Wirsing putzen, waschen und in dünne Streifen schneiden. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Wirsing darin etwa 10 Min. andünsten. Salzen und pfeffern, dann mit Muskat verfeinern. 2. Die abgebrausten Filets abtupfen. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und warm halten. 3. Die geputzten Pilze im Fett etwa 3 Min. andünsten, danach würzen. Die gegarten Kartoffeln zerstampfen und die Milch sowie die Wirsingstreifen untermengen. Das Kartoffelpüree mit den Pilzen und den Hähnchenfilets anrichten.

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Rauke-Tomaten-Burger mit Beef

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 1. Die Zwiebel(n) schälen. Einen Teil davon fein hacken, die restlichen Zwiebeln in feine Ringe schneiden. Die gehackten Zwiebeln mit dem Hack, dem Kräuterquark, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermischen. 2. Die abgebrauste Rauke trocken schütteln. Dann die Tomate(n) in Scheiben schneiden. Den Parmesan dünn hobeln. Die Brötchen aufschneiden und mit etwas Öl betropfen. Die unteren Hälften mit der Rauke belegen. 3. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Aus der Hackmasse flache Frikadellen formen. Diese in der Pfanne von jeder Seite etwa 5 Min. kross braten. Dann auf die Rauke legen. Die Tomatenscheiben und die Zwiebelringen darüber geben und mit den Parmesanhobeln überstreuen. Die oberen Brötchenhälften drauf legen und genießen.

35 0.3 7

60 0.5 12

11 0.3 0.5 7

18 0.5 1 12

0.1

0.2

g mageres Beefhack Zwiebel(n) g Kräuterquark Salz Pfeffer g Rauke Tomate(n) Vollkornbrötchen g Parmesan (ersatzweise alter Gouda) Paprika edelsüß EL Olivenöl

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Glasnudeln mit Miso und Putenbrust

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

45 70 85 145 1 2 0.5 1

0.5 45

1 70

12 0.5

19 1

ZUTATEN

g feine Glasnudeln g Putenbrust TL Sesamöl TL Miso (Würzpaste aus dem AsiaLaden) Limettensaft frischer Ingwer rote Chilischote(n) g Gurken Koriander g Weizensprossen EL Erdnüsse

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1. Die Glasnudeln garen, abtropfen lassen. Die klein geschnittene Putenbrust in einer Pfanne mit heißen Öl anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. 2. Das Miso in etwas heißem Wasser glatt rühren und mit dem Limettensaft vermengen. Den Ingwer und die Chili fein hacken und zu dem Misodressing geben. Die Gurken dünn hobeln. 3. Alles miteinander vermengen und etwa 1 Stunde ziehen lassen. Dann eventuell noch mal nachwürzen. Vor dem Servieren mit Korianderblättchen, Sprossen und den Erdnüssen garnieren.

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Yufka-Strudel mit Pilzen

1 1

1.5 1.5

0.2 0.3 95 160 1 1 1.5 1.5

1.5 1.5 2.5 2.5

60

95

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

Zwiebel(n) Knoblauchzehe(n) Salz Bund Petersilie g gemischte Pilze (Champignons, Pfifferlinge, Maronen) EL Öl EL Pinienkerne EL getrocknete Cranberries kleine Blätter Yufkateig (vom türkischen Gemüsehändler) g fettreduzierter Frischkäse (16 %) Pfeffer

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1. Die geschälte(n) Zwiebel(n) und den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Dann die abgebrauste Petersilie fein hacken. Die gemischten Pilze putzen und ebenfalls hacken. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig anbraten. Dann die gehackten Pilze hinzu geben und etwa 5 Min. garen, dabei rühren. Die Pinienkerne und die Cranberries mit in die Pfanne geben. Anschließend die Petersilie hinzufügen. 2. Den Yufka-Teig doppelt auf ein Blech legen und mittig mit dem Frischkäse bepinseln. Dann die Pilze darauf geben und mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Teig zusammenrollen und im Backofen bei 180 Grad etwa 20 Min. backen. Den Pilzstrudel auf einem Teller anrichten und noch heiß reichen.

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Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Kartoffel-PetersilienwurzelPüree mit Schnitzel

ZUTATEN 0.2 0.3 0.2 0.3 0.4 0.5 100 165 0.2 20 20

0.3 35 35

40

65

0.4

0.5

Zucchini EL Essig EL Öl g mehligkochende Kartoffeln Petersilienwuzel ml Brühe ml fettarme Milch Salz Pfeffer g dünne Schweineschnitzel Stiel(e) Petersilie

1. Die gewaschene Zucchini dünn hobeln. Für die Marinade Essig mit Salz, Pfeffer und etwas Öl verrühren. 2. Die Kartoffeln und der Petersilienwurzel schälen und in Würfel schneiden. Dann in Salzwasser kochen und abgießen. In einem Topf die Milch und die Brühe erhitzen und mit den Kartoffeln und den Petersilienwurzel pürieren. 3. Die Schnitzel trockentupfen und mit Pfeffer würzen. Dann das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin etwa 4 Min. von beiden Seiten braten. Mit Salz abschmecken. Die Schnitzel mit dem Kartoffelpüree, dem Salat und der Petersilie anrichten.

