Fit und Fun Fitnessclub

Rezepte

GESUND , EINFACH UND SCHNELL

Mittagessen

Sommer-Salat mit gegrillter Pute ( 154 kcal) Zutaten: 100g Putenschnitzel (107 kcal), 100g Schlangengurke, in kleine Stücke schneiden ( 12 kcal) 1 Knoblauchzehe fein geschnitten (2 kcal), 1 Tomate in Stücke geschnitten (ca 70 g 12 kcal) etwas Dill ( ca. 5g, 3 kcal) 1 Frühlingszwiebel in Ringe geschnitten (ca. 30g, 10kcal) 50g gemischte Blattsalate gewaschen ( 6 Kcal) 1 Esslöffel Zitronensaft (2 kcal) Salz und Pfeffer (o kcal) Zubereitung Gurke und Knoblauch zusammen pürieren und mit Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Tomate und Frühlingszwiebeln mit den Blattsalaten mischen und mit der Gurkensoße anmachen. Grill oder Pfanne erhitzen. Das Putenschnitzel mit erlaubten Gewürzen Ihrer Wahl bestreuen und von beiden Seiten einige Minuten anbraten/grillen.

Mittagessen

"Zucchini-Bandnudeln mit feuriger Salsa" Du brauchst: - Zucchini - Tomaten - Paprika - Champions - Zwiebeln, Knoblauch, Chili - Tomatenmark - Salz, Pfeffer, Kräuter nach Wahl, Zitrone So wird´s gemacht: Die Zucchini zu Bandnudeln verarbeiten, leicht salzen und kurz zur Seite stellen bis sie Wasser verloren haben (Das hat den Vorteil, dass die Salsa hinterher nicht verwässert). Ca. 2-3min in der Pfanne andünsten und sofort servieren. Die Salsa besteht aus klein gewürfelten Paprika, Tomaten, Champions, Zwiebeln, Knoblauch und Chilli, abgerundet bzw. abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer, Spritzer Zitronensaft sowie der abgeriebenen Schale und Tomatenmark. Alles in eine Pfanne geben und einköcheln….

Mittagessen

Salat von Meeresfrüchten (166 kcal) Zutaten: 3-5 rohe geschälte Garnelen (ca. 50g, 51 kcal), 50 g Tintenfischringe Natur, in dünne Streifen geschnitten (48 kcal), (alternativ fester weißer Fisch) 2 Stangen Sellerie, in feine Streifen schneiden ( ca 100g, 17kcal) 50 g Rucola (12 kcal) 2 Tomaten (ca. 150g, 26 kcal) 1 Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden (ca 30g, 10 kcal) 1 Esslöffel Zitronensaft ( 2 kcal) Salz und Pfeffer (0 kcal) Zubereitung; Backofen auf 150 Grad (umluft 140 Grad) vorheizen. Tomaten halbieren und entkernen. Tomaten in eine Auflaufform geben und ca 10 Minuten im Ofen garen, anschließend abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel und Sellerie kurz bissfest in einer Pfanne fettfrei anrösten. Garnelen am Rücken einschneiden und halbieren, mit den Tintenfischringen beidseitig fettfrei anbraten. Zitronensaft und Gewürze mit Tomaten Rucola, Sellerie und Frühlingszwiebeln mischen und zu einer Soße anmachen und abschmecken und mit den Meeresfrüchten Garnieren.

Mittagessen

„Spaghetti Bolognese“ (->aus Kohlrabi) Du brauchst: - Kohlrabi - Natur-Tofu/ Räucher-Tofu - Tomaten - getrocknete Tomaten (ohne Öl) - Zwiebeln, Knoblauch - Salz, Pfeffer, Basilikum, Oregano So wird´s gemacht: Den Kohlrabi zu Spaghetti verarbeiten, für 3-5min in kochendes Wasser geben und ziehen lassen. (Wer keinen Spiralschneider hat, kann mit Hilfe eines Sparschälers Bandnudeln schneiden) Für die Bolognese den Tofu in eine Pfanne bröseln und zusammen mit den Zwiebeln und Knoblauch andünsten. Die frischen und getrockneten Tomaten in kleine Würfel schneiden und zur Tofu-Masse geben. Alles mit Gemüsebrühe oder Wasser ablöschen und mit Tomatenmark und Kräutern verfeinern. (Sehr lecker schmeckt die Bolognese auch mit Champions oder Paprika).

