24 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag
Deine täglichen Aktivitäten bieten reichlich Möglichkeiten, um sich jederzeit in Achtsamkeit zu üben. Diese einfachen Praktiken werden dir Raum in deinen täglichen Routinen bringen.
Aufstehen- der Morgen Wie oft bist du aus der Tür in deinen Tag hinein geeilt, ohne darüber nachzudenken, wie du die Dinge angehen möchtest? Ohne es wirklich zu merken, hat dich dann jemand auf dem falschen Fuß erwischt und deine Reaktion war automatisch getrieben von Frust, Ungeduld und Wut. Und zack hast du dich anders verhalten, wie du es eigentlich beabsichtigt hattest. Absicht bezieht sich auf die zugrunde liegende Motivation für alles, was wir denken, sagen oder tun. Von der Perspektive deines Gehirns sieht es folgendermaßen aus: Wenn wir unbeabsichtigt handeln, gibt es eine Trennung zwischen dem schnelleren, unbewusste Impulse der unteren Gehirnzentren und den langsameren, bewussten, gut durchdachten Fähigkeiten der höhere Zentren wie dem präfrontale Kortex. MIt dem Wissen, dass dein Unbewusstsein für die meisten deiner Entscheidungen und Verhaltensweisen verantwortlich ist, können dir diese Übungen helfen, dein Bewusstsein nach deinem ursprünglichen emotionalen Antrieb auszurichten, um die sich deine niederen Zentren kümmern. Neben dem Bedürfnis nach Sicherheit geht es um die Bedürfnisse und Motivationen wie Belohnung, Verbundenheit, Sinn, Identität und grundsätzliche Werte bzw. Wichtigkeiten. Wenn du dir etwas vornimmst, hilft es, diese Verbindung zwischen den unteren und oberen Gehirnzentren zu stärken. Das kann deinen Tag verändern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass deine Worte, Handlungen und Antworten- besonders in schwierigen Momenten - achtsamer und mitfühlender sind. Am Besten übst du das direkt am Morgen, bevor du deine Email, Whatsapp-Nachrichten oder anderes gecheckt hast.
1. Wenn du aufwachst, setze dich in dein Bett oder ein Stuhl in einem entspannte Haltung. Schließe deine Augen und verbinde dich mit deinen sitzenden Körper. Stelle sicher, dass deine Wirbelsäule gerade , aber nicht starr ist. 2. Nimm drei lange, tiefe und erfrischende Atemzüge. Atme dabei durch deine Nase ein und durch deinen Mund aus. Dann lasse deinen Atem seinen eigenen Rhythmus finden, dem du einfach folgst. Ein und Aus. Nimm wahr, wie dein Bauch und deine Brust sich während du atmest heben und senken. 3. Frage dich: "Was, ist meine Absicht für heute?" Vielleicht helfen dir die folgenden Fragen bei der Antwort: Wie kann ich mich heute verhalten, sodass ich auch das bewirke, was ich bewirken möchte? Welches mindset möchte ich stärken und entwickeln? Wie kann ich mich besser für mich sorgen? Wie kann ich In schwierigen Situationen mitfühlend gegenüber anderen und mir selbst sein? 4. Lege eine Absicht für den Tag fest. Beispielsweise, "Heute werde ich nett zu mir selbst sein; geduldig mit anderen sein; auf dem Boden bleiben; durchhalten; Spaß haben; gut essen…” oder irgendetwas anderes, das für dich wichtig ist. 5. Nimm dir immer wieder über den Tag kurz Zeit, um mit dir selbst einzuchecken. Nimm dir eine kurze Auszeit. Atme ein und überprüfe deine Absicht. Nimm wahr, wie dir deine Absichten für den Tag mehr und mehr, von Tag zu Tag, bewusst werden. Und wie die Qualität deiner Kommunikation, deinen Beziehungen und deiner Stimmung sich verändern.
Essen - Genieße jeden bissen Man kann den Vorgang des Essen auf die Vorgänge des Beißens, Kauens und Schluckens reduzieren. Wer hat nicht schon einmal einen Teller voller Essen gegessen, ohne zu merken, was man eigentlich gerade tut? Dabei ist Essen eines der angenehmsten Erfahrungen, die wir Menschen erleben können. Und es dann achtsam zu tun, kann Essen in eine weitreichende Erfahrung, ein Erlebnis, verwandeln. Nicht nur um deine körperlichen Bedürfnisse zu erfüllen, sondern auch unser psychischen Bedürfnis nach Lust und Genuss. Wenn du deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Körper und das, was ihn hungrig macht, lenkst, kannst du nicht nur deinen körperlichen Hunger stillen. Versuche es: 1. Atme bewusst vor dem Essen.