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Kaninchen mit Pilzen zu Woknudeln

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 55

85

0.5 65 1 0.3 0.3 25

1 110 1.5 0.4 0.4 45

g chinesische Reisnudeln TL Sojaöl g Kaninchenfilet Lauchzwiebel(n) Birne(n) rote Chilischote(n) g Pfifferlinge etwas Thymian etwas Rosmarin Pfeffer Jodsalz

1. Die Nudeln mit kochendem Salzwasser übergießen und nur kurz garen, dann abgießen. In einem Wok etwas Öl erhitzen. Das Fleisch darin etwa 6 bis 8 Min. anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen und aus dem Wok nehmen. Warm halten. 2. Die Lauchzwiebel(n), die Birne(n), die Chilischote(n) und die Pilze in kleine Stücke schneiden. Alles mit Thymian und Rosmarin etwa 8 bis 10 Min. im Wok braten. Anschließend das Filet in Scheiben schneiden und zusammen mit den Nudeln zum Gemüse geben. Im Wok verrühren und abschmecken.

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Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Wildschweingulasch mit Knödeln

ZUTATEN 105

175

1 0.5 0.4 105 45 0.1

1.5 1 0.5 175 70 0.2

11 0.4 0.5 0.1

17 0.5 1 0.2

0.1

0.2

g Wildschweingulasch (aus Nacken oder Keule vom Metzger in mundgerechte Stücke schneiden lassen) Schalotte(n) Möhre(n) EL Olivenöl ml Brühe ml Rotwein kleine Dose Tomaten (ca. 250g) g getrocknete Oliven Lorbeerblätter Pimentkörner Msp. Fenchelsamen Meersalz Packung Knödel nach Belieben Chili

1. Das abgebrauste Fleisch trockentupfen. Bei Bedarf von den Sehnen befreien. Die Schalotte(n) schälen, nicht schneiden. Die Möhre(n) schälen und in grobe Stücke schneiden. 2. In einem Topf etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin kräftig braten, dabei wenden. Dann aus dem Topf nehmen und das Gemüse ins Bratfett geben. Kurz anbraten und dabei rühren. Dann das Fleisch wieder hinzugeben. 3. Die Brühe und den Rotwein angießen. Die Tomaten in den Topf geben. Falls nötig etwas zerdrücken, Strünke entfernen. Getrocknete Oliven, Lorbeerblätter, Pimentkörner und Fenchelsamen dazu geben und bedeckt etwa 1,5 Stunden schmoren. Zwischendurch ab und zu umrühren. ABNEHMEN GEWICHT HALTEN BEISPIELBILD - ABWEICHUNGEN MÖGLICH

4. Die Knödel nach Packungsanweisung zubereiten. Das Gulasch nochmals kräftig abschmecken und mit den Knödeln reichen.

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Nudel-Hähnchen-Auflauf

Zubereitungszeit: 30 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 60 100 30 50 0.5 1 0.3 0.5 0.3 0.5 0.3 0.5 60 100 0.3 0.5 0.3 0.5 0.5

1

15

25

g Hähnchenfilet g Penne TL Olivenöl Jodsalz rote Paprika(s) grüne Paprika(s) Stange(n) Lauch ml fettarme Milch Ei(er) Msp. Sambal Oelek etwas Oregano EL Einkornflocken (ersatzweise Haferflocken) g geriebener Appenzeller Pfeffer

1. Das abgebrauste Hähnchenfilet mit einem Küchenkrepp trockentupfen. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Fleisch darin kurz anbraten. Dann mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen. 2. Die Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Die Paprika(s) und den Lauch in kleine Stücke schneiden und im restlichen Öl etwa 3 Min. garen. Die Nudeln mit dem Gemüse vermengen und in eine Auflaufform geben. Dann die Milch mit dem Ei, dem Sambal Oelek und den Gewürzen verrühren. Über das Gemüse und die Nudeln geben. 3. Das gebratene Filet in Scheiben schneiden und auf den Auflauf geben. Die Einkornflocken mit dem Käse vermengen und ebenfalls über den Auflauf streuen. Etwa 30 Min. bei 175 Grad im Ofen garen.

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Seite 136

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Bohneneintopf

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

0.3 13 65

0.5 20 110

0.3 17 0.3 35 0.3

0.5 30 0.5 55 0.5

35

55

170 275

ZUTATEN

Zwiebel(n) g Cabanossi g Möhren Pfeffer Salz kleine Dose Tomaten (ca. 250g) g Weiße Bohnen Petersilienwurzel g Feuerbohnen TL Öl frischer Koriander g Kartoffeln frischer Chili ml Wasser

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1. Die Bohnen über Nacht einweichen lassen. Mit dem Wasser dann ungesalzen etwa 60 Min. köcheln. 2. Die Zwiebel(n) in Würfel schneiden. Das restliche Gemüse ebenfalls würfeln. Dann in einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln darin dünsten. Das Gemüse 10 Min. mitgaren und anschließend mit den Tomaten zu den Bohnen in den Topf geben und mitgaren. 3. Die Wurst in dünne Scheiben schneiden und mit dem Bohnentopf aufwärmen. Alles mit Salz, Pfeffer, Koriander und Chili verfeinern.