Mittagessen

Spagetti "Tricolor" Du brauchst:-Kohlrabi Soße 1: - Tomaten, Basilikum, Zwiebel, Salz, Pfeffer und Knoblauch Soße 2: -Brokkoli, Chili, Muskat, Zwiebel, Salz und Pfeffer Soße 3: - Aubergine, Paprika, Oregano, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel und Knoblauch So wird’s gemacht: Den Kohlrabi zu Spaghetti verarbeiten, oder alternativ mit einem Sparschäler zu Bandnudeln verarbeiten und ca. 5min in kochendem Wasser ziehen lassen… Für die Soßen das Gemüse jeweils mit den Gewürzen und Kräutern zusammen andünsten, pürieren und unter die Spaghetti heben.

Mittagessen

Spagetti "Tricolor" Du brauchst:-Kohlrabi Soße 1: - Tomaten, Basilikum, Zwiebel, Salz, Pfeffer und Knoblauch Soße 2: -Brokkoli, Chili, Muskat, Zwiebel, Salz und Pfeffer Soße 3: - Aubergine, Paprika, Oregano, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel und Knoblauch So wird’s gemacht: Den Kohlrabi zu Spaghetti verarbeiten, oder alternativ mit einem Sparschäler zu Bandnudeln verarbeiten und ca. 5min in kochendem Wasser ziehen lassen… Für die Soßen das Gemüse jeweils mit den Gewürzen und Kräutern zusammen andünsten, pürieren und unter die Spaghetti heben.

Abendessen

Rindersteak mit Barbecue-Soße und Spinat ( 272kcal) Zutaten: 100g mageres Rindersteak (130kcal) 150g Spinat, tiefgekühlt (31 kcal) Zutaten für Barbecue Soße: 100g Tomatenmark (80kcal) 50 ml Apfelessig (10 kcal), 3 Esslöffel Zironensaft ( 6 kcal), 2-3 Spritzer Tobasco (0 kcal), 1 Zweibekl fein gewürfelt ( ca 30g, 8 kcal) 2 Knoblauchzehen,fein gewürfelt ( 4 kcal) 1 Prise Chillipulver (0 kcal) 1/2 Teelöffel Sojasoße ( 3 kcal) 1 Teelöffel Petersilie fein gehackt (0 kcal) Cayenne-Pfeffer (0 kcal) Salz und Pfeffer (0 kcal) Zubereitung: den tiefgekühlten Spinat in einem Topf erwärmen und würzen. Alle Zutaten für Barbecue-Soße in einem kleinen Topf verrühren und zum kochen bringen. Fünf Minuten kochen lassen und wenn nötig etwas Wasser hinzugeben. Fleisch in beschichteter Pfanne von beiden Seiten fettfrei scharf anbraten oder grillen. Tipp: Diese Barbecue Soße passt zu allen Arten von Fleisch und Garnelen

Abendessen „Wraps“ oder: „Salat mal anders“ Einfach mal Salat mit den Händen essen, genial Du brauchst für die Wraps: - Große Salatblätter (ich habe Eisbergsalat verwendet) - Räuchertofu - Gemüse je nach Geschmack zum füllen (bei mir waren es: Tomaten, Gurke, Paprika, Rote Beete, Rotkohl - Balsamico, Salz, Pfeffer Du brauchst für den Dip: - 1 Tomate - ½ Paprika - 2 getrocknete Tomaten - ein paar Kräuter nach Geschmack - ein Stück Tofu für die Konsistenz/ Cremigkeit - ein paar Spritzer Balsamico, Salz, Pfeffer So wird´s gemacht: Einfach euer Lieblingsgemüse klein schneiden, mit Salz, Pfeffer und ein paar Spritzer Balsamico abschmecken und große Salatblätter damit füllen. (Ich habe je 2 Salatblätter übereinander gelegt bevor ich sie eingerollt habe, damit der Wrap „stabiler“ ist). Für den Dip alle Zutaten in den Mixer gegeben und zu einer cremigen Masse pürieren.

Abendessen

Fenchel aus dem Ofen Du brauchst: - Fenchel - Saft ½ Zitrone - Tomaten - Zwiebeln - Salz, Pfeffer, Thymian Den Fenchel vom Grün befreien, in Stücke schneiden und für 5-8min in köchelndes Wasser geben. (Besonders lecker ist es, wenn man den Saft einer halben Zitrone mit im Wasser gibt). Den vorgegarten Fenchel zusammen mit klein gewürfelten Tomaten, Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Thymian und das gehackte Grün der Fenchelknolle in Alufolie einwickeln und für 10min in den heißen Ofen schieben. Auch perfekt für den Grill geeignet. „