#goforfit2015 AUSFÜHRLICHE VERSION

Alle Workouts sind ohne Hilfsmittel durchführbar

Inklusive Wochenplan mit

vorgegebenen Trainingseinheiten aber freier Zeiteinteilung Rezeptideen, Clean-Eating Tipps und Motivationshilfen Der Plan wird regelmäßig aktualisiert: mit neuen Workouts, Rezepten und Tipps, die auch von EUCH sind! 1

Man hat das Gefühl, jeden Tag erscheinen fünf neue Diätpläne und zwei neue Trainingspläne, die versprechen in kürzester Zeit seine Traumfigur zu erreichen. Die abstrusesten Versprechungen und Vorgaben werden gemacht um endlich den Körper zu bekommen, den man sich schon immer gewünscht hat. Einen gesunden, fitten Körper bekommt man aber nicht durch hungern, stundenlangem Cardiotraining oder irgendeiner Diätpille. Diesen Körper bekommt man durch regelmäßige Sporteinheiten und ausgewogener Ernährung. Letzteres ist hierbei übrigens der ausschlaggebendste Punkt! In diesem Plan, den ich regelmäßig und zeitnah erweitere und aktualisiere findet ihr Workouts (angefangen mit Aufwärmübungen, einem Ganz-Körper-Workout und gezielten Trainings für Hintern, Bauch und Arme), Clean-Eating-Tipps & Rezepten, Vorschläge und Erweiterungen für den Alltag und einer Handvoll regelmäßiger Motivation. 2

Ohne euch ist #goforfit2015 nur halb so spannend. Ich freue mich, wenn ihr mir Rezepte, Tipps, Motivationen oder (Transformations) Bilder von euch schickt und erweitere damit gerne diesen Plan. Ich habe natürlich schon einiges für Euch vorbereitet, aber ich bin mir sicher, ihr habt ebenfalls tolle Ideen und warum nicht zwei neue Rezepte und einen kleinen Motivationsschub veröffentlichen als nur meine eigenen Lieblingsspeisen? 

Ihr könnt mich entweder per Nachricht über meine Facebookseite (Lindarella) oder per Email ([email protected]) erreichen- ich freue mich über euer Feedback, Ergänzungen und Tipps! Jede „Fremdveröffentlichung“ wird natürlich dementsprechend gekennzeichnet und dem Verfasser zugeordnet (falls ihr einen Instagram /Facebook Account habt gebt diesen doch gleich mit an und ich verlinke euch darauf!)

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ABOUT US Mimi (rechts im Bild) ist Personal Fitness Coach und staatlich geprüfte Sportlehrerin. Mit zahlreichen Zusatzqualifikationen im Trainerbereich und ihrer Tätigkeit als Fitnesstrainerin ist sie die perfekte Partnerin um professionelle Workoutpläne für #goforfit2015 zu erstellen. Ich bin Linda, und veröffentliche auf meinem Blog neben Fashionund Lifestyleposts regelmäßig Fitnesstipps, gesunde Rezepte (meist vegan & clean) und meine Workoutideen & Inspirationen. Als Fitnessfreak wollte ich schon immer nicht nur mich sportlich weiterbringen, sondern auch andere motivieren & inspirieren- ich hoffe durch dieses Projekt einen Schritt in die richtige Richtung gehen zu können! www.lindarella.de

www.goforfit.de 4

VERSION 1 Stand: 2015/01/03

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WARM – UP Exakte Übungsbeschreibung

Das richtige Aufwärmprogramm bereitet den Körper optimal auf das bevorstehende Work-out vor. Es minimiert das Verletzungsrisiko enorm und bringt den Körper schon vor dem Training auf eine Körperkerntemperatur von 39° Grad Celsius. Dadurch funktioniert der Stoffwechsel besser, die Sauerstoffaufnahme wird gesteigert und die Muskeln besser durchblutet. Es fördert die Konzentration und Aufmerksamkeit als auch Motivation und Wille.

EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: WARM-UP

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SCHULTERKREISEN

Hände auf den Schultern platzieren und mit den Ellenbogen große Kreise zeichnen. Nach 8 WDH die Richtung wechseln

SIDE STRETCH

Beine ein wenig breiter als Hüftbreite aufstellen. Oberkörper zur Seite beugen. Den oberen Arm lang, neben dem Ohr in die Diagonale ziehen. Die Hüfte zur entgegengesetzten Richtung schieben. Dabei darauf achten, dass die Schultern übereinander bleiben und die oberer Schulter nicht nach vorne kippt. Dynamisch von einer Seite zur anderen wechseln. 6 WDH pro Seite im Wechsel

BACK LUNGE MIT SIDE STRETCH

Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten und strecke den seitengleichen Arm nach oben, so dass sich die vordere Bauchmuskulatur stretcht. Achte dabei darauf, dass der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird und das Gesäß angespannt ist. Diese Position für 2 Sekunden halten. Für den Wechsel, mit einem großen Schritt vorne zusammen steigen und mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt gehen. 8 WDH pro Seite im Wechsel

SPINE TWIST

Mache einen großen Ausfallschritt nach hinten, so dass die entgegengesetzte Hand neben den vorderen Fuß platziert werden kann. Wichtig hierbei: der Rücken soll gerade bleiben (falls nicht möglich, setze die Hand erhöht auf bspw. ein Buch). Drehe Dich aus dieser Position mit Deinem Oberkörper zu Deinem vorderen Knie und strecke den gleichseitigen Arm Richtung Decke. Spüre eine angenehme Twist- Bewegung in der Brustwirbelsäule. Zum Auflösen der Bewegung setzen beide Hände wieder auf den Boden, hebe den Oberkörper an und steige mit beiden Füßen vorne zusammen. Pro Seite 6 WDH im Wechsel EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: WARM-UP

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WORK – OUT Exakte Übungsbeschreibung

Jedes Work-out gibt es sowohl für Anfänger (moderate-gezeigt von Linda), als auch für Fortgeschrittene (advanced- gezeigt von Mimi)probiert am besten selber aus, welches für Euch das Richtige ist. Es ist kein Problem von dem einen auf das andere zu wechseln!

Alle Trainingseinheiten sind so gestaltet, dass sie in unter einer Stunde (mit Aufwärmen) absolviert sind. Ob ihr dafür etwas früher aufsteht, euer Zeitmanagement optimiert oder vor dem Schlafengehen trainiert ist ebenfalls euch überlassen- wichtig ist, dass ihr es macht! Jedes Work-out besteht aus drei Runden. Ihr macht also den Plan von Übung eins bis sechs mit entsprechenden Wiederholungen und Seitenwechsel einmal durch und fangt dann wieder von vorne an- und nochmal.

EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: WORKOUT

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FULL-BODY-WORKOUT Exakte Übungsbeschreibung 1. SIDE LUNGE

Starte mit hüftbreit geöffneten Beinen. Mache von hier aus einen weiten Ausfallschritt und gehe in einen seitlichen Squat. Verlagere das Gewicht auf die Ferse des äußeren Beines und halte das andere Bein gestreckt. Drücke dich über die Ferse zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

2. PLANK

Moderate: Halte dich im Unterarmstütz. Der Bauch ist maximal angespannt der ganze Körper gerade wie ein Brett. Advanced: Den Plank halten und im Wechsel ein Bein anheben. Der Oberkörper bleibt dabei wie betoniert.

3. SUMO SQUAT

MODERATE

ADVANCED

Moderate: Die Arme vor der Brust verschränken und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Achte dabei darauf, dass Deine Wirbelsäule aufrecht bleibt und die Knie nicht über die Zehen schieben. Wiederhochkommen und mit dem Strecken der Beine, ein Bein anheben und das Knie Richtung Taille zu ziehen. Setze Das Bein wieder ab und kehre direkt zurück in den Squat. Advanced: Die Arme hinter dem Kopf verschränken. In den Squat gehen und beim Wiederhochkommen das äußere Bein gestreckt soweit wie möglich anheben. Setze das Bein wieder ab und kehre direkt zurück in den Squat.

EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: FULL-BODY-WORKOUT

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4. KOFFER CRUNCH

Starte in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Hände umfassen den Hinterkopf. Hebe gleichzeitig Beine und den Schultergürtel vom Boden ab und versuche mit den Ellbogen die Knie zu berühren.

