Inklusive Wochenplan mit

herzförmig zusammen und hebe dein Brustbein. Wenn du dir vorstellst, dass du deine Arme gegen eine Wiederstand nach unten ziehst, steuerst du noch besser den Latissimus an und trainierst effektiver! 4. PLANK WALK. Beginne in der Plank- Position mit festem Bauch, ein Arm ruht auf dem Rücken. Beuge den Arme und ...
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#goforfit2015 AUSFÜHRLICHE VERSION

Alle Workouts sind ohne Hilfsmittel durchführbar

Inklusive Wochenplan mit

vorgegebenen Trainingseinheiten aber freier Zeiteinteilung Rezeptideen, Clean-Eating Tipps und Motivationshilfen Der Plan wird regelmäßig aktualisiert: mit neuen Workouts, Rezepten und Tipps, die auch von EUCH sind! 1

Man hat das Gefühl, jeden Tag erscheinen fünf neue Diätpläne und zwei neue Trainingspläne, die versprechen in kürzester Zeit seine Traumfigur zu erreichen. Die abstrusesten Versprechungen und Vorgaben werden gemacht um endlich den Körper zu bekommen, den man sich schon immer gewünscht hat. Einen gesunden, fitten Körper bekommt man aber nicht durch hungern, stundenlangem Cardiotraining oder irgendeiner Diätpille. Diesen Körper bekommt man durch regelmäßige Sporteinheiten und ausgewogener Ernährung. Letzteres ist hierbei übrigens der ausschlaggebendste Punkt! In diesem Plan, den ich regelmäßig und zeitnah erweitere und aktualisiere findet ihr Workouts (angefangen mit Aufwärmübungen, einem Ganz-Körper-Workout und gezielten Trainings für Hintern, Bauch und Arme), Clean-Eating-Tipps & Rezepten, Vorschläge und Erweiterungen für den Alltag und einer Handvoll regelmäßiger Motivation. 2

Ohne euch ist #goforfit2015 nur halb so spannend. Ich freue mich, wenn ihr mir Rezepte, Tipps, Motivationen oder (Transformations) Bilder von euch schickt und erweitere damit gerne diesen Plan. Ich habe natürlich schon einiges für Euch vorbereitet, aber ich bin mir sicher, ihr habt ebenfalls tolle Ideen und warum nicht zwei neue Rezepte und einen kleinen Motivationsschub veröffentlichen als nur meine eigenen Lieblingsspeisen? 

Ihr könnt mich entweder per Nachricht über meine Facebookseite (Lindarella) oder per Email ([email protected]) erreichen- ich freue mich über euer Feedback, Ergänzungen und Tipps! Jede „Fremdveröffentlichung“ wird natürlich dementsprechend gekennzeichnet und dem Verfasser zugeordnet (falls ihr einen Instagram /Facebook Account habt gebt diesen doch gleich mit an und ich verlinke euch darauf!)

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ABOUT US Mimi (rechts im Bild) ist Personal Fitness Coach und staatlich geprüfte Sportlehrerin. Mit zahlreichen Zusatzqualifikationen im Trainerbereich und ihrer Tätigkeit als Fitnesstrainerin ist sie die perfekte Partnerin um professionelle Workoutpläne für #goforfit2015 zu erstellen. Ich bin Linda, und veröffentliche auf meinem Blog neben Fashionund Lifestyleposts regelmäßig Fitnesstipps, gesunde Rezepte (meist vegan & clean) und meine Workoutideen & Inspirationen. Als Fitnessfreak wollte ich schon immer nicht nur mich sportlich weiterbringen, sondern auch andere motivieren & inspirieren- ich hoffe durch dieses Projekt einen Schritt in die richtige Richtung gehen zu können! www.lindarella.de

www.goforfit.de 4

VERSION 4 Stand: 2015/01/30

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WARM – UP Exakte Übungsbeschreibung

Das richtige Aufwärmprogramm bereitet den Körper optimal auf das bevorstehende Work-out vor. Es minimiert das Verletzungsrisiko enorm und bringt den Körper schon vor dem Training auf eine Körperkerntemperatur von 39° Grad Celsius. Dadurch funktioniert der Stoffwechsel besser, die Sauerstoffaufnahme wird gesteigert und die Muskeln besser durchblutet. Es fördert die Konzentration und Aufmerksamkeit als auch Motivation und Wille.

EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: WARM-UP

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SCHULTERKREISEN

Hände auf den Schultern platzieren und mit den Ellenbogen große Kreise zeichnen. Nach 8 WDH die Richtung wechseln

SIDE STRETCH

Beine ein wenig breiter als Hüftbreite aufstellen. Oberkörper zur Seite beugen. Den oberen Arm lang, neben dem Ohr in die Diagonale ziehen. Die Hüfte zur entgegengesetzten Richtung schieben. Dabei darauf achten, dass die Schultern übereinander bleiben und die oberer Schulter nicht nach vorne kippt. Dynamisch von einer Seite zur anderen wechseln. 6 WDH pro Seite im Wechsel

BACK LUNGE MIT SIDE STRETCH

Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten und strecke den seitengleichen Arm nach oben, so dass sich die vordere Bauchmuskulatur stretcht. Achte dabei darauf, dass der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird und das Gesäß angespannt ist. Diese Position für 2 Sekunden halten. Für den Wechsel, mit einem großen Schritt vorne zusammen steigen und mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt gehen. 8 WDH pro Seite im Wechsel

SPINE TWIST

Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten, so dass die entgegengesetzte Hand neben den vorderen Fuß platziert werden kann. Wichtig hierbei: der Rücken soll gerade bleiben (falls nicht möglich, setze die Hand erhöht auf bspw. ein Buch). Drehe Dich aus dieser Position mit Deinem Oberkörper zu Deinem vorderen Knie und strecke den gleichseitigen Arm Richtung Decke. Spüre eine angenehme Twist- Bewegung in der Brustwirbelsäule. Zum Auflösen der Bewegung setzen beide Hände wieder auf den Boden, hebe den Oberkörper an und steige mit beiden Füßen vorne zusammen. Pro Seite 6 WDH im Wechsel EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: WARM-UP

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WORK – OUT Exakte Übungsbeschreibung

Jedes Work-out gibt es sowohl für Anfänger (moderate-gezeigt von Linda), als auch für Fortgeschrittene (advanced- gezeigt von Mimi)probiert am besten selber aus, welches für Euch das Richtige ist. Es ist kein Problem von dem einen auf das andere zu wechseln!

Alle Trainingseinheiten sind so gestaltet, dass sie in unter einer Stunde (mit Aufwärmen) absolviert sind. Ob ihr dafür etwas früher aufsteht, euer Zeitmanagement optimiert oder vor dem Schlafengehen trainiert ist ebenfalls euch überlassen- wichtig ist, dass ihr es macht! Jedes Work-out besteht aus drei Runden. Ihr macht also den Plan von Übung eins bis sechs mit entsprechenden Wiederholungen und Seitenwechsel einmal durch und fangt dann wieder von vorne an- und nochmal.

EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: WORKOUT

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FULL-BODY-WORKOUT Exakte Übungsbeschreibung 1. SIDE LUNGE

Starte mit hüftbreit geöffneten Beinen. Mache von hier aus einen weiten Ausfallschritt und gehe in einen seitlichen Squat. Verlagere das Gewicht auf die Ferse des äußeren Beines und halte das andere Bein gestreckt. Drücke dich über die Ferse zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

2. PLANK

Moderate: Halte dich im Unterarmstütz. Der Bauch ist maximal angespannt der ganze Körper gerade wie ein Brett. Advanced: Den Plank halten und im Wechsel ein Bein anheben. Der Oberkörper bleibt dabei wie betoniert.