Wir erledigen oft eine Aufgabe nach der anderen, ohne eine Pause zu machen oder einmal durchzuatmen. Durch das bewusste Atmen vor dem Essen schaffst du einen ruhigen Übergang zu deiner Mahlzeit. Lenke deine Aufmerksamkeit nach Innen, indem du deine Augen schließt und langsam beginnst, zu atmen. Nimm 8-10 tiefe Atemzüge aus deinem Bauch und fange dann erst an, zu essen. 2. Höre auf deinen Körper. Nach dem Atmen, bringe dein Bewusstsein in deinem Bauch und deinen dortigen körperlichen Empfindungen. Auf einer Skala von 1 bis 10 (wobei 1 kein körperliches Hungergefühl bedeutet und 10 dass du dich sehr hungrig fühlst) frage dich, "Wie hungrig bin Ich?" Welche körperlichen Empfindungen sagen dir, dass du hungrig bist oder nicht (Leere im Magen, Zittern, keine Lust, zu essen, Magenknurren, usw.)? Versuche nicht darüber nachzudenken, wann du das letzte Mal etwas gegessen hast oder wie spät es ist, sondern höre wirklich auf deinen Körper und nicht auf deine Gedanken. 3. Essen nach deinem Hunger. Da du nun im Kontakt damit bist, wie hungrig du bist, kannst du bewusster darauf achten, was und wieviel du dir zum Essen auswählst. Diese einfache Übung kann dir helfen, dich auf deine echten Bedürfnisse einzustellen. 4. Übe dich darin, langsam und achtsam zu essen. Entschleunige beim nächsten Mal deine Mahlzeit und atme tief beim Essen tief durch. Es ist nicht leicht, dein Essen zu verdauen oder zu genießen, wenn du nicht entspannt bist. 5. Wenn du es nicht magst, esse es nicht. Nimm deine ersten drei Bisse achtsam und nimm den Geschmack, die Aromen, die Texturen und deinen Genuss, den dir das Essen bringt, wahr. Entscheide achtsame darüber, was du essen möchtest, und orientiere dich daran, was du wirklich genießen kannst.
Pausen - Entschleunige deinen Tag Es wird geschätzt, dass 95% unseres Verhaltens über unseren Autopiloten gesteuert werden, also somit dem schnellen und für uns meist unbewussten Teil der Seele und des Gehirns. Das hat damit etwas zu tun, dass all unsere Gewohnheiten und Muster neuronale Netzwerke zugrunde liegen, die unsere Millionen von sensorischen Inputs pro Sekunde in überschaubare Verknüpfungen reduzieren, sodass wir im Alltag uns auf andere “wichtigere” Sachen konzentrieren und somit überhaupt nur funktionieren können. Du kannst dir diese Signale und Wege wie eine Autobahn vorstellen, also sehr schnell und effizient. Genau das führt oft dazu, dass wir zum Teil so schnell in alte
zurückfallen, dass wir es manchmal gar nicht richtig mitbekommen und uns für etwas ungewohntes entscheiden können. Achtsamkeit ist das genaue Gegenteil von diesen Prozesse; Achtsamkeit fördert das langsames Gehirn. Es ist die exekutive Kontrolle und schafft Bewusstsein anstelle von schnellen und automatischen Entschscheiungen im Autopilot. Aber das braucht etwas Übung. Je häufiger du dein langsames bewusstes Gehirn aktivierst, desto stärker wird es. Jedes Mal, wenn du etwas Neues oder Bewusstes tust, stimulierst du dein Gehirn und dessen Veränderbarkeit (Neuroplastizität) und aktivierst deine graue Substanz, wo es noch viele Neuronen gibt, die noch nicht für das schnelle Gehirn gebraucht worden. Aber hier ist das Problem. Während dein langsames bewusstes Gehirn weiß, was das Beste für dich ist, bringt dein schnelles Gehirn dich dazu, doch wieder den schnellen und kurzfristig sinnvollen Weg zu gehen. Wie kannst du dich selbst dazu bringen, achtsam zu sein, wenn du es am meisten brauchst? Bildlich gesprochen geht es darum, das langsame bewusste Gehirn auf deinen Fahrersitz und ans Lenkrad zu setzen. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun - E rstens: Das schnelle Gehirn mithilfe von Hindernissen verlangsamen und z weitens: Hindernisse auf dem Pfad des langsamen Gehirns zu entfernen, damit es die Kontrolle übernehmen kann. Es kostet natürlich Kraft und Aufwand, dieses Gleichgewicht herzustellen und deinem Bewusstsein mehr Raum zu geben. Hier sind einige Möglichkeiten, um loszulegen. 1. Überlege dir, was du tun möchtest. Wenn du dir etwas vornimmst, wie zum Beispiel Yoga oder Meditieren anzufangen, dann lege deine Yogamatte oder dein Meditationskissen in die Mitte deines Fußbodens, sodass du sie nicht verpassen kannst, wenn du dran vorbeigehst. Sie können es nicht verpassen, wenn Sie vorbeigehen. 2. Mache dir neue Erinnerungen. Nehmen wir an du hast post-its verwendet, um dich an dein Vorhaben, zu meditieren oder Yoga zu machen erinnern soll. Das funktioniert meist ungefähr eine Woche bis dein schnelles Gehirn und deine alte Gewohnheiten wieder die Kontrolle übernehmen. Versuche, dir neue Notizen und Erinnerungen zu schreiben; schreibe viele unterschiedliche und/oder mache sie witzig, sodass sie dich länger “berühren”. 3. Erstelle neue Muster. Du kannst versuchen, dir unterschiedliche Erinnerungen und Notizen in Form von "Wenn..., dann..." zu machen. Zum Beispiel: "Wenn Bürotür, dann tief Atem, "als eine Möglichkeit, mit Achtsamkeit in den Tag zu starten. Oder “Wenn Telefon klingelt, atme tief durch" Jede bewusste und achtsame Handlung stärkt dein langsames Gehirn.
Sport und Bewegung - aktiviere deinen Geist und deine Muskeln Fahrrad fahren, Yoga, Gewichte heben oder einfach spazieren gehen haben eins gemeinsam: Jede Übung für sich kann eine Form der Achtsamkeit sein. Jede körperliche Aktivität, egal ob Tanzen, Schwimmen oder ein Mannschaftssport, kann anstelle von einfach nur seinen Körper zu bewegen, Kalorien zu verbrennen, eine Fähigkeit zu erlernen oder deine Kondition zu verbessern, eine Art und Weise sein, dich und deinen Atem zu beruhigen und anstelle von gestresst und abgelenkt, dich stark und fähig zu fühlen. Die folgenden Schritte, sind für jede Aktivität gut und helfen dir, deinen Körper und deine Seele zu synchronisieren. Das stärkt gleichzeitig deine Kapazität, all deine Energie auf die aktuelle Aufgabe zu bringen. 1. Sei dir klar über dein Ziel. Wenn du deinen Schnürsenkel zubindest oder dir im Garten Handschuhe anziehst, bringe einen Sinn und Zweck in deine Aktivität, indem du vorstellst, wie du diese Aktivität steuerst. Wenn du auf dein Fahrrad steigst, könntest du sagen: "Ich werde tief durchatmen und auf das Gefühl des Windes und der Sonne auf meiner Haut und in meinem Körper achten. Bevor du ins Schwimmbecken steigst, könntest du dir vornehmen, auf jeden Schwimmzug, die Bewegung, der Klang und das Gefühl des Wassers zu achten. 2. Aufwärmen (5 Minuten). Versuche irgendeine einfache Bewegungen wie Hampelmänner oder Dehnen und konzentriere dich darauf deine Bewegungen dem Rhythmus deines Atems anzupassen. Durch diese rhythmische Bewegung beruhigen und stabilisieren sich deine Gehirnaktivitäten, deine Herzfrequenz und dein Nervensystem. 3. Komme in einen Rhythmus (10 bis 15 Minuten). Erhöhe die Schnelligkeit deiner Bewegung, aber bleibe dabei, deinen Atem und deine Bewegungen zu koordinieren. Wenn du dabei Probleme hast, dann konzentriere dich einfach für ein paar Minuten auf deine Atmung. Nach einer gewissen Zeit findest du wahrscheinlich deinen Rhythmus. 4. Fordere dich selbst heraus (10 bis 15 Minuten). Versuche deine Geschwindigkeit weiter zu erhöhen, mehr Wiederholungen zu schaffen oder schwerere Gewichte zu benutzen, je nachdem, was du genau machst. Achte darauf, wie du dich fühlst und wie lebendig sich dein Körper fühlt..
