0.0 Deine Reise um dir selbst beizustehen Wir haben für dich eine kleine Reise durch unseren Kurs als Übersicht zusammengestellt. Du siehst hier alle Videos des Kurses. Male doch nachdem du ein Video geschaut hast, die jeweilige Gedankenwolke aus, um deinen Fortschritt zu dokumentieren.

1. Die Grundlagen um dir selbst beizustehen

Selbstmitgefühl

Deine achtsame Haltung

2. Deine inneren Stimmen

3. Verbundenheit, Verletzlichkeit & Scham

4. Dein bedeutsames leben

Zusammenfassung

0.0 Kursübersicht Übungen & Meditationen Wir haben die Kurswochen in jeweils drei Tage geteilt, um einen ungefähr gleichen  Zeitaufwand pro Tag für die Videos zu haben. Dieser Vorschlag ist natürlich nicht in  Stein gemeißelt. Du kannst dir die Videos, Meditationen und Übungen so einteilen, wie  dir es passt. Wichtig ist nur, dass du die Reihenfolge einhältst. 

Woche 0 0. Info: 0.0 Deine Reise & Übersicht  1. Übung: 0.1 Wie würdest du einen Freund behandeln?  2. Übung: 0.2 Wie kümmerst du dich bereits?  3. Übung: 0.3 Hand aufs Herz 

Woche 1 Tag 1  1. Infoblatt: 1.1.1 Bitte beachten  2. Meditation: 1.1.2 Mitfühlender Freund ​(ca. 10min)  3. Übung: 1.1.3 Mitfühlender Brief     Tag 2  1. Meditation: 1.2.1 Liebevolles Atmen ​(ca. 5min)    Bonuspaket: Achtsamkeit    1. Übung: 24 einfache Achtsamkeitsübungen im Alltag  2. Übung: Dein Anker fürs Hier & Jetzt  3. Meditation: Dein innerer Beobachter (​ ca. 9min)  4. Meditation Achtsames Stehen (​ ca. 12min)  5. Meditation: Innen und Außen ​(ca. 9min)  6. Meditation: Entspannung/Anspannung ​(ca. 10min)  7. Meditation: Sicherer Ort ​(ca. 9min)    Tag 3  1. Meditation: 1.3.1Liebevoller Bodyscan ​(ca. 31min) 

Woche 2 Tag 1  1. Übung: 2.1.1 Deinem inneren Kritiker näher kommen 

2. Meditation: 2.1.2 Deinem inneren Kritiker näher kommen   3. Meditation: 2.1.3 Bedanken bei deinem inneren Kritiker    Tag 2  1. Übung: 2.2.1 Die Blinden und der Elefant  2. Übung: 2.2.2 Der Unterschied von einer gutmütigen und einer  schambasierten Selbstkorrektur  3. Übung: 2.2.3 Dein inneres selbstmitfühlendes Bild  4. Infoblatt: 2.2.4 Treffen mit deinem selbstmitfühlenden Teil  5. Meditation: 2.2.5 Treffen mit deinem selbstmitfühlenden Teil ​(ca.14min)    Optional  1. Übung: O1 Sätze für die Liebevolle Güte  2. Meditation: O2 Liebevolle Güte für mich selbst (​ ca. 5min)  Tag 3  1. Übung: 2.3.1 3-Stühle-Dialog  2. Übung: 2.3.2 Ersetze deine Selbstkritik durch Selbstmitgefühl 

Woche 3 Tag 1  1.​ ​Übung: 3.1.1 Menschliche Verbundenheit im Alltag finden 2. Meditation: 3.1.2 Mitgefühl geben und nehmen​ (ca. 6min) 3. Meditation: 3.1.3 Vergebung ​(ca. 9min)    Optional  1. Meditation: O3 Liebevolle Güte für alle (​ ca. 5min)    Tag 2  1. Übung: 3.2.1 Verletzlichkeit vs. Scham  2. Übung: 3.2.2 Deine Scham erkunden  3. Übung: 3.2.3 Der erste Schritt, sich seiner Scham zu stellen    Optional  1. Meditation: O4 Liebevolles Gehen ​(ca. 16min)     Tag 3  1. Übung: 3.3.1 Selbstmitgefühl- Dusche  2. Meditation: 3.3.2 Gefühle benennen ​(ca. 7min)  3. Meditation: 3.3.3 Entspannen, beruhigen, erlauben ​(ca. 8min)    Optional  1. Übung: O5 Fußsohlenmeditation 

   

Woche 4   Tag 1  1. Übung: 4.1.1 Selbstanerkennung  2. Übung: 4.1.2 Was sind meine größten Stärken  3. Meditation: 4.1.3 Selbstanerkennung ​(ca. 10min)  4. Übung: 4.1.4 Genussübung  5. Meditation: 4.1.5 Dankbarkeitsmeditation (ca. 3min)  Optional  1. Übung: O6 Alles Unglück hat auch seine guten Seiten  2. Übung: O7 9 Wege der Dankbarkeit    Tag 2  1. Übung: 4.2.1 Entdecke deine Wichtigkeiten im Leben  2. Übung: 4.2.2 Wichtigkeiten-Liste   3. Übung: 4.2.3 Dein Licht im Dunkeln  4. Info: 4.2.4 Fürsorglich motivieren    Optional  1. Meditation: O8 Innere Kraft (ca. 8min)  2. Meditation: O9 Lichtstromübung (ca.6min)    Tag 3  1. Übung: 4.3.1 Was tut mir wann gut?  2. Übung: 4.3.2 Selbstmitgefühl-Brief  3. Übung: 4.3.3 Selbstmitgefühl-Tagebuch 