3. SUMO SQUAT

MODERATE

ADVANCED

Moderate: Die Arme vor der Brust verschränken und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Achte dabei darauf, dass Deine Wirbelsäule aufrecht bleibt und die Knie nicht über die Zehen schieben. Wiederhochkommen und mit dem Strecken der Beine, ein Bein anheben und das Knie Richtung Taille zu ziehen. Setze Das Bein wieder ab und kehre direkt zurück in den Squat. Advanced: Die Arme hinter dem Kopf verschränken. In den Squat gehen und beim Wiederhochkommen das äußere Bein gestreckt soweit wie möglich anheben. Setze das Bein wieder ab und kehre direkt zurück in den Squat.

EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: FULL-BODY-WORKOUT

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4. KOFFER CRUNCH

Starte in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Hände umfassen den Hinterkopf. Hebe gleichzeitig Beine und den Schultergürtel vom Boden ab und versuche mit den Ellbogen die Knie zu berühren.

5. FROGGERS

Moderate: Ausgangsposition ist die Stützposition. Von hier steige erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein nach vorne neben deine Hände. Versuche hierbei die Ferse auf den Boden zu halten. Halte das Gesäß so tief wie möglich und hebe nur den Oberkörper mit den Armen an. Setze die Hände wieder auf der Innenseite neben deinen Füße ab und steige zurück nach hinten in den Stütz. Advanced: Wie oben, aber springe von und zu der Ausgangsposition mit beiden Beinen gleichzeitig.

6. SIDE PLANK MIT SIDE KICKS

Moderate: Ausgangsposition ist der Sideplank, wobei du Dein unteres Knie ablegst. Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt ist und die Hand genau unter der Schulter platziert ist. Hebe das obere Bein hüfthoch an und senke es langsam wieder. Nicht absetzten. Advanced: Hierbei arbeitest du aus der vollen Sideplank und auch das untere Bein ist gestreckt. Hebe auch hier das Bein seitlich so weit wie es geht an. Achte darauf die Beckenschaufeln übereinander zu halten. EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: FULL-BODY-WORKOUT

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BOOTYLICIOUS Exakte Übungsbeschreibung

1. (JUMP) SQUATS

Moderate: Stelle deine Beine schulterbreit. Schiebe das Gesäß nach hinten und gehe in eine tiefe Kniebeuge. Versuche dass deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, dein Oberkörper dennoch aufrecht. Die Knie sollten dabei nicht über die Zehen schieben. Löse diese Position auf und kehre in den Stand zurück. Achte hierbei auf eine komplette Hüftstreckung. Advanced: Komme in eine tiefe Kniebeuge. Drücke dich explosiv ab und springe so hoch wie du kannst, auch hierbei solltest du auf die Hüftstreckung achten. Lande weich und möglichst leise. Die Landung ist bereits das erneute Tiefgehen in die Kniebeuge.

2. LEG LIFTS

Finde einen stabilen Stand auf einem Bein. Als Hilfe darfst du dich mit den Armen auf dem Standbein leicht abstützen. Aus dieser Position hebe dein Spielbein mit der Ferse gen Decke. Halte den OK waagrecht .Auch hierbei wieder den Bauchnabel einsaugen. 11 BOOTYLICIOUS - WORKOUT

3. WOOD CHOPPER

Ausgangsposition ist eine weite, tiefe Kniebeuge. Wichtig: die Zehen nach außen gedreht und die Fersen zeigen nach vorne, Oberkörper aufrecht, Hände vor dem Körper. Drücke dich explosiv von den Füßen ab und springe mit den Fersen zusammen. Die Arme ‚reißen‘ gleichzeitig kontrolliert nach oben. Von dort springst du wieder in deine weite tiefe Kniebeuge und schwingst die Arme wieder nach unten.