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Kartoffelviertel mit Schweinefilets

85 145 0.3 0.5 0.2 0.3 0.2 0.3 50 0.3 0.2 9 9 0.3 0.2

85 0.5 0.3 14 14 0.5 0.3

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

g Kartoffeln Birne(n) Zwiebel(n) Knoblauchzehe(n) Salz g Schweinefilet TL Senf EL Olivenöl ml Weißwein ml Brühe TL Honig Stiel(e) Thymian Pfeffer

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1. Die gekochten Kartoffeln abgießen, pellen und in Viertel schneiden. Dann die Birne(n) in Achtel schneiden. Die Zwiebel(n) und den Knoblauch in Würfel schneiden. 2. Die Schweinefilets trockentupfen. Mit Salz und Pfeffer verfeinern. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und die Filets darin etwa 10 Min. anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und warm halten. 3. Die Zwiebeln und den Knoblauch im Bratfett garen. Dann die Kartoffelviertel und die Birnen dazu geben. Den Wein und die Brühe angießen. Mit dem Senf, dem Honig, Salz, Pfeffer und Thymian verfeinern. Weitere 10 Min. schmoren lassen. Die Schweinefilets mit den Kartoffeln servieren.

Seite 138

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

Nudeln mit Spargel und Pesto

ZUTATEN 160 260 30 50 0.3 0.5 45 13 55

80 21 90

g weißer Spargel g Zuckerschoten Limette(n) (nur der Saft und etwas Schale) Jodsalz g Brunnenkresse g Pinienkerne g Bandnudeln Weißer Pfeffer

1. Den geschälten Spargel in kleine Stücke schneiden und in nur wenig gesalzenem Wasser mit dem Limettensaft und der Limettenschale etwa 10 Min. garen. Die geputzten Zuckerschoten etwa 4 Min. mitdünsten. 2. Etwas von dem Spargelfond nehmen und mit der Brunnenkresse und den Pinienkerne fein pürieren. Nach Belieben würzen. 3. Die Nudeln nach Anweisung zubereiten. Mit dem Gemüse vermengen und mit dem Pesto servieren.

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Seite 139

Gratinierte Tomaten

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN 7 2 3.5

12 3 6

1 2

1.5 3

2

3

Stk. Tomate(n) Knoblauchzehe(n) EL geriebener Parmesan Bund Schnittlauch EL Olivenpaste oder Tomatenmark Jodsalz Pfeffer EL Semmelbrösel Thymian Petersilie

1. Die gewaschene(n) Tomate(n) in der Mitte teilen und auf eine vorher eingefettete Form geben (runde Form nach unten). Salzen und pfeffern. 2. Den geschälten Knoblauch, Thymian, Petersilie fein hacken und den Schnittlauch schneiden. Alles mit dem Parmesan, den Semmelbröseln, der Tapenade und Pfeffer vermengen und dann auf die Tomaten geben. Etwa 8 Min. bei 200 Grad backen.

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Seite 140

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Hähnchenfilets auf Polentagemüse

110 180 0.4 0.5 0.4 0.5 0.2 0.4 1 1.5 0.4 0.5 45 70 130 215 0.2 0.4 85 145 45 70

20

35

Zubereitungszeit: 20 min Nährwert: 349 kcal / 572 kcal

ZUTATEN

g Hähnchenfilet Nelke(n) Sternanis Zimtstange(n) Kardamom EL Ahornsirup g Möhren g Pastinaken EL Olivenöl ml Gemüsefond (aus dem Glas) g Polenta Pfeffer Salz Thymian etwas Zitronensaft ml Wasser

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1. Die Gewürze in einem Mörser grob zermahlen und in einer Pfanne anrösten, bis sie zu duften beginnen. Das Fleisch kalt abspülen und dann mit Küchenpapier trockentupfen. 2. Die Filets anschließend in eine feuerfeste Form geben. Aus den Gewürzen, dem Ahornsirup, dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer eine Marinade mixen. 3. Diese Marinade über das Fleisch geben und mindestens 1 Stunde ziehen lassen. Das Fleisch mit Alufolie zudecken und bei 175 Grad etwa 25 Min. im Ofen backen. 4. Die geschälten Möhren und Pastinaken in gleich dicke Scheiben schneiden. 5. Das Gemüse in Öl andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Wasser und etwas Thymian dazu geben. Alles zugedeckt weitere 20 Min. garen. 6. Den Fond mit Wasser in einem Topf aufkochen und die Polenta einstreuen. Bei schwacher Flamme etwa 10 Min. quellen lassen und dann salzen und pfeffern. 7. Das Hähnchenfilet in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse, der Marinade und der Polenta anrichten.

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