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ZEIT ZU GEHEN Er kommt wenig an die frische Luft, hat die größte Last zu tragen und wird häufig arg vernachlässigt: der Fuß. Mit fast 30 Knochen und ebenso vielen Gelenken, 60 Muskeln, mehr als 100 Bändern und über 200 Sehnen ist er ein ausgeklügeltes Meisterwerk der Anatomie. Und er dient der natürlichsten Art der menschlichen Fortbewegung, dem Gehen. Doch dafür wird er im Alltag immer weniger genutzt.

1.000 Schritte pro Tag oder 650 Meter ist die kümmerliche Tagesbilanz des Durchschnittseuropäers. Dabei gibt es heutzutage so viele spannende Möglichkeiten, sich auf den Fußweg zu machen – man muss sie nur für sich entdecken. Und das ist im Gegensatz zu vielen anderen körperlichen Aktivitäten denkbar einfach. ∫ zeigt, wie es geht.

Text: Peter Seipel

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Spaziergang Im 16. Jahrhundert war es zunächst dem Adel vorbehalten, einfach zu „gehen zum Zeitvertreib und zur Erbauung“. Doch ab dem 18. Jahrhundert setzte sich die Freizeitbeschäftigung mit hohem Gesundheitswert auch beim einfachen Volke durch. So geht’s: Für die körperliche Erbauung gilt: je länger und flüssiger man läuft, desto effektiver. Schon 30 Minuten Spazierengehen täglich an fünf Tagen pro Woche bringt positive gesundheitliche Effekte. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag, das sind rund 6,5 Kilometer. Das bringt’s: Spazierengehen stärkt Waden-, Schienbein- und Oberschenkelmuskulatur. Fuß-, Knie- und Hüftgelenke werden bewegt und bleiben länger intakt. Zudem wird die Knochendichte gestärkt, das Herz- und Kreislaufsystem angekurbelt, die Koordinationsfähigkeit verbessert. Durch die Bewegung an der frischen Luft wird auch Stress abgebaut und viele neue Eindrücke tun der gesamten Psyche gut. Kalorienverbrauch: circa 200 kcal (1 Std., 3 km/h, Person 70 kg) Das braucht’s: Bequeme Schuhe und eventuell Sonnen- oder Regenschutz reichen.

Fotos: getty images/Philip and Karen Smith; getty images/Jan Greune; wdv/J. Lauer

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Wandern Fast 40 Millionen Deutsche haben es als idealen Ausgleich zur Alltagshektik entdeckt, darunter immer mehr Twens. So geht’s: Wichtig ist elastisches Gehen und fließendes Abrollen des Fußes von der Ferse über den Ballen. Das bringt’s: Wer regelmäßig dreimal pro Woche eine Stunde wandert, verbessert langfristig die Fitness. Er kann Cholesterinwerte und Blutdruck senken und damit das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Wichtig: Die natürliche Umgebung sorgt für Stressabbau. Eine Stunde Wandern erhöht stimmungsaufhellende Endorphine und das Wohlfühlhormon Serotonin deutlich. Kalorienverbrauch: gut 300 kcal (1 Std., 5 km/h, Person 70 kg) Das braucht’s: Leichte, stützende Wanderschuhe. Kleidung nach dem Zwiebelprinzip: Funktionsunterwäsche, eine Mittelschicht aus Fleece sowie eine wasser- und winddichte, atmungsaktive Jacke. Wanderstöcke können helfen, Gelenke und Lendenwirbel zu schonen – wenn, dann stets mit zwei Stöcken gehen.

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Walking Wem Spazierengehen zu unsportlich ist, der geht walken.

So geht’s: Die Füße abrollen. Je schneller man läuft, desto mehr bewegen sie sich auf einer geraden Linie hintereinander. Aufrechtes Gehen entlastet die gesamte Haltung und es atmet sich freier. Der walkingtypische Armeinsatz unterstützt die Vorwärtsbewegung. Unter- und Oberarm bilden einen rechten Winkel und schwingen locker eng neben dem Körper. Das bringt’s: Mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde Walken verbrennt Fett und baut Muskeln auf. Mit leichten Hanteln, die mit einer losen Schwungmasse gefüllt sind, kann man die Wirkung steigern. Dieses sogenannte Reaktiv Walking kräftigt die Tiefenmuskulatur und strafft das Bindegewebe. Geeignet ist es für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Allerdings kommt es auf die richtige Technik kann. Diese kann man in einem Gesundheitskurs lernen. Mehr Infos: www.aok.de/bayern/kurse Kalorienverbrauch: Je nach Armeinsatz 300 bis 450 kcal (1 Std., 6 km/h, Person 70 kg), beim Reaktiv Walking erhöht sich der Kalorienverbrauch um rund ein Drittel. Das braucht’s: Stützende und dämpfende Schuhe. Funktionskleidung in „Zwiebelschichten“. Für das Reaktiv Walking benötigen Sie zusätzlich Übungshanteln. Diese können Sie in jeder AOK-Geschäftsstelle zum Vorteilspreis kaufen.