4. SHOULDER BRIDGE

Moderate: In Rückenlage die Füße aufstellen. Die Schultern weg von den Ohren ziehen und den hinteren Nacken lang auf die Matte legen. Aus dieser Position das Becken nach oben heben, bis die Hüfte komplett gestreckt ist. Versuche den Bauchnabel dennoch eingezogen zu halten und beide große Zehen in den Boden zu pressen. Oben für 2 Sekunden halten und dann langsam Wirbel für Wirbel wieder zurück auf die Matte kommen Advanced: Dieselbe Ausführung einbeinig. Das andere Bein wird dabei Richtung Decke gestreckt. Extra Challange: Halte die Zehen vom gestreckten Bein Flex und versuche die Zehen so weit wie möglich zur Nasenspitze zu ziehen. BOOTYLICIOUS - WORKOUT

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5. BURPEE (TO SCISSOR JUMP)

Moderate: Starte in der Liegestützposition, der Rücken ist dabei gerade wie ein Brett, Bauch und Hintern maximal angespannt. Springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorne zu deinen Handgelenken. Hierbei darf sich das Gesäß ein wenig anheben. Versuche die Schultern über den Handgelenken zu halten. Gebe wieder Gewicht in deine Hände und springe zurück in die Ausgangsposition, ins "Brett". Advaced: Starte in der Liegestützposition, der Rücken ist dabei gerade wie ein Brett, Bauch und Hintern maximal angespannt. Springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorne zu deinen Handgelenken und richte dich auf in den Stand. Von dort springe in den Scissor Jump, indem du die Beine in der Luft zum Ausfallschritt öffnest. Springe explosiv ab, wechsle einmal in der Luft die Beine und lande andersherum. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Zu guter Letzt, springst du wieder mit beiden Beinen zusammen. Setze die Hände wieder neben den Füßen ab und springe zurück in den Stütz. Von dort starte die Bewegung von Neuem. Tipp: Wenn du die Übung das erste Mal machst hilft es, sich den Rhythmus „Zusammen- Schere -Schere- ZusammenZurück" vorzusagen

BOOTYLICIOUS-WORKOUT

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CORE POWER Exakte Übungsbeschreibung

14 CORE POWER - WORKOUT

CORE POWER Exakte Übungsbeschreibung

1. DIAGONAL MOUNTAIN CLIMBER

Moderate: Beginne in der Plank Position. Halte den Rücken & Hüfte gerade und verlagere das Gewicht über den Schultern. Ziehe jetzt das linke Bein nach vorne zu den Händen und versuch mit dem Knie den diagonal gegenüberen Ellbogen zu berühren. Bleibe mit dem Rücken gerade und fixiere die Schultern über den Händen. Setze den Fuß wieder nach hinten ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Advanced: Starte in der Plank Position. Mit dem Heranziehen des linken Beins, öffnest Du die rechte Seite indem Du den rechten Arme Richtung Decke hebst. Strecke nun das linke Bein nach vorne durch. Der Bauch ist dabei maximal maximal angespannt und die rechte Schulter stabil. Komme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.

2. SPINE TWIST CRUNCH

Setzte Dich mit ausgestreckten Beinen in einen Langsitz, die Wirbelsäule ist aufgerichtet und die Arme auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt. Drehe dich aus dieser Position zu deiner rechten Seite und lehne dich so weit zurück, dass sich Spannung im Bauch aufbaut und Du es gerade noch schaffst den Rücken gerade zu halten. Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden und schiebe dein Knie Richtung Brust. Behalte eine aufrechte Wirbelsäule bei. Strecke das Bein wieder aus und starte direkt mit der nächsten Wiederholung (ohne Ablegen)auf derselben Seite.

Nach 15 WDH die Seite wechseln

15 CORE POWER - WORKOUT

CORE POWER Exakte Übungsbeschreibung

3. SCISSOR CRUNCH

Lege dich dafür auf den Rücken. Die rechte Hand ruht neben dem Becken, die linke Hand ist nach hinten gestreckt. Spanne die Bauchmuskeln an und drücke den unteren Rücken auf die Matte. Gleichzeitig mit dem Anheben des gestreckten, rechten Beins, richtest du den Oberkörper auf und ziehst mit dem linken Arm zur Außenseite des Fußes. Halte dich hier für eine Sekunde und lasse dich dann wieder kontrolliert (!) aus Muskelkraft ab. Starte direkt auf derselben Seite mit der nächsten Wiederholung.