0.1 Wie würdest du einen Freund behandeln?   Viele Menschen sind in der Regel härter zu sich selbst als zu anderen. Sobald es zu  einem “Fehler” kommt oder man eine gewisse “Schwäche” zeigt, hauen viele sich noch  einen oben drauf und kritisieren sich stark dafür. Bis zu dem Punkt, dass sie einfach  neue oder herausfordernde Erfahrungen vermeiden, weil sie befürchten, versagen zu  können und eine neue Welle der Selbstkritik auszulösen.     In dieser Übung geht es darum, den Unterschied zwischen der Art, wie du vertraute  Personen behandelst, und der Art, wie du dich selbst behandelst, zu erforschen.     1. Wie behandelst du dich im Vergleich zu anderen? Nimm dir wirklich etwas Zeit und  betrachte das genauer und werde konkret.    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________      2. Falls es Unterschiede gibt: Warum gibt es diese Unterschiede zwischen den beiden  und was würde passieren, wenn du dich mitfühlend behandeln würdest, so wie du  andere auch behandelst? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich deine  körperliche und geistige Gesundheit bessert, wenn du dich mitfühlender behandelst.    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________    ___________________________________________________________________________________________ 

 

0.2 Selbstfürsorge im täglichen Leben Zunächst schaust du einmal lebenspraktisch, wie du dich bereits um dich kümmerst  und dich um dich selbst sorgst und schaust, ob es noch weitere Wege gibt das zu tun.  Sobald es dir nicht gut geht, kannst du dich an diese Liste erinnern und etwas davon  umsetzen. 

Körperlich Wie kümmerst du dich um dein körperliches Wohlbefinden?  (Sport, Massagen, ein warmes Bad,...)    ___________________________________________________________________________________________    Wie könntest du dich noch um deinen Körper kümmern, sodass du Anspannung und  Stress abbauen kannst?    ___________________________________________________________________________________________ 

Mental Wie kümmerst du dich um deinen geistigen Zustand, vor allem wenn du unter Stress  bist (Meditation, ein mitreißendes Buch, einen witzigen Film,...)    ___________________________________________________________________________________________    Was könntest noch tun, damit deine Gedanken, die dich unter Stress setzen, ziehen  lassen kannst?    ___________________________________________________________________________________________ 

 

Emotional Wie kümmerst du dich emotional um dich (Haustier, kochen, mit Freund/in  telefonieren,...)    ___________________________________________________________________________________________    Gibt es etwas Neues, was du ausprobieren könntest?    ___________________________________________________________________________________________ 

Zwischenmenschlich Wie und wann bist du mit anderen im Kontakt, sodass es dir einfach nur gut tut?  (Freunde treffen, im Verein sein, Briefe/Karten schreiben, Spiele spielen,...)    ___________________________________________________________________________________________    Gibt es noch weitere Wege, wie du solche Beziehungen aufbauen oder pflegen kannst?    ___________________________________________________________________________________________   

0.3 Wohltuende Berührung Ein einfacher Weg, um für sich selbst da zu sein und sich um sich selbst zu kümmern,  wenn es dir nicht gut geht, ist es dich selbst zu umarmen oder dich selbst wohltuend  und besänftigend zu berühren. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du deine Hand  auf dein Herz legst und die Wärme deiner Hand spürst.    Zu Beginn mag sich das komisch und befremdlich anfühlen. Dein Körper beurteilt das  aber nicht so. Dieser reagiert auf die physische Berührung, die Wärme und das  Umsorgen. Ähnlich wie ein Kind, das sich an die Mutter kuschelt.     Deine Haut ist unheimlich sensibel. Wissenschaftler konnten zeigen, dass bei einer  physische Berührung Oxytocin im Körper ausgeschüttet wird, das mit dem Gefühl von  Geborgenheit, Beruhigung und Entspannung verbunden wird. Das kann man schon mal  ausprobieren, oder? :)    Wenn du dich also gestresst, traurig, erschöpft oder du super selbstkritisch bist, dann  versuche, dich selbst einmal zu streicheln oder dich ein wenig hin und her zu wiegen.  Mache deutlich, dass das eine Geste von Liebe, Fürsorge und Zärtlichkeit ist.     Falls du umgeben von Menschen bist, kannst du deine Arme unauffällig verschränken  und dich liebevoll drücken. Oder du stellst es dir so lebendig wie möglich vor. 

Hand aufs Herz 1. Sobald du merkst, dass es dir nicht gut geht, du z.B. unter Stress stehst, dann  atme 2-3 tief ein und aus.  2. Lege deine Hand sanft auf dein Herz, sodass du einen leichten liebevollen Druck  spürst sowie die Wärme deiner Hand. wenn du möchtest kannst du auch beide  Hände auf dein herz legen.  3. Fühle die Berührung deiner Hand auf deiner Brust. Du kannst auch kleine Kreise  mit deiner Hand auf der Brust machen.  4. Bleibe in diesem Gefühl solange wie du möchtest.    Übe diese körperliche Geste als erster Schritt zu einer mitfühlenden Haltung dir selbst  gegenüber.