5. Kühle dich runter (5 Minuten). Verlangsame Schritt für Schritt dein Tempo, bis du still stehst. Nimm wahr wie sich dein Körper anfühlt. Trinke etwas und spüre nach. 6. Pause (5 Minuten). Nimm dir noch etwas Zeit und Ruhe und spüre weiter, wie die verschiedenen Empfindungen im Einklang sind, fließen und dich umgeben. Übe dich darin, das, was du spürst und fühlst, zu benennen. Wahrscheinlich wirst du dich danach wach und von Kopf bis Fuß lebendig fühlen.
Unterwegs - Egal ob Auto, Bahn oder Fahrrad, fahre ruhig und nicht wie verrückt Es gibt nichts bessere als viel Verkehr und ungeduldige Autofahrer, um in Stress zu kommen. Deshalb kommt es schnell zu Wutausbrüchen und Beschimpfungen, die mit dem Verstand wenig zu tun haben. Je schlechter der Verkehr, desto schlimmer der Stress. Aber so muss es nicht sein. Tatsächlich kann ein Stau oder andere Wartezeit zum Beispiel auf die Bahn ausgezeichnet dafür sein, deinen Achtsamkeitsmuskel zu trainieren, dein Gefühl von einer menschlichen Verbundenheit zu erhöhen und eine andere Perspektiven einzunehmen. Hier sind einige Schritte, die du unterwegs machen kannst, um dich in Achtsamkeit zu üben. Sie können sogar Wunder wirken :) 1. Nimm zuerst einen tiefen Atemzug. Das ist zwar ein einfach, aber wirklich wirksamer Tipp, der dir dabei hilft, mehr Sauerstoff in deinen Körper zu bringen. Außerdem schenkt er dir Raum zwischen den Stressauslöser und deine Reaktion darauf. Und genau dieser Raum ermöglicht es dir, andere Perspektiven einzunehmen und deine Reaktion wählen zu können. 2. Frage dich, was du brauchst. Vielleicht ist es ein Moment, in dem du dich eigentlich danach sehnst, dich sicher oder entspannt zu fühlen und du vielleicht auch etwas Erleichterung brauchst. Sobald du verstehst, was du brauchst, kannst du auch wieder in Balance kommen. 3. Gib dir das, was du brauchst. Wenn Leichtigkeit etwas ist, was du brauchst, dann könntest du deinen Körper nach angespannten Bereichen abscannen und diese versuchen, zu entspannen oder deine Körperhaltung entsprechend anzupassen. Du könntest dir selbstmitfühlende Sätze
sagen, wie zum Beispiel: "Möge ich mich wohlfühlen, möge ich mich sicher fühlen, möge ich glücklich sein." 4. Schau dich um und erkenne, dass all die Menschen um dich herum, genauso sind wie du. Jeder andere möchte sich genauso wie du sicher fühlen, einen Sinn haben, Leichtigkeit spüren und glücklich sein. Wahrscheinlich wirst du einige Menschen sehen, die angepannt und genervt aussehen. es wird aber auch andere geben, die vielleicht gerade singen und gut drauf sind und lachen. Dieses beobachten und vielleicht auch das LAchen der anderen kann schon deinen eigenen Stress mindern. Du kannst auch den vorherigen Satz auf die Menschen um dich herum anwenden und sagen: "Mögest du dich wohlfühlen, mögest du dich sicher fühlen, mögest du glücklich sein." 5. Nimm einen weiteren tiefen Atemzug. In nur in wenigen Sekunden kannst du deine Stimmung durch die Anwendung dieser einfache Tipps drehen. Sobald du merkst, dass dich der Stress des Verkehrs mitnimmt, wähle das, woran du arbeiten möchtest und wünsche dies auch den Menschen um dich herum und euch zusammen. Wenn du dich sicher fühlen möchtest, sage: "Möge ich sicher sein, mögest du sicher sein, mögen wir alle sicher sein." Atme ein und atme wieder aus.