4. DOUBLE CRUNCH

Moderate: Lege dich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken und strecke beide Arme lang nach hinten. Aktiviere die Bauchmuskeln, indem du den unteren Rücken in die Matte drückst. Komme nun über zwei Stufen nach oben in eine sitzende Position. Für die erste Position, ziehst du die Arme Richtung Diagonale und hebst den Kopf und den Schultergürtel vom Boden ab. Spanne nun auch den unteren Bauch an und hebe dich, mit möglichst wenig Schwung, in die sitzende Position. Lasse dich kontrolliert wieder in Position 1 ab, bevor du dich komplett auf den Boden legst. Advanced: Die Ausführung ist dieselbe, wie bei der Moderaten, nur dass du hierbei die Beine in der Table- Top Position hältst (90 Grad in Hüft- und Kniegelenk) 16 CORE POWER - WORKOUT

CORE POWER Exakte Übungsbeschreibung

5. SIDE PLANK TO PEAK

Moderate: Starte aus dem seitlichen Unterarmstütz. Platziere den Ellbogen unter der Schulter, halte das Becken gerade und die Füße leicht geöffnet. Der obere Arm zeigt Richtung Decke. Aktiviere jetzt die schräge Bauchmuskulatur und hebe das Becken Richtung Decke. Der obere Arm taucht unter dem Körper durch, der Schultergürtel richtet sich parallel zur Matte aus. Kehre zurück in die Ausgangsposition und starte mit der nächsten Wiederholung Advanced: Deine Ausgangsposition ist der seitliche Plank. Stütze die Hand unter der Schulter und halte das Becken gerade. Der obere Arm zeigt zur Decke und die Schultern stehen übereinander. Halte deine Füße leicht geöffnet. Je näher du deine Füße zusammen stellst, desto anspruchsvoller wird die Übung. Hebe das Becken zur Decke und versuche mit dem oberen Arm nach hinten unten, zum diagonalen Bein, zu ziehen. Kehre zurück in den korrekten(!) Sideplank und setze zur nächsten Wiederholung an.

17 CORE POWER - WORKOUT

TANK TOP ARMS Exakte Übungsbeschreibung

18 TANK TOP ARMS - WORKOUT

TANK TOP ARMS Exakte Übungsbeschreibung

1. SUPER WOMEN PUSH UP

Moderate: Starte in Bauchlage, baue Körperspannung auf, drücke den Scharmbeinknochen in den Boden und ziehe den Bauchnabel ein. Aus dieser Körperspannung heraus, hebst du gleichzeitig Oberköper und Beine für zwei Sekunden an. Lege dich wieder auf dem Boden ab, setze die Knie auf und platziere die Hände unter den Schultern. Drücke dich mit angespanntem Bauch nach oben in die Push- Up Position. Versuche die Ellbogen eng am Körper zu halten. Lasse dich langsam wieder ab und starte von neuem. Advanced: Du startest wie bei der Moderaten Ausführung. Strecke die Arme lang nach vorne, wenn du den Oberkörper und die Beine anhebst. Bevor du dich nach oben in die Push- Up Position drückst, streckst du die Beine komplett durch, so dass die Knie weg vom Boden sind, der Bauch ist immer noch fest: Drücke dich dann, wie ein Brett, mit engen Ellbogen nach oben. Die Bewegung zurück nach unten sollte langsam und kontrolliert sein, versuche dabei bis zwei zu zählen.

2. SPINE TWIST CRUNCH

Platziere Hände und Füße schulterbreit geöffnet in ca. einem Meter Abstand auf dem Boden. Dein Körper stellt ein umgedrehtes „V“ dar. Anders als bei der Plank- Position, sind die Schultern diesmal hinter den Händen und das Becken ist hoch. Diese Position hältst du die ganze Zeit über ein. Beuge die Ellbogen und setze den Scheitel zwischen oder hinter den Handgelenken ab. Drücke dich wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Die Kraft kommt aus den Schultern.

