Beginner Programm Woche 3-6 Tag Montag *

Übung 1)In and Outs 2)LS (Füße auf Rolle) + Halt 3)L-UA crunch (angewinkelt) 4a)Seitstütz statisch 4b)Brücke zweibeinig mit Rotation 5) Sprünge im Horse-stance 6) Trippeln im Horse-stance

Mittwoch

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1)Skippings mit Seitdrehung 2a)Donkey Kick mit Vf crunch 2b)Brücke zweibeinig mit Rotation 3)Vorübung einbeiniger Beinstrecker 4)LS mit Schritten über die Rolle 5a)Sprünge im Horse-Stance 5b)seitliche Sprünge über Rolle

Freitag 1)Skippings mit Seitdrehung 2)Seitstütz Seitheben 3)Seitstütz oberes Bein abspreizen 4a)L-UA crunch (angewinkelt) 3)Vorübung einbeiniger Beinstrecker 5)Brücke einbeinig mit Beinschwung 6)Beginner Burpees

Sätze 4 3 3 3 3 1 1 Sätze 3 3 3 3 3 2 2 Sätze 3 3 4 3 3 2 1

Woche 4 Wdh. 10 sek. pro Seite 5+10-15 sek. Halt 7 25 sek. pro Seite 6 pro Seite 90% 90% Wdh. (15s./4wdh)*3 20 6 pro Seite 10 10 20 sek. 12 Wdh. (15s./4wdh)*3 13 pro Seite 14 pro Seite 7 10 15 20 sek.

Sätze 4 3 3 3 3 1 1 Sätze 3 3 3 3 3 2 2 Sätze 3 3 4 3 3 2 1

Woche 5 Wdh. 10 sek. pro Seite 5+10-15 sek. Halt 7 25 sek. pro Seite 8 pro Seite 90% 90% Wdh. (20s./4wdh)*3 25 6 pro Seite 10 12 20 sek. 12 Wdh. (20s./4wdh)*3 15 pro Seite 14 pro Seite 7 10 15 20 sek.

Sätze 4 3 3 3 3 2 1 Sätze 3 3 3 4 3 2 2 Sätze 3 3 4 3 4 3 1

Woche 6 Wdh. 15sek. Pro Seite 5+10-15 sek. Halt 10 30 sek. pro Seite 8 pro Seite 90% 90% Wdh. (20s./4wdh)*3 25 8 pro Seite 10 12 25 sek. 16 Wdh. (20s./4wdh)*3 16 pro Seite 14 pro Seite 10 10 15 27 sek.

* = Zunächst wird die vorgegebene Anzahl an LS ausgeführt, danach wird die LS Position statisch gehalten, Füße bleiben auf der Rolle ** = Jeweils das anzuhebende Bein wechseln.