5. FROGGERS

Moderate: Ausgangsposition ist die Stützposition. Von hier steige erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein nach vorne neben deine Hände. Versuche hierbei die Ferse auf den Boden zu halten. Halte das Gesäß so tief wie möglich und hebe nur den Oberkörper mit den Armen an. Setze die Hände wieder auf der Innenseite neben deinen Füße ab und steige zurück nach hinten in den Stütz. Advanced: Wie oben, aber springe von und zu der Ausgangsposition mit beiden Beinen gleichzeitig.

6. SIDE PLANK MIT SIDE KICKS

Moderate: Ausgangsposition ist der Sideplank, wobei du Dein unteres Knie ablegst. Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt ist und die Hand genau unter der Schulter platziert ist. Hebe das obere Bein hüfthoch an und senke es langsam wieder. Nicht absetzten. Advanced: Hierbei arbeitest du aus der vollen Sideplank und auch das untere Bein ist gestreckt. Hebe auch hier das Bein seitlich so weit wie es geht an. Achte darauf die Beckenschaufeln übereinander zu halten. EXAKTE ÜBUNGSBESCHREIBUNG: FULL-BODY-WORKOUT

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DEIN WOCHENPLAN In der Printversion findest Du zusätzlich einen Wochenplan, den Du jede Woche neu und individuell gestalten kannst. Drucke ihn Dir mit aus, hänge ihn an einen Platz, den Du täglich siehst und verpasse so kein Ziel, das Du dir setzt. Am besten, Du trägst Deine Trainings zusätzlichen in Deinen Terminplaner ein und hast so feste Termine!

WOCHENPLAN # WORKOUT 2X

MO

LOW CARDIO 2X 40 MIN

SA

SO

RESTDAY

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MI FR

HIGH CARDIO 2X 12 MIN

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DI DO

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

Beispiel: in Woche #1 machst Du Montag und Donnerstag (nach dem Aufwärmen) jeweils das Full-Body-Workout, Mittwoch und Freitag Cardio, Dienstag und Samstag ein 12-minütiges HIITWorkout (siehe nächste Seite) und der Sonntag steht zur freien Verfügung mit Muskelentspannung & Regeneration. Wenn Du willst trage Dir Deine Zeiten ein, die Du für das Workout brauchst und sehe so schneller Erfolge! Sollten die Einheiten nicht alle in Deinen Terminplaner passen, kannst Du (maximal) 2 Trainings an einem Tag machen.

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Ab Woche #2 wird das Full-Body-Workout mit gezielten zusätzlichen Übungen erweitert!

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WORKOUT

HIGH CARDIO

Jedes Workout beginnt mit dem richtigen Aufwärmen. In der ersten Woche starten wir mit dem Full-Body-Workout, ab Woche zwei werden zusätzlich gezielte Partien des Körpers angesprochen- der Plan dazu kommt nächstes Wochenende!

15 Minuten ein Wechsel aus Vollgas und Ruhephase beim Laufen /Stepper / Fahrrad Nach etwa 3-minütiger Aufwärmphase startest Du mit einem 30- sekündigen Sprint und pausierst dann für 30 Sekunden. Das ganze machst du 15 Minuten lang- also 15 Sprints!

LOW CARDIO

Am besten bietet sich hierbei ein Laufband, Stepper oder Ergometer im Fitnessstudio an, aber mit einer Stoppuhr lässt sich das ganze auch draußen realisieren.

40 Minuten Walken oder gemütliches Joggen (gleichbleibendes Tempo)

Falls Dein Ziel Gewichtsreduktion ist esse 1-2 Stunden nach dem HC nichts, die Fettverbrennung ist nämlich in der Zeit noch im vollen Gange!