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Nordic Walking Der Einsatz von Stöcken steigert die Walking-Effizienz. So geht’s: Mit flachen, lang gezogenen Schritten wie beim Skilanglauf geht’s durchs Gelände. Die Arme mit den Stöcken pendeln wie beim natürlichen Gehen: ist das linke Bein vorne, stößt man sich mit dem rechten Stockarm ab. Nur beim Abstoßen umfasst die Hand den Griff – dann lässt man los und zieht den Stock an der Halteschlaufe wieder heran. Stets locker bleiben. Falsch eingesetzte Stöcke können den Oberkörper belasten und zu lange Schritte die Hüft-, Knie- und Fußgelenke überfordern. Daher ist ein Einführungskurs sinnvoll, fragen Sie Ihre AOK danach. Das bringt’s: Bei technisch korrektem Stockeinsatz werden zwei Drittel der gesamten Körpermuskulatur beansprucht. So ist der Trainingseffekt größer als beim Walking. Und es beugt unter anderem Rückenbeschwerden vor. „Mit Nordic Walking erreichen Sie genau das Ziel, von dem Sie träumen – egal, ob Sie abnehmen, Ihre Kondition verbessern oder mehr für Ihre Gesundheit tun wollen“, betont Rosi Mittermaier, ehemalige Skirennläuferin und Nordic-Walking-Expertin. Kalorienverbrauch: circa 500 kcal (1 Std., 6 km/h, Person 70 kg) Das braucht’s: Kleidung wie beim Walking und Stöcke – auf Asphalt mit Gummiaufsätzen. Die ideale Stockhöhe liegt etwa fünf Zentimeter unter den 90 Grad nach vorne abgewinkelten Unterarmen. Fahrradhandschuhe können Blasen vorbeugen. 14

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Mitmachen und 10 Cross-Shaper gewinnen T ZT

Cross-Shaping Ein Bonner Orthopäde hat jüngst ein Sportgerät entwickelt, das den ganzen Körper trainiert und dabei gelenk- und rückenschonend sowie stoßfrei ist, den Cross-Shaper. So geht’s: Cross-Shaper sind zwei ergonomisch geformte Sportstöcke mit Unterarmschalen und Gummirädern. Die Räder blockieren beim Abstoßen nach hinten. Die natürliche Armbewegung beim Gehen wird von den Unterarmschalen gestützt. Individuell einstellbare Gummi-Expander verbinden Schale und Stock. Damit wird der Widerstand beim Armbeugen erhöht und so die Oberkörpermuskulatur zusätzlich gestärkt. Das bringt’s: Etwa 90 Prozent der Körpermuskulatur werden beansprucht. Wie stark, kann individuell eingestellt werden vom Reha-Patienten bis zum fortgeschrittenen Sportler. Die „rollenden Stöcke“ des Cross-Shapers kann man kaum falsch handhaben, was besonders den Rücken freut. Auf Asphalt läuft sich’s besonders flüssig. „Ein wirklich gutes Gerät besonders für Anfänger, die noch kein sehr gut trainiertes Muskelkorsett haben“, betont Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Kalorienverbrauch: circa 700 kcal (1 Std., 6 km/h, Person 70 kg) Das braucht’s: Außer der üblichen Walking-Bekleidung und stützenden Schuhen benötigt man die beiden Sportstöcke namens Cross-Shaper. Kursangebote bundesweit in Planung:  www.cross-shaping.com

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Fotos: wdv/J. Lauer; PR

NEN GEWiN

∫-Leser haben die Chance einen von zehn Cross-Shapern im Gesamtwert von rund 3.000 Euro zu gewinnen. Wer möchte, ruft entweder bis zum 13.06.2013 die Gewinn-Hotline 01378 420355 (50 Cent/Anruf aus dem deutschen Festnetz, höhere Mobilfunkpreise) an, oder schreibt eine SMS mit dem Inhalt AOK.CrossShaper.IhreAdresse an die Kurzwahl 33339 (50 Cent/SMS). Sie können auch eine Postkarte mit dem Stichwort Cross-Shaper an Redaktion ∫, Postfach 2551, 61295 Bad Homburg schicken. Die Teilnahme ist auch online auf www.aok.de möglich.

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