Fortgeschrittenen Programm Woche 1-3 Tag Montag *

Übung 1a)Trippeln im Horse stance 1b)LS Schritte über Rolle 2a)LS crunch (angewinkelt) 2b)Grasshoppers 3a)Brücke einbeinig mit Beinschwung 3b)In and Outs 4)Seitstütz statisch

Mittwoch 1)Skippings mit Seitdrehung 2a)Brücke einbeinig mit Beinschwung 2b)Beinstrecker Vorübung einbeinig 3)L-UA crunch angewinkelt 4a)LS Schritte über Rolle 4b)Grasshoppers 5a)Seitstütz crunches 5b)Rotation im Seitstütz Freitag

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1)deep squat mit absetzen 2)side squats auf Rolle 3a)LS mit Füße auf Rolle 3b)Seitstütz oberes Bein abspreizen 4a)L-UA crunch (angewinkelt) 4b)Beinstrecker auf Rolle zweibeinig 5a)Brücke beidbeinig mit Rotation 5b) Brücke einbeinig mit Beinschwung

Sätze 3 3 4 4 3 3 1 Sätze 2 3 3 4 3 3 2 2 Sätze 3 2 3 3 4 4 2 2

Woche 1 Wdh. 15sek 15 12 30sek 25 20sek pro Seite 90% Wdh. (20s./4wdh)*2 25 8 pro Seite 12 15 30sek 15 10 pro Seite Wdh. 20 10 pro Seite 10 10 pro Seite 12 20 8 pro Seite 25

Sätze 3 3 4 4 3 3 1 Sätze 3 3 3 4 4 4 2 2 Sätze 3 2 3 4 4 4 2 2

Woche 2 Wdh. 15-20sek 20 12 35sek 25 20sek pro Seite 95% Wdh. (15s./4wdh)*2 25 10 pro Seite 15 20 35sek 18 12 pro Seite Wdh. 25 12 pro Seite 15 12 pro Seite 15 20 8 pro Seite 25

Die Schwierigkeit lässt sich nicht nur über die Dauer erhöhen, sondern auch über die Schrittfrequenz!

Woche 3 Sätze Wdh. 3 20-25sek 3 25 4 15 4 30-40sek 3 30 3 30sek 1 100% Sätze Wdh. 3 (15s./4wdh)*3 3 30 3 12 pro Seite 4 15 4 25 4 30-40sek 2 20-25 2 15-20 pro Seite Sätze Wdh. 3 25 2 15 pro Seite 3 20 4 14 pro Seite 4 15 4 25 2 10 pro Seite 2 30

Fortgeschrittenen Programm Woche 4-6 Tag Montag

Übung 1a)Trippeln im Horse stance 1b)LS Sprünge über Rolle 2a)LS crunch gestreckt 2b)Grasshoppers 3a)Brücke einbeinig 3b)In and Outs 4)Seitstütz statisch

Mittwoch 1)Skippings mit Seitdrehung 2)Squat lunge 3a)Brücke einbeinig mit Beinschwung 3b)Beinstrecker einbeinig 4)L-UA crunch angewinkelt 5a)LS Sprünge über Rolle 5b)Grasshoppers 6a)Seitstütz crunches 6b)Rotation im Seitstütz Freitag 1)deep squat mit absetzen 2)side squats auf Rolle 3a)LS mit Füße auf Rolle 3b)Seitstütz oberes Bein abspreizen 4a)L-UA crunch (angewinkelt) 4b)Beinstrecker auf Rolle einbeinig 5a)Brücke einbeinig mit Rotation 5b) Brücke einbeinig mit Beinschwung

Sätze 3 3 4 4 3 3 1 Sätze 2 3 3 3 4 3 3 2 2 Sätze 3 2 3 3 4 4 2 2

Woche 4 Wdh. 20sek 10 8 30sek 12 20sek pro Seite 90% Wdh. (20s./4wdh)*2 15 pro Seite 25 8 pro Seite 12 10 30sek 15 10 pro Seite Wdh. 25 15 pro Seite 17 12 pro Seite 15 10 6 pro Seite 25

Sätze 3 3 4 4 3 3 1 Sätze 3 3 3 3 4 3 4 2 2 Sätze 3 2 3 4 4 4 2 2

Woche 5 Wdh. 25sek 15 10 35sek 15 20sek pro Seite 95% Wdh. (15s./4wdh)*2 15 pro Seite 25 10 pro Seite 15 15 35sek 18 12 pro Seite Wdh. 25 15 pro Seite 17 14 pro Seite 20 15 8 pro Seite 25

Woche 6 Sätze Wdh. 3 25sek 3 15 4 12 4 30-40sek 3 15 3 25sek pro Seite 1 100% Sätze Wdh. 3 (15s./4wdh)*3 3 20 pro Seite 3 30 3 10 pro Seite 4 15 3 15 4 30-40sek 2 20-25 2 15-20 pro Seite Sätze Wdh. 3 30 2 20 pro Seite 3 22 4 18 pro Seite 4 15 4 20 2 10 pro Seite 2 30