ERNÄHRUNG Wissen tun wir es eigentlich alle: Ohne dem Aspekt der Ernährung ist es fast unmöglich Erfolge am eigenen Körper zu sehen. Verzicht ist allerdings etwas, dass ich weder gutheiße noch selber praktiziere. Ich liebe es mich lecker UND gesund zu ernähren. Die Geschmacksnerven sind sehr empfindlich und in weniger als zwei Wochen kann selbst jemand, der sich nur von Fast-Food und Zuckergetränken ernährt hat diese umpolen und genau das als lecker empfinden, was gleichzeitig dem Körper auch noch gut tut! Oberster Aspekt hierbei ist der Verzicht auf weißes Mehl und raffinierten Zucker: es gibt so viele Alternativen, dass es wirklich einfach ist, diese Regel größtenteils durchzuziehen. Niemand spricht hier natürlich von einem kompletten Verzicht, allerdings sollte man so oft man die Möglichkeit hat lieber zu Vollkorn als zu Weizenmehl greifen.

WARUM IM FITNESSSTUDIO ALLES GEBEN

UM DANN WIEDER MIT SCHLECHTER ERNÄHRUNG ALLES ZUNICHTE ZU MACHEN? 13

HOW TO EAT CLEAN Die wichtigsten Aspekte beim Clean Eating sind: Ernähre dich so oft es geht von „natürlichen“ Produkten: Also von allem, was nicht gelabelt ist und unverarbeitet zu erwerben ist (Obst, Gemüse, Vollkorngetreide…) Frühstücke! Frühstück ist immer noch die wichtigste Mahlzeit des Tages und bereitet Deinen Körper auf den Tag vor. Und wenn es nur ein Apfel ist- der Stoffwechsel sollte bereits Morgens in Schwung gebracht werden. Frühstücksinspirationen findet ihr auf den folgenden Seiten.

Trinke Wasser! Mindestens 2 Liter reines Wasser braucht der Körper am Tag um ausreichend hydriert zu sein- deine Haut, Haare und Laune werden es dir danken. Zusätzlich kannst Du natürlich (ungezuckerten) Tee oder Saftschorlen trinken. Um Produkten mit raffinierten Zucker (Cola, Limo, Eistee …) würde ich einen großen Bogen machen. Achte im Supermarkt auf Etiketten! Alles was Du nicht aussprechen kannst oder aus Buchstaben/Zahlen Kürzel besteht tut Deinem Körper nicht gut. Meistens gibt es Alternativprodukte! Bereite Deine Mahlzeiten vor und koche für Dich selber! Den ganzen Tag unterwegs und mal eben was vom Bäcker geholt? Das weiß man meistens vorher und kann sich eine Box mit einer Mahlzeit in die Tasche werfen- da weist Du was drin ist und musst keinem fremden Menschen deine Gesundheit anvertrauen! Minimiere den Zigaretten und Alkoholgenuss weitest möglich- sind wir mal ehrlich: Das kostet nur unnötig

Geld und davon haben tun wir so gar nichts, außer vielleicht schlechte Atem und einen Schädel am nächsten Tag. 14

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GET INSPIRED BREAKFAST

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Sich lecker und einfach ein schnelles Frühstück zu zaubern ist keine Kunst! Wenn man weiß wie, kann man entweder bereits fix am Vorabend etwas vorbereiten oder in wenigen Minuten eine gesunde Mahlzeit zubereiten. 1. Haferflocken mit Sojamilch und Früchten der Saison (oder gefrorenen aus dem Tiefkühler) by @laurelbreath 2. Chiapudding mit Früchten 3. Vollkornbrot mit Avocado oder Sprossen 4. Pancakes aus Haferflocken / Banane 15

GET INSPIRED LUNCH / DINNER

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1. Risotto mit Gemüse 2. Quinoapfanne 3. Vollkornnudeln mit Gemüse 4. Erbsensuppe 5. Süßkartoffelpommes mit Salat 6.. Quinoa mit Orange 7. gemischter Salat 8. Ofenkartoffeln

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IT´S YOUR TURN! Du hast auch tolle Rezepte / (Alltags-) Tipps oder Ideen? Ich freue mich auf Dein Feedback und vielleicht findest Du schon bald einen Beitrag von Dir hier in dem Plan! Schreibe mir gerne über meine Facebookseite oder eine Email an [email protected]

Die nächste Version kommt am 10. Januar 2015 online – mit einem neuen Workout, Rezepten und Alltagstipps!

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