19 TANK TOP ARMS - WORKOUT

TANK TOP ARMS Exakte Übungsbeschreibung

3. LAT PULL

Arme sind nach oben gestreckt, die Oberarme sind dabei neben den Ohren. Aus dieser Position heraus ziehst du die Ellbogen Richtung Taille. Führe die Schulterblätter dabei herzförmig zusammen und hebe dein Brustbein. Wenn du dir vorstellst, dass du deine Arme gegen eine Wiederstand nach unten ziehst, steuerst du noch besser den Latissimus an und trainierst effektiver!

4. PLANK WALK

Beginne in der Plank- Position mit festem Bauch, ein Arm ruht auf dem Rücken. Beuge den Arme und bringe den anderen Arm vom Rücken mit dem Unterarm zum Boden. Setze den anderen Arm dazu. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

20 TANK TOP ARMS - WORKOUT

TANK TOP ARMS Exakte Übungsbeschreibung

5. TRIZEPS PUSH

Moderate: Starte im Vierfüßlerstand, die Knie sind unter dem Becken und die Hände unter den Schultern platziert, der Rücken ist gerade. Strecke einen Arm nach hinten neben das Becken. Mit dem Anspannen der Oberarm Rückseite, hebst du den Arm an, die Handflächen- Innenseite schaut zur Decke. Der restliche Körper bleibt dabei unbewegt.

Advanced: Aus dem Vierfüßlerstand hebst du die Knie einen Zentimeter vom Boden ab. Wichtig ist, dass die Knie trotzdem unterhalb des Beckens bleiben, die Hände sind unterhalb der Schultern platziert. Strecke einen Arm nach hinten neben das Becken. Mit dem Anspannen der Oberarm Rückseite, hebst du den Arm an, die Handflächen- Innenseite schaut zur Decke. Der restliche Körper bleibt dabei unbewegt.

21 TANK TOP ARMS - WORKOUT

DEIN WOCHENPLAN In der Printversion findest Du zusätzlich einen Wochenplan, den Du jede Woche neu und individuell gestalten kannst. Drucke ihn Dir mit aus, hänge ihn an einen Platz, den Du täglich siehst und verpasse so kein Ziel, das Du dir setzt. Am besten, Du trägst Deine Trainings zusätzlichen in Deinen Terminplaner ein und hast so feste Termine!

WOCHENPLAN # WORKOUT 3X

MO

HIGH CARDIO 2X 12 MIN

 

DO



FR SA

SO

RESTDAY



DI MI

LOW CARDIO 1X 40 MIN

4

  

Beispiel: in Woche #4 machst Du Montag, Mittwoch und Samstag (nach dem Aufwärmen) ein Workout (1x Full-Body+ Core Power, 1x Bootylicious und 1x Tank Top Arms) Dienstag Low Cardio, Donnerstag und Sonntag ein 12-minütiges High Cardio Workout (siehe nächste Seite) und der Freitag steht zur freien Verfügung mit Muskelentspannung & Regeneration. Wenn Du willst trage Dir Deine Zeiten ein, die Du für das Workout brauchst und sehe so schneller Erfolge! Sollten die Einheiten nicht alle in Deinen Terminplaner passen, kannst Du (maximal) 2 Trainings an einem Tag verbinden. 22

WORKOUT

HIGH CARDIO

Jedes Workout beginnt mit dem richtigen Aufwärmen. In der zweiten Woche starten wir 1x mit dem Full-Body-Workout, 1x Bootylicious und einmal eine Kombination aus beiden. (Du machst alle Übungen hintereinander, und machst insgesamt 3 Sätze. Ab Woche drei kommen weitere Workouts dazu!

15 Minuten ein Wechsel aus Vollgas und Ruhephase beim Laufen /Stepper / Fahrrad

LOW CARDIO 40 Minuten Walken oder gemütliches Joggen (gleichbleibendes Tempo)

Nach etwa 3-minütiger Aufwärmphase startest Du mit einem 30- sekündigen Sprint und pausierst dann für 30 Sekunden. Das ganze machst du 15 Minuten lang- also 15 Sprints! Am besten bietet sich hierbei ein Laufband, Stepper oder Ergometer im Fitnessstudio an, aber mit einer Stoppuhr lässt sich das ganze auch draußen realisieren. Falls Dein Ziel Gewichtsreduktion ist esse 1-2 Stunden nach dem HC nichts, die Fettverbrennung ist nämlich in der Zeit noch im vollen Gange!

ERNÄHRUNG Wissen tun wir es eigentlich alle: Ohne dem Aspekt der Ernährung ist es fast unmöglich Erfolge am eigenen Körper zu sehen. Verzicht ist allerdings etwas, dass ich weder gutheiße noch selber praktiziere. Ich liebe es mich lecker UND gesund zu ernähren. Die Geschmacksnerven sind sehr empfindlich und in weniger als zwei Wochen kann selbst jemand, der sich nur von Fast-Food und Zuckergetränken ernährt hat diese umpolen und genau das als lecker empfinden, was gleichzeitig dem Körper auch noch gut tut! Oberster Aspekt hierbei ist der Verzicht auf weißes Mehl und raffinierten Zucker: es gibt so viele Alternativen, dass es wirklich einfach ist, diese Regel größtenteils durchzuziehen. Niemand spricht hier natürlich von einem kompletten Verzicht, allerdings sollte man so oft man die Möglichkeit hat lieber zu Vollkorn als zu Weizenmehl greifen.

WARUM IM FITNESSSTUDIO ALLES GEBEN

UM DANN WIEDER MIT SCHLECHTER ERNÄHRUNG ALLES ZUNICHTE ZU MACHEN? 24

HOW TO EAT CLEAN Die wichtigsten Aspekte beim Clean Eating sind: Ernähre dich so oft es geht von „natürlichen“ Produkten: Also von allem, was nicht gelabelt ist und unverarbeitet zu erwerben ist (Obst, Gemüse, Vollkorngetreide…) Frühstücke! Frühstück ist immer noch die wichtigste Mahlzeit des Tages und bereitet Deinen Körper auf den Tag vor. Und wenn es nur ein Apfel ist- der Stoffwechsel sollte bereits Morgens in Schwung gebracht werden. Frühstücksinspirationen findet ihr auf den folgenden Seiten.

Trinke Wasser! Mindestens 2 Liter reines Wasser braucht der Körper am Tag um ausreichend hydriert zu sein- deine Haut, Haare und Laune werden es dir danken. Zusätzlich kannst Du natürlich (ungezuckerten) Tee oder Saftschorlen trinken. Um Produkten mit raffinierten Zucker (Cola, Limo, Eistee …) würde ich einen großen Bogen machen. Achte im Supermarkt auf Etiketten! Alles was Du nicht aussprechen kannst oder aus Buchstaben/Zahlen Kürzel besteht tut Deinem Körper nicht gut. Meistens gibt es Alternativprodukte! Bereite Deine Mahlzeiten vor und koche für Dich selber! Den ganzen Tag unterwegs und mal eben was vom Bäcker geholt? Das weiß man meistens vorher und kann sich eine Box mit einer Mahlzeit in die Tasche werfen- da weist Du was drin ist und musst keinem fremden Menschen deine Gesundheit anvertrauen! Minimiere den Zigaretten und Alkoholgenuss weitest möglich- sind wir mal ehrlich: Das kostet nur unnötig

Geld und davon haben tun wir so gar nichts, außer vielleicht schlechte Atem und einen Schädel am nächsten Tag. 25

GET INSPIRED BREAKFAST

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GET INSPIRED LUNCH / DINNER

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GET MOTIVATED #goforfit Instagram Pics

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IT´S YOUR TURN! Du hast auch tolle Rezepte / (Alltags-) Tipps oder Ideen? Ich freue mich auf Dein Feedback und vielleicht findest Du schon bald einen Beitrag von Dir hier in dem Plan?! Schreibe mir gerne über meine Facebookseite oder eine Email an [email protected]

Die nächste Version kommt am 31. Januar 2015 online – mit einem neuen Workout, Rezepten und Alltagstipps!

#goforfit2015 29